夜勤明けに生活リズムを整える方法

夜勤明けに生活リズムを整える方法

夜勤後に寝すぎてしまったり、反対に眠れなかったりするときってありますよね。実は普段は日勤でたまに夜勤というパターンは、最も体に悪いのです。「体に悪いと知っていても夜勤は避けられない!」という方のために、今回は夜勤による悪影響の抑え方を紹介いたします。


最も体に悪い睡眠パターン

子どもの頃、よく「寝る子は育つ」と言われた覚えはありませんか?
睡眠は健康の元ですが、仕事上、夜勤の日は睡眠時間がないという方もいらっしゃいますよね。「特に自覚症状はないけれど、ホルモンバランスが崩れやすくないか心配…」という方や、「夜勤が終わる朝になると顔色がくすんで見える」と悩んでいる方もたくさんいるそう。

特に、毎日決まって夜の時間帯に仕事をするのではなくて、普段は日勤でたまに徹夜の夜勤が入るという方。

実は、このパターンが一番体に悪いのです。

いつも夜勤であれば、そのリズムに体が慣れます。
しかし、普段日勤でたまに夜勤というパターンだと、どうしても体のリズムが崩れ、ホルモンバランスに限らず、いろんなところに悪影響が出ます。翌朝、顔色がくすむのは、典型的な睡眠不足の症状です。

ただ、そうはいっても、職場によっては夜勤する人が絶対に必要な仕事もありますし、交代でやっているのだから自分だけ夜勤を拒否することはできませんよね。
そうであれば、夜勤の悪影響をできるだけ小さくする対策を考えないといけません。

夜勤の悪影響を抑えるには

夜勤の悪影響が増幅されるのは、2つのパターンがあります。

・夜勤明けの朝も全然眠れなくて、睡眠不足と疲労がたまっていくこと。
・それとは逆に、夜勤明けに夕方くらいまで寝てしまい、寝すぎでその日の夜に眠れなくなって、睡眠リズムが狂うこと。

このような悪いパターンにはまらず、夜勤の悪影響を最小限に抑えるには、次のことを意識してみてください。

夜勤明けすぐに3~4時間、あるいは4~5時間くらい眠る

昼過ぎには起きて、ある程度活動(家事や趣味など)をする

夜は普段の時間に眠るのが最善

自然にこのようにできれば一番良いのですが、夜勤から帰宅してすぐは神経が高ぶっていてすぐに眠れず、昼過ぎ頃から寝て、夕方くらいになって目を覚まして、その夜は結局また眠れないという悪循環に陥りがちです。

悪循環から抜け出そう!

この悪循環に陥らず、できるだけ早く生活リズム、睡眠・覚醒のリズムを取り戻すためには、窓に遮光・防音カーテンを付けて光や音を遮断するとか、携帯電話の電源は切っておくなど、眠りを促進する環境を整えることが何より重要です。
ただ、環境整備だけでは寝付けないのなら、夜勤明けの朝とその日の夜だけでも睡眠薬を使うといいですよ。

夜勤明けに、超短時間型(効き目が3~4時間で切れる)睡眠薬を使ってすぐに眠り、昼過ぎには起き出し(目覚まし時計を使うなど多少無理してでも起きるほうがいいです)、夜は6~8時間くらい効果が持続するタイプの睡眠薬を使って一晩ちゃんと眠るのです。

睡眠薬を使うことに不安を感じる人もいますが、このような使い方であれば依存になる心配は少ないでしょう。何より、睡眠薬の害より不眠の害、生活リズムが乱れることの害の方が大きいのですから、必要な薬を使うのをためらわないでください。

眠りの環境を整え、薬を上手に使って、夜勤による不都合が最小限に抑えられるようにしましょう。

病気・体の不調 一覧 >

この記事のライター

空とかえると青が好きです。

関連するキーワード


睡眠

関連する投稿


アメリカの睡眠専門医が教える、目からウロコの快眠メソッド

アメリカの睡眠専門医が教える、目からウロコの快眠メソッド

「布団に入ってもなかなか眠れない」「どんなに寝ても、仕事中、ぼーっとしてして体がだるい…」そんなあなたをお助け!アメリカの睡眠専門医が教える改善方法を特別にご紹介します。


今日から試したい!身体のスイッチをオフにする、眠りのセルフケア3つ

今日から試したい!身体のスイッチをオフにする、眠りのセルフケア3つ

夜なかなか眠りにつけない、寝ているはずなのに疲れがとれない、寝る前に明日のことを考えてしまう…。そんな”寝つきの悪さ”や”寝ても疲れが取れない”状態に悩んでいる方におすすめ!心と体のスイッチを完全オフにして、ぐっすり眠るためのセルフケアのやり方を3つご紹介いたします。


寝不足だと太る!睡眠とダイエットが切り離せないワケ

寝不足だと太る!睡眠とダイエットが切り離せないワケ

痩せられない原因は「睡眠不足」にあった!そこで今回は、睡眠不足と肥満の関係、対策、快眠レシピなどお伝えし、みなさんの睡眠をサポートしていきます。


ぐっすり眠れる♪枕の選び方&快眠グッズ

ぐっすり眠れる♪枕の選び方&快眠グッズ

寝つきが悪い、眠りが浅い…など睡眠トラブルのある方に上質な睡眠をサポート!自分にあった枕の選び方と快眠グッズをご紹介します♪


寝る前の一工夫でキレイを作る!「寝活」のススメ

寝る前の一工夫でキレイを作る!「寝活」のススメ

睡眠が、健康にも美容にもとても重要な役割を果たしていることはよく知られています。そこで今回紹介するのは、寝ながら綺麗へ近づく「寝活」。どうせなら、睡眠を綺麗作りにも役立ててみてはどうでしょう?


最新の投稿


増加中のSNS恋愛。男性の本音は?|今どきSNSの恋愛事情

増加中のSNS恋愛。男性の本音は?|今どきSNSの恋愛事情

今回のテーマは「男性目線のSNS恋愛」。最近はSNSを利用した出会いが増えていますよね。今回は、男性目線のSNS恋愛を徹底追及。ネットでやり取りする場合、男性はどんな女性に好感を持つのか?何を求めているのか?男性の本音コメントやアンケートデータを追いながら、探ってみました。


【プロ監修】1週間のごはん+運動レシピで健康的に痩せよう!

【プロ監修】1週間のごはん+運動レシピで健康的に痩せよう!

1週間痩せチャレンジ。今回は、「おなかいっぱい食べられる、でも太らない」をテーマに、食事と運動の1週間レシピをご提案します。題して、「おなかぺちゃんこ1週間メニュー!!」食欲の秋ですが、涼しくなって痩せにくくなる時季。プロ監修のレシピで、痩せボディをゲットしちゃいましょう♪


あなたのリップクリームの使い方やリップケア、間違っていませんか?

あなたのリップクリームの使い方やリップケア、間違っていませんか?

急に涼しい日が続き、秋の到来を感じさせますね。「まめにリップクリームを塗っているけど、唇の乾燥がよくならない……」そんな方はいませんか?紫外線によるダメージを受けていたシーズンにリップケアをしていた人も、本格的な乾燥シーズンを前にここでこれからの季節のリップケアについておさらいしておきましょう。


人生を振り返る時期をどう過ごす?|心身のリトリート

人生を振り返る時期をどう過ごす?|心身のリトリート

人生の大きな節目を迎えた時には、今まで歩んできた道を振り返り、思いを巡らせこともありますよね。「避難」や「退去」の意味がある「retreat(リトリート)」ですが、日常生活を離れ、自分だけの時間や対人関係を見直し、再スタートするという意味があります。今回は、節目に考えたい、人生の振り返りついてお伝えいたします。


スイーツにコットンまで!?「オーガニック」ライフを始めよう

スイーツにコットンまで!?「オーガニック」ライフを始めよう

「オーガニック」という言葉を聞く機会が多いですね。なんとなく、健康に良い、環境に優しい…などのイメージがありますが、どんな意味を持っているのでしょう。今日は様々なオーガニックに触れながら、簡単にできるオーガニックライフについて考えてみます。