太らない「夜めし」ルール|夜9時以降の晩ごはんメニュー

太らない「夜めし」ルール|夜9時以降の晩ごはんメニュー

秋の夜長、といいますが、夜遅くまで食べるのは太るもと。とはいえ、「忙しくて夜食べるのが遅くなってしまう…」という方も多いですよね。そんな方、必見!太らないための夜9時からの「夜めし」ルールやレシピをご紹介します!


夜に食べると太りやすい理由

「夜遅く食べると太りやすい」というのは、もはや周知の事実。
その理由を詳しくご存じですか?

たんぱく質が脂肪をため込む

実は最近、細胞に脂肪をため込むはたらきをする“たんぱく質=BMAL1(ビーマルワン)“という物質が、太りやすさを左右していることが研究によってわかっています。

この「ビーマルワン」は、一日の時間帯によって増えたり減ったりして、ビーマルワンが多い時間帯が太りやすい時間帯となります。
夜8時以降からその数が増え、夜10時以降になると数がさらに増え、深夜2時以降にピークを迎えます。夜食が太るのは納得ですね。

太らない夜めしルール5ヶ条

とはいえ、仕事の都合で食事が遅くなることもありますよね。
そんなときは、太りにくい食べ方・メニューを心掛けましょう。

1.まずは野菜を食べるべし

常に最初に野菜を取り入れることで、野菜に含まれる「ビタミン、ミネラル、食物繊維」が満腹感を与え、食べ過ぎ防止に。
また、血糖値をゆるやかに上げて脂肪の吸収を抑えてくれます。

2.食事に温かい汁物をプラスするべし

みそ汁や野菜スープなどの温かい汁物は体を温め、代謝アップや満足感にもつながって食べ過ぎ防止に役立ちます。

3.タンパク質の補給でストレスフリーなダイエット

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、ストレス緩和に役立ちます。
ダイエット中NGと思われがちな肉も部位や調理方法を選べばOKです。

4.発酵食品で美腸を育て免疫力アップとデトックス

発酵食品には酵素や様々なビタミンやアミノ酸が含まれ、腸内環境を整えてくれます。
美腸を育てることは ダイエットや美肌にも効果的です。

5.やせたければゆっくり食事を楽しむべし

早食いは肥満のもと。ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで、消化もよくダイエットにもつながります。

「夜めし」におすすめのストック食材

生鮮食品や生野菜を冷凍したり、缶詰などをストックしておけば、忙しくて買い物に行けないときにも活用できますよ。
ストックしておきたい食材リストをご紹介します。

缶詰リスト

・水産缶
かに、ホタテ、鮭フレーク、ツナ缶、いわし蒲焼、さんま蒲焼、さば味噌煮 など

・野菜缶
グリンピース、アスパラガス、スイートコーン、マッシュルーム、トマトなど

・食肉缶
やきとり、コンビーフ、うずら卵の水煮もこの分野に入ります。

缶詰を利用したおすすめレシピは「丼ぶり」。
いわしやさんまの蒲焼など、味がついている缶詰をご飯にのせれば、丼ぶりのでき上がり。
サラダや汁物をプラスすれば満足度もアップ。

乾物リスト

ひじき、とろろ昆布、かつお節、のり、わかめ

乾物は汁物に入れたり、トッピングに使用すれば、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルが補給できます。

冷凍野菜、冷凍保存おかずリスト

ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、コーン、グリーンピースなど
冷凍野菜を使用したおすすめヘルシーレシピは、野菜スープ。コンソメや鶏ガラスープの素を活用しましょう。

また、魚やお肉などは、下味を付けてから冷凍すれば、食べるときに電子レンジやフライパンを活用するだけで簡単に1品作ることができます。

ちなみに、野菜や生鮮食品を冷凍するときは、余ったものではなく、購入して間もない新鮮で栄養のあるものを冷凍するのが基本。

冷凍保存にも◎なフレッシュ野菜を見る

作り置きOK! チキンビーンズレシピ

作り置きできて 色々なお料理にもアレンジできる 1品をご紹介いたします。

チキンビーンズ(1人分 225kcal)

材料

作りやすい分量
●鶏胸ひき肉…150g
●セロリ…1/3本
●玉ねぎ…1/2個
●黄パプリカ…1/2個
●大豆水煮…200g
●トマト水煮(カット)…400g
●オリーブオイル…大さじ1
●塩、こしょう…各適宜

作り方

1.セロリ、玉ねぎ、黄パプリカは1cm角に切る。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、セロリと玉ねぎを炒める。
3.しんなりしたら2に黄パプリカ、大豆水煮缶、トマト水煮 を加え、フタをして中火で10分煮る。
4.塩、こしょうで味を調えればでき上がり。

スープにアレンジ

チキンビーズにお湯を加え混ぜ合わせればでき上がり。
お好みでカレー粉やチリペッパーを加えてもOK

丼ぶりにアレンジ

ご飯にレタスなどの野菜をしいて、チキンビーンズをのせれば丼ぶりのでき上がり!

いろいろアレンジ

・ピラフ
フライパンに油を熱し、ご飯とチキンビーンズを炒めればでき上がり。

・その他
ぎょうざの具や、お弁当にも活用できます。

夜めしルールを徹底して、食べ物がおいしい秋も余計な体重を増やさないようにしましょう!

仕事帰りが夜遅くでも、スリムボディー♡

いかがでしょうか?太りにくい調理法とヘルシーレシピをご紹介しました。
もうひとつ大切なのは、栄養豊富な新鮮な食材を使うこと。

『らでぃっしゅぼーや』では、全国の契約生産者が有機・低農薬でていねいに育てた栄養豊富な旬の有機野菜・低農薬野菜等をお届けする定期宅配サービスを提供しています。

 

冷凍保存にも◎なフレッシュ野菜を見る

夜遅くの食事は罪悪感を覚えてしまいそうですが、体にいい食材を使ったメニューと太りにくいルールを知っていれば、気後れすることなく食べられそうですね。

あなたも旬の有機野菜を使った夜めしで心もお腹も満足させて、幸せな気持ちでぐっすり眠りにつきませんか?

らでぃっしゅぼーやの新鮮野菜を見る

アドバイザー&レシピ提供

岡田 明子(おかだ あきこ)

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く!ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

BLOG

管理栄養士 岡田明子の最新ヘルスケア情報/ダイエットコラム・栄養士ライター派遣

http://ameblo.jp/dietician-aki/

管理栄養士 岡田明子さんのブログ「管理栄養士 岡田明子の最新ヘルスケア情報/ダイエットコラム・栄養士ライター派遣」です。最新記事は「◆【管理栄養士コラム】自律神経を整えるミネラルとは?」です。

レシピ・グルメ・栄養 一覧 >

今、あなたにおすすめの記事

ダイエット中の人に朗報!太りにくい揚げ物の食べ方

https://wellfy.jp/articles/757

「やせたいけど、揚げ物も食べたい!」そんな方はぜひ今回の内容をチェック!揚げ物も素材の選び方や、食べ方次第で摂取する油分&カロリーを抑えられるんです♪

甘え方マニュアル|甘え方がわからない大人の女性たちへ

https://wellfy.jp/articles/251

2017/6/6追記→「甘え下手な女子の6パターン」。大人の女性の悩みのひとつ「甘え方がわからない」。「本当は甘えたい」けど、「恥ずかしい」「媚びるようで嫌…」「どうすれば良いかわからない」という女性も多いそう。大人の女性が上手に甘えられる方法をご紹介いたします!

2017年版!リアルに人気の韓国コスメで毛穴レスな美肌に♡厳選リスト

https://wellfy.jp/articles/577

毛穴ひとつ見当たらない透き通るような美肌を持つ韓国の女性。普段から使っている韓国コスメとはどんなものなの?どんな毛穴ケアをしているの?今回は、人気の韓国コスメをレクチャー!その中でも、美肌に必須の毛穴ケアについてたっぷりとお伝えします。