【プロ監修】1週間のごはん+運動レシピで健康的に痩せよう!

【プロ監修】1週間のごはん+運動レシピで健康的に痩せよう!

1週間痩せチャレンジ。今回は、「おなかいっぱい食べられる、でも太らない」をテーマに、食事と運動の1週間レシピをご提案します。題して、「おなかぺちゃんこ1週間メニュー!!」食欲の秋ですが、涼しくなって痩せにくくなる時季。プロ監修のレシピで、痩せボディをゲットしちゃいましょう♪


1~2日目:痩せるクセをつけよう

まずは、"痩せるクセ"を身につけていきましょう。

食事レシピ

・ダイエット中の朝・昼・夜、理想の食事バランス

ダイエット中の食事の割合は、夜の食事を軽めにすることがポイントです。
なぜなら、夜の10~2時の間が一番太りやすい時間帯だからです。

1日全体の食事量を10とした場合、
朝食:昼食:夕食=3:4:3
のイメージでとるのが現実的でオススメです。

・夕食の要注意ポイント

夕食の内容としては、油っこいもの(揚げ物、クリーム系の料理など)、主食(ご飯、パン、麺類など)を控えめにすると、ダイエットが効果的に進みます。
野菜中心の和食を良く噛んで召し上がってください。

運動レシピ

まずは、いつでもどこでもお腹のインナーマッスルを鍛えられる呼吸法を身につけましょう。
以下の記事の「簡単!腹式呼吸法」を実践!

うまくできるようになれば、このエクササイズだけで-3cmも夢ではありません。

メリハリボディの秘密はインナーマッスル!?

https://wellfy.jp/articles/399

食欲の秋。最近、おいしい物を食べ過ぎて、やや増加した体重が気になる…なんて人も多いのではないでしょうか。必要以上の減量は体に良くありませんが、メリハリボディは手に入れたい! とお悩みの方は、インナーマッスルを鍛えぽっこりお腹解消にチャレンジしてみましょう!

2日目からは、おへその下のほうの筋肉に効くエクササイズも加えていきます。

(1)イスに浅く腰掛け、イスの横を持ってバランスを取ります

(2)両ひざを3~5秒ほどかけながら胸に近づけます。このとき、骨盤を後ろに倒し、腰を軽く丸めるようにします

(3)目一杯上げたら1~2秒キープして、また3~5秒ほどかけて下ろします

(4) (2)~(3)を10~20回繰り返します

3日目:ぽっこりお腹にさよなら

便秘のぽっこりお腹を解消、運動も少しレベルアップしたものにチャレンジ!

食事レシピ

・便秘解消に効く食材

便秘を解消するためには、水分と食物繊維を十分にとることがポイントです。
具体的には2つです。

□水分は、1日1.5L以上を目安にとること
□食物繊維が豊富な食品(野菜、きのこ、わかめやひじきなどの海藻類)を毎食1つ以上とること

また、腸の状態を整えることも便通を良くしてくれます。手軽な方法としては、ヨーグルトを毎日1つ、食べ続けること。1~2週間で腸の状態が良くなっていきますので、ぜひ試してみてください。

運動レシピ

(1)あおむけに寝て股関節とひざが90°になるように両脚を上げましょう。
それから両手を頭の後ろに組んでおへそをのぞき込むような姿勢をとります

(2)左脚をゆっくりと水平に伸ばしていきます(床にはつけずに)

(3)今度は右脚を伸ばしながら左脚は曲げて、左右を入れ替えます

(4)左右を入れ替えるのを5~10回繰り返します

※注意:このエクササイズは腰に負担がかかる場合があります。
動作中は腰が床から離れないようにし、離れるようなら無理せず中止してください。

4日目:運動はお休み!カロリー調整に注意

運動はお休みして体を休めます。食事はカロリー調整に気をつけましょう!

食事レシピ

・食べすぎてしまったときは?

食べ過ぎてしまった場合は、翌日の食事を軽めにして、エネルギーを調整しましょう。
例えば、朝に食欲がなければ水分だけをとり、昼食はおにぎり1個+野菜サラダ、夕食はお魚と野菜のスープといった感じです。

1~3日の範囲で、食事のエネルギーや栄養バランスを整えられれば、ダイエットが停滞することはありません。食べ過ぎた!と諦めずに、上手に調整していってくださいね。

5・6日目:あと少し!心身共に引き締めよう

心も身体も引き締めるときです。ここで素敵なくびれを作ります!

食事レシピ

・ダイエット中盤の食事ポイント

油断せず、ヘルシーな食事を続けることです!
運動も始めたし、ちょっと食べてもいいかな…と気をぬくと、お腹の脂肪は思うように減ってくれません。

ダイエットを成功させる秘訣は、運動・食事ともに良い習慣を身につけること!
スッキリした体になるまで、ヘルシーな食事を続けていってくださいね。

運動レシピ

5日目は、2日目のイスを使ったエクサをより回数を多くこなして、おへその筋肉をさらに引き締めます。

6日目は、3日目の寝転がりエクサのレベルアップ版を実践!
(3)で、左ひざを曲げたときに右ひじを、右ひざを曲げたときに左ひじをつけるようにしてみましょう。

ツイストの動きも加わって、くびれ作りに効果アリ!!

7日目:仕上げの日!

総仕上げ!ちょっとなら間食もOKです。

食事レシピ

・間食OKのボーダーライン

ダイエット中でも間食したくなるときがありますよね。そんなときは、果物(ドライフルーツ、100%ジュースもOK)、ヨーグルト(少しのジャム、はちみつ入りのもの、飲むヨーグルトでもOK)がオススメです。
適度な甘みがありつつ、綺麗な体づくりを後押ししてくれるたんぱく質、ビタミンや食物繊維がとれるからです。

どうしてもスイーツやお菓子が食べたくなった場合は、昼間に少しだけ!(100kcalまで)

頑張ったごほうびに!とルールを決めてとるようにしましょう。
間食=お菓子という概念を変えて、綺麗な体に変身していってほしいと思います。

運動レシピ

総仕上げとして、これまでの全エクササイズを行います。
余裕があれば、5日目・6日目の回数を超えられるように頑張りましょう!


お腹は集中すれば効果が表れやすいパーツです。1Weekごはん+運動レシピをやりきれば、必ず体が答えてくれます。

運動×食事を工夫して、1週間でパーフェクトボディを目指してくださいね!

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

監修食事アドバイス…花谷遊雲子

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