ビキニの似合う体作り♡くびれ・ぽっこりお腹を集中引き締め

ビキニの似合う体作り♡くびれ・ぽっこりお腹を集中引き締め

今回は、ビキニを着こなすための重要パーツを徹底的に引き締めます!あなたが気になるのは、くびれ?おへそ下のぽっこりお腹?それぞれの“傾向と対策”をしっかりレクチャー♪パーフェクトなウエストを目指した緊急対策、頑張っていきましょう。


パーフェクトウエストの秘訣とは?

ビキニを着こなすためにウエストを引き締める!とはいっても、お腹の脂肪が突然3日でなくなるということはありません。
体脂肪が多すぎる分については、適度な運動と食生活で焦らず徐々に減らしていくことになります。

ですが、お腹・ウエストのラインを左右するポイントは他にもあり、そちらは意識さえすれば短期間で変化が表れてきます。そのポイントとはズバリ…、

『お腹を包む水風船』

お腹周りというのは、体の柱である背骨があるだけで、それを包み込むような骨格はありません。その代わりに、お腹を包み込んで形づくっているのが筋肉。

この筋肉が弱ってしまうと、お腹全体が横へ下へと広がってしまいます。
ちょうど、机に水風船を置いたら、ペタンと横に広がるのと同じイメージです。このせいで、ぽっこりお腹や締まりのないウエストになってしまうわけです。

この部分の筋肉は、普段あまり意識されないので弱っていることが多く、うまく使えないのがほとんど。特に、姿勢が悪い人はその可能性大ですよ!しかし、この筋肉を意識して使えるようにすると、先ほどの水風船がキュッと寄せて上げた状態になり、お腹・ウエストのラインが大きく変わってきます。

という訳で、水着の季節を前に「少しでもお腹を引っ込めたい!」という方は、この部分にターゲットを絞って頑張ってみましょう。

ウエストを寄せて上げる~くびれメイク

ちょっとキツめのエクササイズもありますが、無理せず、頑張ってついてきてくださいね。
まずは、くびれづくりに有効なエクササイズから。

わき腹引き締めエクササイズ

1.右側を下にして床に横になり、ひざを90度曲げ、左手を耳に当てます

2.体・顔は正面を向いたまま、真横に上体を引き上げて左ひじをわき腹に近づけていきます

3.左のわき腹をキュッと縮めたら、元の姿勢に戻ります

4.「2」~「3」を5~10回繰り返したら、反対側も同じように行います


※体が前方に丸まりやすいので、できるだけ真横に引き上げて、背骨でCの字をつくるように意識しましょう。

続いて、ぽっこり対策のエクササイズを紹介します。

ウエストを寄せて上げる~ぽっこり解消

へそ下のぽっこりを解消するには、お腹の奥のほうにある、いわゆるインナーマッスルや、同じ腹筋でも下のほうを刺激するエクササイズが有効です。

へそ下ぽっこり引き締めエクササイズ その1

1.床にあおむけに寝てひざを立て、腰の下に片手を差し込みます

2.楽に大きく息を吸った後、ゆっくりと吐きながらおへそを背中に近づけていきます

3.背中で腰の下の手を5秒間しっかりと押さえつけたら、また息を吸います

4.「2」~「3」を10回繰り返します


※おしりを浮かせて背中を押しつけるのでは狙った筋肉が使われません。お腹周り以外は全身リラックスさせて、おへそで背中を押さえつける感覚をしっかりとつかんでください。

へそ下ぽっこり引き締めエクササイズ その2

※その1で、しっかりと背を押さえつけられるようになってからチャレンジしましょう!


1.床にあおむけに寝て、ひざを立てます

2.その1で行ったように、おへそで背中を押さえつけ、腰を床につけた状態をキープします

3.ひざを軽く曲げたまま、宙に浮かします

4.ゆっくりと呼吸を続けながら、両足を開いて閉じて、を繰り返します

5.腰が床から離れるようになったら、終了します(最初の目安は5回程度です)


※ひざを伸ばすほど、また浮かせた足が床に近いほどキツくなります。腰を痛める危険性がありますので、ひざ・脚の角度を調節して腰をしっかりとつけていられる範囲で行ってくださいね。

今日はできない…でも大丈夫!

仕事が忙しくなったり、月経のタイミングに当たったり、がっつりエクササイズができないときってありますよね。その場合は、お腹周りのストレッチを行いましょう。筋肉は柔らかく伸び縮みができる状態でないと正しくはたらくことができません。

また、ストレッチのような軽い運動が月経痛を和らげてくれる場合もありますから、ぜひ焦らずゆったりとした気持ちで行ってみてください。

↑のようにポーズをとって、片側30秒~1分間ずつ、ゆったりと呼吸を続けます。床側のわき腹が気持ちよく伸びているのを感じてください。


さあ、くびれゲット・ぽっこり解消のパーフェクトなお腹やせで、ビキニの似合う体になっちゃいましょう!

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

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