自宅で簡単! ゴムバンドとフラフープで、美くびれ&美ヒップに

自宅で簡単! ゴムバンドとフラフープで、美くびれ&美ヒップに

ゴムバンド(トレーニングチューブ)を使ったエクササイズ。数年前から今も変わらず人気ですね。鍛えるパーツとしては、特にヒップと腹筋が人気で、SNSでも「腹筋女子」「ベルフィー(お尻のセルフィー)」などのキーワードで話題を呼んでいます。その効果と、具体的なエクササイズの方法は如何に…?


初心者でも取り入れやすい、「ゴムバンド」と「フラフープ」

ゴムバンドやフラフープは、誰でも簡単にできそうなトレーニングツールですよね。ダイエットのために運動を始めようという人には、おすすめのツールの1つです。

ゴムバンドを使ったトレーニングのポイントとペース

ゴムバンドは、まずはソフトタイプを使って、後ほど紹介するような簡単なエクササイズから始めるとよいでしょう。
初めのうちは毎日行ってもよいのですが、疲労や筋肉痛を感じたら1~2日お休みにするなど、調整してくださいね。回数は「20回×2セット程度」が目安です。

正しい動きで行うようにし、慣れてきたらハードタイプのゴムバンドも取り入れたりしながら徐々に負荷を強めていきます。
そのように負荷と回数のバランスを調整しながら、最終的に「10回×3セット程度」が行えるのを目指すとよいでしょう。

トレーニングの翌日に軽い筋肉痛が出て、1~2日おきにトレーニングを行うような負荷とペースが理想です。

フラフープのメリットと効果的なやり方

フラフープは、お腹周りを中心に全身を使う有酸素運動で、ダイエットに不可欠な脂肪燃焼が期待できます。
また、お腹や骨盤周りの筋肉がたくさん使われることで、肩こり、腰痛、骨盤のゆがみ、冷え、むくみ、便秘、生理痛などなど女性のお悩みの改善も期待できるんですよ♪

週に5日程度、1日10~20分を目安に、左右両方行うとよいでしょう。
(できれば、他の運動も合わせて、有酸素運動を1日30分以上行うのが理想的)

それでは、美しいくびれ、ヒップを手に入れるためのエクササイズをご紹介します!

美くびれ、美ヒップを手に入れるゴムバンドエクササイズ

トレーニング1:トランクカール

(1)椅子に座って、背もたれの部分にゴムバンドを回します。

(2)左右の肩の上を通すようにしてゴムバンドを握り、胸の位置で固定します。

(3)息を吐きながら体を丸めるようにゆっくりと前傾姿勢になり、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

この動きを繰り返します。

トレーニング2:サイドベンド

(1)足を肩幅に開き右足でゴムバンドを踏み、右手でゴムバンドを握ります。

(2)おへそを中心に上体がCの字になるように真横に傾け、その姿勢でゴムがピンと張る長さに握り直します。

(3)息を吐きながら、左のわき腹で体を引き上げるようにして、まっすぐ立った姿勢になります。

(4)息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。

(5)(3)~(4)を繰り返したら、反対側でも同様に行います。

トレーニング3:ヒップエクステンション

(1)ゴムバンドを結んで、直径20~30cm程度の輪をつくります。

(2)両足をゴムバンドの輪の中に入れ、テーブルなどに手をついて体を安定させたら、右足を軽く浮かせます。

(3)息を吐きながら右足をまっすぐ後ろへ引きます。
このとき、右のお尻がキュッと引き締まっているのを感じるようにします。

(4) 右のお尻の引き締め感を保ったまま、息を吸いながらゆっくりと戻します。

(5)(3)~(4)を繰り返し、左足も同様に行いましょう。

いかがでしたか? ダイエットのための運動は、筋トレと有酸素運動が基本ですから、ゴムバンドとフラフープの組み合わせはちょうどいいと思います!
必要な筋肉をしっかりと引き締めて、美しいボディラインを保ちましょう!

ちなみに、「筋トレで効率よく筋肉をつけるためにはプロテインを摂るといい」と聞きますよね。実際どうなの?という方のために、最後にプロテインに関しても触れておきます。

プロテインを取り入れたい。注意点は?

プロテイン(=たんぱく質)は、確かに筋肉の原材料になるのですが、アスリートやボディビルダーならいざ知らず、一般の方であれば、そこまで神経質にならなくてもよいでしょう。

まず大切なのは、普段の食事からきちんとたんぱく質を摂取することです。その上で、プロテインの活用も考えるのがポイント(プロテインの摂りすぎによるカロリーオーバーには要注意!)

脂肪を蓄えがちな秋冬ですが、家の中でできる簡単エクササイズで美ボディを保ちましょう♪

ボディケア 一覧 >

アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

今、あなたにおすすめの記事

この記事のライター

空とかえると青が好きです。

関連する投稿


【プロ監修】1週間のごはん+運動レシピで健康的に痩せよう!

【プロ監修】1週間のごはん+運動レシピで健康的に痩せよう!

1週間痩せチャレンジ。今回は、「おなかいっぱい食べられる、でも太らない」をテーマに、食事と運動の1週間レシピをご提案します。題して、「おなかぺちゃんこ1週間メニュー!!」食欲の秋ですが、涼しくなって痩せにくくなる時季。プロ監修のレシピで、痩せボディをゲットしちゃいましょう♪


朝の運動はココに注意!毎日30分の長続きエクサでのんびり痩せよう

朝の運動はココに注意!毎日30分の長続きエクサでのんびり痩せよう

早起きは三文の徳。とはいいつつ、せっかく早い時間に起きても、ぼーっとしているうちに時間が過ぎてしまうことはありませんか?今回は、「その時間を朝活に回し、秋のうちに痩せたい!」というお声に、長続きする朝のエクササイズと注意点についてお話します。


美へこみ腹エクサ|10日間チャレンジでぽっこり下腹とさよなら!

美へこみ腹エクサ|10日間チャレンジでぽっこり下腹とさよなら!

気になる下腹。下腹は、全体的に細い人でもポコッと出てしまうことがある、摩訶不思議なパーツですよね。そこで今回の美的エクサでは、「NG!下腹ぽっこり!」をテーマにいたしました。食欲の秋はもう目の前。夏の終わりに下腹の脂肪ともさよならする方法を見ていきましょう。


骨盤前傾と後傾の見分け方 ~「骨盤の傾き」が太ってしまう元凶!?

骨盤前傾と後傾の見分け方 ~「骨盤の傾き」が太ってしまう元凶!?

「骨盤が開いていると太りやすい」って本当…?今回は、下半身痩せしたい方必見!ちょっとした時間に続けるだけで痩せられると話題の「骨盤スクワット」を、画像付きで詳しく紹介しちゃいます。一緒に実践して、ウエスト~ヒップ~太もものセクシーラインをゲットしましょう。


むしろ見せたい!美しい背中を作る10分エクササイズ

むしろ見せたい!美しい背中を作る10分エクササイズ

もうすぐ8月、夏本番ということで背中の開いた服を着ることも多くなりますが、あなたの背中、見られても大丈夫ですか?ちょっと自信ない…という方に向けて、10分でできる背中のエクササイズを紹介したいと思います。


最新の投稿


男性が好きな女性の服装|彼女・奥さんにしてほしいファッションはこれ♡

男性が好きな女性の服装|彼女・奥さんにしてほしいファッションはこれ♡

ガウチョやグレーコーデが男性に不評って、知っていましたか?今回は男性が好きな服装について徹底リサーチ! スカートのデザインから、ブーツのタイプ、男性にモテるコーデパターンまで、結構細かく掘り下げてみようと思います♪


ファンデ塗る道具、何派?|指vs.スポンジvs.ブラシvs.シリコンパフ比較

ファンデ塗る道具、何派?|指vs.スポンジvs.ブラシvs.シリコンパフ比較

ファンデーションを塗るときのアイテム、あなたは何派ですか?ちょっと前はファンデブラシが人気だったけれど、最近はシリコンパフが人気。今回は指 VS. スポンジ VS. ブラシ VS. シリコンパフの対決です。それぞれのメリット、デメリットをヘアメイクの伊藤ハジメさんに聞いてみました♡


カップルのクリスマスの過ごし方|Xmasデートとプレゼントの予算は?

カップルのクリスマスの過ごし方|Xmasデートとプレゼントの予算は?

今回のテーマは、リアルなカップルのクリスマスの過ごし方事情。理想のデート内容や予算、過ごし方など、いろいろ紹介しますので、彼氏・旦那さまとラブラブなクリスマスデートの参考にしてくださいね☆


クリぼっち上等! ひとりクリスマスの楽しみ方9選

クリぼっち上等! ひとりクリスマスの楽しみ方9選

年々増加中のクリぼっち率。昔と今ではクリスマスの過ごし方が変わってきているようです。今回は、イマドキのリアルなひとりクリスマス事情と、おすすめの過ごし方をお伝えします!


やっぱクリぼっちは嫌…クリスマスまでに彼氏を作る方法

やっぱクリぼっちは嫌…クリスマスまでに彼氏を作る方法

おひとりクリスマスが定着しているといっても、「やっぱり彼氏と過ごしたい!」という女性も多いのでは?今回は、クリスマスまでに彼氏を作るための、ソロ脱出の緊急戦略をご伝授しちゃいます☆