未来で活躍する選手に! スポーツ小学生のためのストレッチ

未来で活躍する選手に! スポーツ小学生のためのストレッチ

お子さんが「スポーツ大好き!」という方は参考に!成長途中の子どもの身体は、大人より骨や筋肉が未発達で関節の怪我を起こしやすいのです。楽しくスポーツに打ち込んでもらうためにも「自分の身体のメンテナンス方法」も、お子さんには知っておいてほしいですよね。怪我の予防や疲労回復につながる、子どものためのストレッチをご紹介します。


大人より怪我しやすい?子どもの身体の特徴

今回は、スポーツを行う小学生くらいの子どものためのストレッチをご紹介いたします。成長途中の子どもにとって、トレーニングと同じくらいストレッチは大事なものなんです。

特にスポーツ大好きなお子さんを持つお父さん・お母さんたちに知っていただきたいのは、「子どもは大人より関節の怪我を起こしやすい」ということです。

子どもの骨・筋肉・腱の成長

人間の身体を支えているのは『骨』。その骨と骨をつないでいるのが『関節』です。
この骨にくっついている繊維の束が『腱(けん)』、そしてこの腱をたどっていくと、身体を動かすための『筋肉』があります。

さらに筋肉をたどると、また腱になって骨に付着しています。筋肉というのは柔らかい組織なので、そのまま骨につくと力がうまく伝わりません。
なので、筋肉は身体の成長と伴に徐々に硬い組織になり、やがて腱となってガッチリ骨に付くことによって、大きな力が生みだせるようになってきます。

この時期が10歳くらいからと言われていて、この時期には骨の成長もどんどん進み、急激に身体が大きくなっていきます。
もちろん個人差はありますが、ここから16歳くらいまでにどんどんと成長し、身長の伸びもだいたい終了します。

このように、成長段階の子どもの関節や筋肉というのは完全にでき上がっておらず、骨に対して筋肉が未発達なので、筋肉が少し短い状態で骨についています。骨の方が少し先に成長し、筋肉は後で追いつく形になっているからです。
また骨もこれから大きく伸びていくために『骨端軟骨(こったんなんこつ)』と呼ばれる組織が存在します。この部分がとても柔らかいため、過度に引っ張ると痛みを伴うだけでなく、骨の部分が隆起したり、はがれてしまうこともあります。

大人より子どもの方が骨や筋肉、腱が未発達なゆえに、関節の怪我を起こしやすいということをぜひ覚えておいてください。

疲労のもと「乳酸」を筋肉に溜めない!

怪我予防のためには、疲れを体に溜めたままにしないことも大切です。

筋肉をたくさん使うと、筋肉に『乳酸』という疲労物質が溜まります。
その状態をそのままにしてさらに運動を続けると、溜まった乳酸によってだんだんと筋肉に柔軟性が無くなり、硬くなります。

何もせずさらに運動を続けていくと、骨についている腱や軟骨がバイオリンなどの弦をピンと張っているような状態になり、腱が骨に擦れて徐々に炎症を引き起こしてしまうようになります。
痛みが出始めるとアイシングや鎮痛消炎剤で様子を見ることが多いですが、痛みが続き関節の曲げ伸ばしに制限があるようなら運動を休む必要があります。

大好きなスポーツを休まなければならないのは、お子さんにとっても悲しいですよね。そうならないためにも、乳酸を溜めない身体のメンテナンスは習慣にしておくとよいでしょう。

乳酸が溜まった筋肉に柔軟性を取り戻すためにも、ストレッチは有効です。ストレッチで乳酸を流し筋肉を回復させましょう。

子どものストレッチの仕方

ストレッチするタイミング

運動直後が理想です。または、帰宅してからお風呂などで温まった後に取り入れましょう。身体が冷えている状態で急に伸ばすと逆に痛めてしまいます。

各部分およそ10秒から始めて15秒、20秒と徐々に慣れてきたら30秒くらいまで続けられるように工夫していきましょう。ストレスなく1分間続けられるのが理想です。

ストレッチで気を付けたいこと

ゆっくりと呼吸し、特に吐く方を意識しながらじんわり伸ばします。
痛みを感じるまで無理して伸ばさず、ゆっくりした動作で伸びている筋肉を感じながら、気持ち良いと感じるくらいが理想です。

子どもにおすすめの下半身ストレッチ

大腿四頭筋肉(太ももの前側)のストレッチ

床に座って片足を伸ばし、ストレッチを行う側のひざを曲げます。
手を後ろについて少しずつ身体を倒し、太ももの前側が伸びて気持ちの良いところでストップして、じんわり伸ばします。左右それぞれ行います。緑の線の部分が伸びるのを感じましょう。

大腿二頭筋(太ももの後ろ側)、ふくらはぎ、足首のストレッチ

仰向けに寝て、フェイスタオルを足の裏にかけてひざを徐々に伸ばし、両手で身体の方に向かって引っ張ります。
ひざをしっかり伸ばして、タオルによって足首を90度にキープすると足の後ろ側全体のストレッチになります。

太ももの後ろ側のみのストレッチを行う場合は、フェイスタオルを半分にし、2重に持ち太ももの裏側真ん中に当てます。そこ身体にむかって引きます。
緑の線の部分が伸びるのを感じましょう。

脚のストレッチにより防げるスポーツ障害

オスグット シュラッター病(膝蓋骨腱炎)

ひざの下の真ん中の部分が盛りあがることで、その部分に痛みがでる。太ももの筋肉が発達し、柔軟性を失うことで起こりやすい。
またサッカーなどの、ひざをよく使うスポーツをしていると起こりやすいです。

シーバー病(かかと成長痛)

かかとの内側に痛みを感じる。すねの骨の急成長が原因で起こりやすいです。
また、ヒラメ筋とひふく筋で構成される「ふくらはぎの筋肉の柔軟性が無いこと」も原因となります。
ひざ下が長くなった、現代の子ども達に起こりやすい症状です。

子どもにおすすめの上半身ストレッチ

肩のストレッチ

タオルの端を片方ずつ左右に持ち、バンザイの姿勢で引っ張ります。そこからゆっくりと脇の横側を意識しながら身体を横に倒します。左右それぞれ倒しましょう。
緑の線の部分が伸びるのを感じましょう。

ひじのストレッチ

両ひざをつき、よつんばいの体勢になります。
指先を身体の方に向けるように手のひらをベタッと床につき、ひじが伸びているのを感じながら徐々に体重をかけていきます。緑の線の部分が伸びるのを感じましょう。

※床など固い場所で行う際は、手や足が痛くならないよう、写真のようにタオルなどを敷いて行ってください。

※急に体重を一気にかけると痛める可能性もあります。呼吸を止めずゆっくりと伸ばしていき、気持ち良いと感じるところまで伸ばしましょう。痛みを感じたら中止してください。

手首のストレッチ

ストレッチをする側の手のひじを伸ばして、肩関節を90度にあげる。この前にならえの位置にセットできたら、

(1)反対側の手で手の甲側をゆっくりと身体に向かって引きます。
(2) (1)のあと、反対側の手で手の平をゆっくりと身体に向かって引きます。

肩・ひじのストレッチにより防げるスポーツ障害

野球ひじ

ボールを投げるときに起こる、ひじの内側にある腱炎による痛み。ひじが伸びにくくなる。関節運動に伴い痛みがでる。

野球肩

ボールを投げる動作で使う、肩関節に付着する腱炎による痛み。投球フォームにより痛みがでる。

ストレッチのスポーツへの効果

これから好きなスポーツ続けていくうえで、自分の身体をストレッチなどでメンテナンスできるということがとても重要です。
なぜなら、ストレッチを続けて伸びている筋肉を感じることで、「今日の太ももはいつもより硬いな…」と自分のコンディションに気づけるようになるからです。

また精神状態が身体に影響を及ぼすことがあり、緊張していると呼吸も浅くなり、筋肉もかたくなり疲れやすくなります。
ストレッチを通じて呼吸を意識することで、呼吸のコントロールにも慣れ、緊張を和らげることができるようになります。

毎日少しずつの積み重ねで、悪くなる前の身体の異変に気づくことができるようになり、怪我の予防に役立てることはもちろん、自分の身体を知ることで無駄な力が抜けるようになります。

まずは5分くらいからでも良いので、お子さんに毎日少しずつ取り入れていきましょう。
ストレッチに重要な呼吸のコントロールができるようになるとプレッシャーにも打ち勝ち、大事なときに持っている力を発揮するためにも役立ちますよ。

自分で怪我予防できる子どもに…

長くスポーツを続けていくうえで怪我はつきもの。不意に起こる怪我ももちろんありますが、ストレッチなどで自分の身体のメンテナンスをできるようになることが、小学生から始めたスポーツを長く続けていくために欠かせないものになります。

今が最高のときではありません!中学生、高校生、大学生になってそのスポーツの面白さがわかってきたとき、思いっきり身体を動かせるようにしておく必要があります。
好きなスポーツで活躍できる未来のためにも、今からぜひストレッチを取り入れていきましょう!

執筆者:横山 由美子

 

恵比寿にある健康と美容をサポートする女性のための治療室の代表。また乳がんや子宮がん術後の後遺症やむくみをリンパなどの手技でケアする専門家でもある。東洋医学と西洋医学をミックスし、健康あっての美容をコンセプトに女性の年齢と共に変化する生活スタイルや心身を鍼灸と多様な手技療法を組み合わせた治療でサポートしています。

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この記事のライター

恵比寿にある女性のための乳がんや子宮がん術後の後遺症やむくみのケア専門とする治療室の代表を務める。

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