【レシピ】ブロッコリーといかの塩いため/ブロッコリーと鶏肉のケチャップ煮

色の濃い緑色が特徴の野菜であるブロッコリーは、冬に旬を迎えます。栄養がたっぷり入っていて、健康や美容にもうれしい成分が入っている野菜です。
これからおいしくなる旬のブロッコリーを使ったレシピをご紹介しましょう。

 

アドバイザー&レシピ提供:管理栄養士 岡田明子

岡田先生

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く!ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

 

 

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーは、秋の終わりの11月から春の3月ごろまで旬を迎えます。寒くなるにつれて甘みが増し、おいしく食べられます。ブロッコリーには栄養も豊富に含まれており、ビタミン類や食物繊維もとれます。

ビタミンAは、皮膚と粘膜を健康に保つ働きがあります。ビタミンAが不足すると、肌はかさつき、目はうるおいをなくしてしまい、ウイルスが侵入しやすくなるため、よく風邪を引きやすくなります。ブロッコリーにはビタミンAが豊富に含まれていますから、冬にしっかり摂りたい野菜です。

油といっしょに食べると、β―カロテンの吸収率が大幅にアップします。ブロッコリーを食べるときは、茹でてマヨネーズをかけたり、炒め物にしたりと少量の油をプラスするのもおすすめです。

また、食物繊維は、腸内環境を整え、便通をよくするだけでなく、免疫力アップにもよい影響があります。その他、肌のしみを防ぎ、抗酸化作用もあるビタミンCや、貧血を予防し、妊娠中や授乳中に特に必要な葉酸なども含まれています

 

ブロッコリーの種類・店頭での選び方・買ってきた後の保存方法

ブロッコリーは国産では、夏場は北海道、冬場は愛知県や埼玉県産のものが主に出回ります。形はカリフラワーのように丸く、太い茎に10~12本くらいの花茎と花蕾があり、密集しています。その他、ブロッコリーと中国野菜カイランを掛け合わせた、スティックセニョールやブロッコリーと中国野菜のサイシンを掛け合わせた、はなっこりー、イタリアで作られている紫色のタイプのパープルスプラウティングと呼ばれる種類などもあります。

おいしいブロッコリーを選ぶポイントは、つぼみである花蕾がかたくしまっていて、こんもりと丸く盛り上がって見える形を選ぶことです。上から見て緑色が濃く、花蕾の粒がそろっているものもよいでしょう。茎の切り口がみずみずしいものを選ぶと、中心までみずみずしく、柔らかく甘みがあります。

生のまま保存するときは、ビニール袋に入れて、冷蔵庫に茎を下向きに立てて入れます。早めに使い切りましょう。茹でて保存する場合、密閉容器に入れて2~3日以内に使い切ります。すぐに食べないときは、重ならないように平らに広げて保存袋へ入れ、冷凍保存します。一度冷凍すると食感が失われるため、再加熱して料理に使うようにしましょう。

 

 

ブロッコリーを使ったおすすめレシピ二品

 

ブロッコリーとイカの塩炒め

<材料>2人前
 ブロッコリー      1/2個
 いか          1杯
 セロリ         1/4本
 オリーブ油       大さじ1
 酒           大さじ1
 顆粒鶏がらスープの素  小さじ1
 塩           少々
 こしょう        少々

<作り方>
1、 ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮をむいて乱切りにして、かために塩茹でし、ざるにあげて水けをきっておく。
2、 いかは食べやすい大きさにきる。セロリは筋をとり、斜め切りにする。
3、 フライパンにオリーブ油を熱し、1と2をい炒め、酒、顆粒鶏がらスープの素、塩、こしょうで味をととのえたら、できあがり。

 

 

 

ブロッコリーと鶏肉のケチャップ煮

<材料>2人前
 ブロッコリー      1/2個
 鶏もも肉        1枚
 オリーブ油       大さじ1
 塩           少々
 こしょう        少々
 お湯          200ml
 トマトケチャップ    大さじ4
 酢           大さじ1
 砂糖          大さじ1
 固形コンソメスープの素 1/2個

<作り方>
1. ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮をむいて乱切りにし、塩ゆでしてからザルにあげて水けをきる。<br>
2. 鶏もも肉はひと口大に切り、オリーブ油を熱した鍋でさっと炒め、塩、こしょうをふっておく。<br>
3. 2に湯、トマトケチャップ、酢、砂糖、固形コンソメスープの素を加えてひと煮たちさせ、1を入れてさっと煮込んだらできあがり。