今日から試したい!身体のスイッチをオフにする、眠りのセルフケア3つ

今日から試したい!身体のスイッチをオフにする、眠りのセルフケア3つ

夜なかなか眠りにつけない、寝ているはずなのに疲れがとれない、寝る前に明日のことを考えてしまう…。そんな”寝つきの悪さ”や”寝ても疲れが取れない”状態に悩んでいる方におすすめ!心と体のスイッチを完全オフにして、ぐっすり眠るためのセルフケアのやり方を3つご紹介いたします。


1.心と身体をリセットするメンタルケア

あれこれ考えてしまう、明日のスケジュールの確認を無意識にやってしまっている…。
寝る前にこういった状態になるといつの間にか呼吸が浅くなり、気づかないうちに上半身の筋肉がカチカチになってしまいます。

特に首や肩、頭などに無駄な力が入ってしまい、このまま眠ってしまうと、朝起きたときになんとなくだるい、すでに疲れている状態になってしまいます。

そういうときは、考えるのをストップさせるために頭でこのイメージを思い浮かべてみましょう。

イメージトレーニング

1.フタのついた大きなツボを頭の中でイメージする。

2.今、脳であれこれと考えていることを、そのフタつきのツボにしまい込んでカギを閉めて、閉じ込めてしまう。


こういった絵を思い浮かべてみると、つい考え始めてしまったとき、「ツボに入れてカギを閉めたから、もう出てこない」と自己暗示にかかります。

”考えるのをやめる”のが苦手な方は、この『ツボに入れてフタを閉めてカギをかけた』という絵を、頭で思い浮かべてみましょう。それができるようになると、自然と「考えない」コントロールができるようになります。

※脳が働きすぎないようにすることで、無駄に入る力がオフされ、更にセルフケアの効果がアップします。

続いて、ペットボトルを使った温灸セルフケアを紹介します。

2.高ぶる交感神経をリセット「ホッとボトル温灸」

1.ペットボトルに湯たんぽくらいの温度になるようにお湯を入れて、こぼれないようにしっかり蓋をする。

2.バスタオルで低めの枕を作り、それを枕にして上を向いて寝る。

3.ペットボトルを耳に当たるようにセットする。この時、ペットボトルがずれないようにタオルでうまく固定する。

ペットボトルは両耳にあて、左右同時に温められるのがおすすめ。
1本しかない場合は左右交互に行い、なるべく両方の耳を温められるようにしましょう。

4.1分間、ゆっくり深呼吸して、耳を温める。


※こちらのリセット術は、少し長めに5分~10分くらい温めるのがおすすめです。

耳には、自律神経をリラックスさせるツボがたくさん!瞑想したような心の落ち着きが得られます。
全体的に温めた後、耳全体を優しく”もみもみ”とマッサージをプラスしてみましょう。さらにリラックスできますよ。

3.完全オフ状態で眠れる 「プッシュ&リリースケア」

最後に紹介するのは、「プッシュ&リリースケア」。身体の力を抜いて完全オフ状態の眠りを体験してみて下さい。


1.ベッドに入ってゆっくり深呼吸して、身体の力が抜けているか確認するように軽く頭から順番に揺らしていく。

2.呼吸を整え、息を吐きながら頭・背中をベッドに押しつけるように3秒ほど力を入れる。これを3回繰り返す。

3.軽く脇を広げて、一番リラックスできる位置に手を置き、手のひらを上に向けた状態でセットする。

4.呼吸を整え、息を吐きながら手をぎゅっと握りながら、ベッドに拳から腕全体、肩のあたりを3秒ほど押しつける様に力を入れる。

5.下半身も上半身と同様、腰から足の方まで3秒、3回をギュッと力を入れるようにベッドに押し付ける。

6.脚全体をベッドに押し付けるように3秒、3回力を入れるように押し付ける。この時、足の指まで意識して行う。

7.頭から足先までできたら、初めに確認した様に頭から上半身、下半身、足先まで力が抜けているかを揺らして確認していく。


※力を入れるときは、必ず息を吐き、呼吸を止めないように気を付けましょう。力みすぎには注意です!

この3つのセルフケアを行うことで、脳からリラックスし身体もポカポカ。全身の筋肉がリラックスして、気持ちよく眠れるようになるので睡眠の質も上がります。

ぜひ今晩から試してみて下さいね♪

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執筆者:横山 由美子

 

恵比寿にある健康と美容をサポートする女性のための治療室の代表。また乳がんや子宮がん術後の後遺症やむくみをリンパなどの手技でケアする専門家でもある。東洋医学と西洋医学をミックスし、健康あっての美容をコンセプトに女性の年齢と共に変化する生活スタイルや心身を鍼灸と多様な手技療法を組み合わせた治療でサポートしています。

この記事のライター

恵比寿にある女性のための乳がんや子宮がん術後の後遺症やむくみのケア専門とする治療室の代表を務める。

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