夜勤明けに生活リズムを整える方法

夜勤明けに生活リズムを整える方法

夜勤後に寝すぎてしまったり、反対に眠れなかったりするときってありますよね。実は普段は日勤でたまに夜勤というパターンは、最も体に悪いのです。「体に悪いと知っていても夜勤は避けられない!」という方のために、今回は夜勤による悪影響の抑え方を紹介いたします。


最も体に悪い睡眠パターン

子どもの頃、よく「寝る子は育つ」と言われた覚えはありませんか?
睡眠は健康の元ですが、仕事上、夜勤の日は睡眠時間がないという方もいらっしゃいますよね。「特に自覚症状はないけれど、ホルモンバランスが崩れやすくないか心配…」という方や、「夜勤が終わる朝になると顔色がくすんで見える」と悩んでいる方もたくさんいるそう。

特に、毎日決まって夜の時間帯に仕事をするのではなくて、普段は日勤でたまに徹夜の夜勤が入るという方。

実は、このパターンが一番体に悪いのです。

いつも夜勤であれば、そのリズムに体が慣れます。
しかし、普段日勤でたまに夜勤というパターンだと、どうしても体のリズムが崩れ、ホルモンバランスに限らず、いろんなところに悪影響が出ます。翌朝、顔色がくすむのは、典型的な睡眠不足の症状です。

ただ、そうはいっても、職場によっては夜勤する人が絶対に必要な仕事もありますし、交代でやっているのだから自分だけ夜勤を拒否することはできませんよね。
そうであれば、夜勤の悪影響をできるだけ小さくする対策を考えないといけません。

夜勤の悪影響を抑えるには

夜勤の悪影響が増幅されるのは、2つのパターンがあります。

・夜勤明けの朝も全然眠れなくて、睡眠不足と疲労がたまっていくこと。
・それとは逆に、夜勤明けに夕方くらいまで寝てしまい、寝すぎでその日の夜に眠れなくなって、睡眠リズムが狂うこと。

このような悪いパターンにはまらず、夜勤の悪影響を最小限に抑えるには、次のことを意識してみてください。

夜勤明けすぐに3~4時間、あるいは4~5時間くらい眠る

昼過ぎには起きて、ある程度活動(家事や趣味など)をする

夜は普段の時間に眠るのが最善

自然にこのようにできれば一番良いのですが、夜勤から帰宅してすぐは神経が高ぶっていてすぐに眠れず、昼過ぎ頃から寝て、夕方くらいになって目を覚まして、その夜は結局また眠れないという悪循環に陥りがちです。

悪循環から抜け出そう!

この悪循環に陥らず、できるだけ早く生活リズム、睡眠・覚醒のリズムを取り戻すためには、窓に遮光・防音カーテンを付けて光や音を遮断するとか、携帯電話の電源は切っておくなど、眠りを促進する環境を整えることが何より重要です。
ただ、環境整備だけでは寝付けないのなら、夜勤明けの朝とその日の夜だけでも睡眠薬を使うといいですよ。

夜勤明けに、超短時間型(効き目が3~4時間で切れる)睡眠薬を使ってすぐに眠り、昼過ぎには起き出し(目覚まし時計を使うなど多少無理してでも起きるほうがいいです)、夜は6~8時間くらい効果が持続するタイプの睡眠薬を使って一晩ちゃんと眠るのです。

睡眠薬を使うことに不安を感じる人もいますが、このような使い方であれば依存になる心配は少ないでしょう。何より、睡眠薬の害より不眠の害、生活リズムが乱れることの害の方が大きいのですから、必要な薬を使うのをためらわないでください。

眠りの環境を整え、薬を上手に使って、夜勤による不都合が最小限に抑えられるようにしましょう。

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wellfy公式アカウント。婦人科医、皮膚科医、臨床心理士など、専門家が執筆した記事を再編、またはその情報もとに執筆しています。

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