美へこみ腹エクサ|10日間チャレンジでぽっこり下腹とさよなら!

美へこみ腹エクサ|10日間チャレンジでぽっこり下腹とさよなら!

気になる下腹。下腹は、全体的に細い人でもポコッと出てしまうことがある、摩訶不思議なパーツですよね。そこで今回の美的エクサでは、「NG!下腹ぽっこり!」をテーマにいたしました。食欲の秋はもう目の前。夏の終わりに下腹の脂肪ともさよならする方法を見ていきましょう。


下腹が出やすい魔の理由!

下腹が出やすい理由は、私たちの腹部の構造にあります。
腹部には、内臓などが入った腹腔(ふっくう)という空間がありますが、その周りには肋骨のような骨はありません。ですから、放っておけば、必ずポコッと出てくるものなのです。
水風船をテーブルの上にのせたときの形を想像してみてください。

水風船が腹腔で、テーブルが骨盤だとすると、この水風船の形がまさに「ぽっこり」なのです。

では、このぽっこりを防ぐにはどうすればいいのかというと、腹腔を取り囲む筋肉群を鍛えて、周りからキュッと締め付けてあげればいいのです。

この腹腔を取り囲む筋肉群を「インナーユニット」といい、腹横筋(ふくおうきん)・多裂筋(たれつきん)・横隔膜(おうかくまく)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つから成ります。

インナーユニットとは

インナーユニットは、通常は協調して働くため、たいていの場合、一部分が弱ると全体的に弱くなります。つまり、どれか一つの筋肉に弱っているサインがあれば、インナーユニット全体も弱くなっていると考えられます。

例えば、腹腔を下から支えている骨盤底筋群が弱くなると、便秘気味になったり、姿勢が悪くなって肩こりが慢性化したり、といった影響が現れます。
これらはインナーユニット全体の弱化=下腹ぽっこりのサインと捉えられますので、要注意です!

美へこみ腹をつくるステップ

お腹をへこませようと思うと、ついつい"腹筋"から始めちゃう人が多いですが、腹筋運動で鍛えられるのは主に腹直筋(ふくちょくきん)の上部なので、下腹ぽっこり撃退にはちょっと違います。
下腹を効果的にへこませ、美へこみ腹をゲットしていくためには、次のような順序でお腹の筋肉をトレーニングするのが正解です。

(1)インナーユニット
↓↓↓
(2)腹直筋下部
↓↓↓
(3)腹斜筋群&腹直筋上部

それぞれの筋肉のはたらきは、
(1)が腹腔を締め付けるコルセット
(2)がその上から下腹を押さえつけるゴムバンド
(3)がわき腹のくびれと6つに割れたお腹をつくる筋肉たち

これらのステップを踏むことで、より効果的に下腹をへこませることができます!
(3)は一般的に行われている腹筋運動やくびれ運動で鍛えられますので、今回は土台となる(1)(2)にアプローチする方法をご紹介いたします!

日常生活の中でへこませ力UP!

お腹周りを取り囲むインナーユニットは、実は日常生活の中で常に働いています。ですから、まずはこのインナーユニットをより活性化させるため、一日の中でたくさん意識するようにしましょう。

やり方は簡単!
大きく息を吸った後、口を軽くすぼめて息を全部吐いていき、お腹をぺたんこにへこませます。

この一番お腹をへこませるときの力を100としたら、20~30くらいの力で、息を吐き終わった後もお腹をへこませておきます。

コツをつかむまでは30秒も続かないかもしれませんが、慣れてくれば、テレビを見ながら、とか、パソコン作業をしながら、なんてこともできるようになります。

また、普段何気なく歩いているときも、お腹へこませのチャンス!
肋骨の下から左右の脚が生えているつもりになって、脚と一緒に骨盤も動かすように意識して歩いてみましょう。

腰にのったお肉に悩む人も多いと思いますが、実はその下にあるのも腹筋たちです。骨盤を動かしながら歩くことで、これらの筋肉が刺激され、素敵なお腹周りに近づきます!

短期間で美へこみ腹エクササイズ

それでは最後に、下腹をキュッと美しくするためのエクササイズを紹介します。
後半の動きは腹筋運動などでは鍛えられない、インナーマッスル&腹直筋下部にしっかり効きますので、意識しながらやってみてください。

下腹ぽっこり撃退エクサ

(1)床にあお向けに寝てひざを立て、腰の下のすき間に片手を入れます

(2)ゆっくりとした大きな呼吸を続け、息を吐くのに合わせて腰の下の手を押しつぶすようにお腹をへこませます

(3)10回ほど繰り返し、最後は押しつぶした状態を30秒ほどキープします

(4)一度脱力して、両手を左右に広げます

(5) (3)と同じようにお腹をへこませた状態をつくります

(6)両脚を、ひざを曲げた状態で持ち上げます

(7)左右の脚を交互にゆっくりと曲げて伸ばす動きを繰り返します

(8)腰が床から離れるようになったところで終了です
※無理をすると腰を痛める可能性があります。腰を床につけたままキープできるようになるまでは、(2)~(3)を繰り返します。
※また、(6)~(7)では、脚の伸ばし具合で負荷を調節できます。腰が浮かない範囲で行うようにしてください。


最初は激しい筋肉痛が出るかもしれませんが、その場合は中2~3日程度空けます。慣れてくれば、1日おきでもできるようになるでしょう。
前の段落で紹介した日常生活での取り組みと併せて続ければ、早い人では1週間~10日程度で違いを実感できる人もいるはずです。

さあ、へこまないお腹とは夏のうちにさよなら! 食欲の秋、痩せにくい冬を迎えるその前に、美へこみ腹を目指して頑張りましょう!

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

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wellfy公式アカウント。婦人科医、皮膚科医、臨床心理士など、専門家が執筆した記事を再編、またはその情報もとに執筆しています。

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