[1分エクササイズ]プルプル二の腕を撃退!

[1分エクササイズ]プルプル二の腕を撃退!

半袖の服を着るとどうしても気になる二の腕のたるみ、今回は、そんなたるみを撃退する「プロが教える」1分エクササイズを紹介します。


二の腕年齢をチェックしてみよう

5月に入り、汗ばむような陽気の日も増えてきましたね。半袖のブラウスやTシャツで出かけることも多くなってくると、どうしても気になるのが二の腕。

まずは、あなたの二の腕がどのような状態なのかチェックしてみましょう !

二の腕年齢チェック

ちょっと痛いですが、洗濯ばさみで二の腕をはさんでみましょう。(小さいのだと思いっきり痛いので、物干し竿をつかむようになっている大きめのもので行ってくださいね)

1.腕を横に伸ばした状態で二の腕の脂肪部分を洗濯ばさみで挟みます。

2.そこからひじを曲げていって、洗濯ばさみが落ちたときのひじの角度をチェックします。


ひじの角度が直角になるよりも前に落ちた人は、若々しい二の腕の持ち主!逆にひじを曲げきったり、さらに高くあげたりしなくては落ちなかった人は、二の腕年齢+5歳かも!?

なかなか落ちてくれなかった人はショックかもしれませんが、この後紹介する二の腕若返りエクササイズで挽回できますので、安心してくださいね。

二の腕のたるみは老けて見える原因にもなりますので、しっかりと綺麗な二の腕を手に入れていきましょう。

「スッキリ二の腕」になるポイント

二の腕部分の筋肉は、大きく表側の上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋の2つに分かれています。二の腕のたるみをなくすのに特に重要なのは、裏側の上腕三頭筋 (じょうわんさんとうきん)という筋肉です。

この筋肉は、腕を伸ばしたり、物を押すときに使います。例えばドアを押したり、シャッターを下ろしたりする動作など。

けれど日常生活の中だと、使われる場面が少ないのですドアを開けるときは体重を使って開ける場合がほとんどですし、毎日シャッターを下ろす人はあまりいないと思います。

だから、普段からよほど意識していないとあまり動いてくれず、脂肪がつきやすいんですね。でも、ちょっとした工夫でこの筋肉をはたらかせることができます。

例えば、手提げバッグを持っているとき、バッグを持つ腕を体より後ろに引いてあげるだけでも上腕三頭筋が使われます。うまく使えていると、10~20秒くらいで二の腕のあたりがプルプルしてきますよ。

電車を待っているときやエレベーターに一人で乗ったときなど、ちょっとした時間でやってみてください。また、左右のバランスが崩れないよう、両方とも行ってくださいね。

次では、腕を回すだけの簡単二の腕エクササイズを紹介します。

1分でできる♪腕回しで二の腕シェイプ

二の腕の引き締めに大切なのは、先ほど説明した上腕三頭筋。普段あまり使われない筋肉だけに、まずはしっかりとその場所を意識して、筋肉がはたらいているのを感じることが重要です。

次のようにして、エクササイズ前の準備を行いましょう。


・右腕を手のひらを上にして前に伸ばし、左手で二の腕の部分をつかみます。

・右腕を伸ばすようにギュッと力を入れ、左手で筋肉の動きを感じ取ります。

・反対側も同様に行います。


二の腕がギュッと引き締まる感覚をつかんだところで、お次は簡単1分腕回しエクササイズです 。

1分腕回しエクササイズ

1.まっすぐ立って、両手を真上に伸ばします。

2.両手で大きな円を描くように前から振り下ろし、そのままいけるところまで後ろに振ります。

3.一番後ろまで振ったところで、肩甲骨同士もしっかりと寄せながら、腕をギュッと伸ばして上腕三頭筋に力をいれます。

4.両手を前に振って元の位置に戻します。

5.「2」~「4」を1分間続けます。



・手のひらの向きは常に内側です。
・周りにぶつからないように気をつけてください。
・1分間は意外に長いので、無理のないペースで行いましょう。


さらに、もう少し頑張りたい人は糸巻きエクササイズも行ってみましょう!

1分糸巻きエクササイズ

体の前でひじを90度くらい曲げ、腕を互い違いにグルグル回すだけです。



・前回し・後ろ回しのどちらも行います。
・最初は15秒くらいから始めて、ゆくゆくは1分間続けられるようになれればOK。
・ついつい夢中になって呼吸を止めないように気をつけてくださいね。

速く回せば回すほど二の腕にも効くので、頑張ってみてください 。

二の腕すっきり引き締め!押せ押せエクササイズ

https://wellfy.jp/articles/966

暖かくなり肌の露出も増え、二の腕の見える機会も増えてきましたね。このままじゃTシャツを着られない…とお悩みの方に向けてすっきり二の腕を作る方法を教えます。

今回紹介したエクササイズも、以前紹介した↑のエクササイズも朝起きたときやお風呂前などちょっとした時間でできるからおすすめです。

また、腕回しエクササイズでは、二の腕だけではなく肩甲骨の動きもよくなりますので、肩こりの解消や美しいデコルテづくりにも効果あり、ぜひ継続して行ってみてくださいね。

一日1分の腕回しで素敵な二の腕、上半身やせをゲットしちゃいましょう!

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

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webライター歴2年目のtomoです。
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