愛情たっぷりのお弁当を♡明日から実践できるお弁当作り&詰め方のコツ【初心者向け】

愛情たっぷりのお弁当を♡明日から実践できるお弁当作り&詰め方のコツ【初心者向け】

これから自炊を頑張りたい人、旦那さん・彼氏さんにお弁当を作ってあげたい人、新入園、新入学を迎える子どもを持つママさんなど、お弁当作りの初心者必見♪栄養バランスの整った、美味しいお弁当作りの基本をご紹介します。空になったお弁当箱という幸せを受け取りましょう!


自分のために、大切な人のために、お弁当を♡

春は心機一転、新しいことが始まる月です。
その中でも、新入園、新入学、新社会人と新しい生活でお弁当作りを始める方も多いのではないでしょうか。初めてのお弁当作りというママもいることでしょう。
お弁当はやはり、栄養バランスの整ったものをお勧めしたいです。そこで、今回はそのポイントをご紹介します。

初心者さんでも大丈夫! お弁当作りの5つのポイント

1:主食・主菜・副菜の割合は3:2:1が理想

●主食…3

重要なエネルギー源、午後の活動の源になります。
お弁当箱の半分を主食で詰めます。

●主菜…1

魚、肉、卵など良質なたんぱく質を含んだおかずをしっかり加えます。主菜ばかりになると脂肪の摂取量が増えるため、主食スペースの残り半分の1/3程度に入れます。

●副菜…2

ビタミン類、ミネラル類を供給する野菜、きのこ、海草、芋類などしっかり加えます。目安は弁当箱の2/3程度で、野菜、きのこは全量100gくらいになるように。色の濃い野菜も必ず1品以上組み合わせましょう。海草を使った常備菜の活用もお勧めです。

2:旬の食材を利用する

栄養価も高く、手に入りやすいのがメリットです。

3:早く作れるように工夫する

前日の夕食のおかずを上手に活用すると、時間短縮につながります。

4:いろいろな味を工夫する

辛味、塩味、酸味、しょうゆ味、カレー味など、味付けに工夫をしましょう。

5:色のバランスを意識する

色を多く使うほど栄養バランスが自然に整います。

●赤

にんじん、トマト、赤ピーマン、エビ、鮭、リンゴ

●黄

卵、かぼちゃ、黄ピーマン、コーン、さつまいも、レモン

●緑

ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、レタス、ピーマン、いんげん

●白

ごはん、白ゴマ、じゃがいも、里いも

●茶

肉類、ごぼう、きのこ

●黒

のり、ひじき、黒ゴマ、こんぶ

お弁当箱のサイズって、どれくらいのものを買えば良いの?

お弁当だからと量を減らすのではなく、年齢に合った食事の量に合わせて、お弁当箱を選びましょう。

お弁当箱の目安

3歳~5歳…400ml
小学生…500~600ml
中学生…700~900ml
大学生…600~900ml
成人…600~800ml

男女差、体格、身長の差、身体活動の差(部活など運動、仕事上の活動の差など)によっても差が出ます。

●編集部 PICK UP お弁当箱




これで美味しそうなお弁当に♪上手なお弁当の詰め方

1:水気をしっかり切る

おかずの水気をしっかり切ることが重要です。味が混ざるとおいしさも半減します。
お浸しなど、かつお節やとろろ昆布などをまぶせば、水気を吸うだけでなく、減塩にもなります。

2:冷めてから詰めて、ふたをする

ご飯が冷めていない前に詰める、揚げたてのおかずを詰めてふたをしてしまうと、中に蒸気がこもって細菌の繁殖を招きます。

3:主食、主菜、副菜の順に詰める

大きいおかずから小さいおかず、形が崩れにくいおかず、崩れやすいおかずの順に詰めます。メインのおかずは大きいので、先に詰めると楽です。

4:隙間に詰める野菜のおかずを準備する

ミニトマトやきゅうり、サラダ菜、レタス、ブロッコリー、グリーンアスパラ、オクラなど、隙間に入れやすいおかずも準備しておくと、栄養価も上がって彩りも華やかになります。冷凍野菜の活用のほかに、ひじきや大豆、わかめ、切り干し大根を使った常備菜を作りおきしたいものです。

5:果物や調味料を入れたいとき

果物は水気が多いので、別容器に入れると良いでしょう。
ケチャップ、マヨネーズなどは、ホイルの器のそこに入れておかずを盛り付けておけば、漏れる心配もありません。

6:ご飯を詰めるとき

ご飯の上におかずをのせて詰めると、ご飯が汁気を吸ってくれます。
または、彩りとしてご飯の上にのりやごま、ゆかりをトッピングしてもアクセントになります。

空になったお弁当箱を受け取ることは、とっても幸せなこと

1日の中でも、昼食時間は体の代謝が一番活発な時間です。そのため、栄養価の高い食事をお勧めします。午後の活動の能率を上げるためにも、おにぎりだけとならないよう、しっかり食べるようにしたいものです。
空になったお弁当箱を受け取ることは幸せなことです。お弁当作りを楽しんでください。

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