本気でやせたい? 冬の短期集中ダイエット|1日4分でやせるHIIT・スリム習慣

本気でやせたい? 冬の短期集中ダイエット|1日4分でやせるHIIT・スリム習慣

【トレーナー直伝】冬太り、ゴロゴロ太りを”短期間”で何とかしたい、そこのあなた!HIITにチャレンジしてみませんか?見た目をスリムに見せられる方法と、HIITルーティンをご紹介します。キレイになって、告白したい人、彼・旦那さまを驚かせたい人、ぜひお試しあれ。バレンタイン直前にもおすすめですよ♪


「冬太り」を"短期間"で何とかしたい…

皆さん、こんにちは。お正月、冬休みは楽しく過ごせましたか?
美味しいものがたくさんで、寒くても家にこもりがちなこの時季は、「ちょっと太ってしまったかも…(汗)」という方も多いのではないでしょうか。

今回は、バレンタインまでなんとかしたい! 春が来るまでなんとかしたい! そんな皆さんに向けて、短期間でダイエットを成功させる秘策をお届けします。

短期間で見た目スリムになるには?

いくら「短期間」とはいっても、ムダなお肉が2~3日で急にいなくなってくれるわけではありません。しかし、オシャレは毎日のこと。
そこでまずは、見た目をスッキリとさせることができる、日々のちょっとした心がけをいくつかご紹介します。

イキイキした明るい表情を心掛けよう

他人に見られる部分といえば、やはり顔。仕事中や携帯をいじっているときは、ついつい、無表情になる人も多いかと思います。顔の筋肉もあまり使われないと、たるみが出たり、むくみやすくなったりしてしまいます。
意識して口角を上げてみたり、表情筋エクサを取り入れて、顔をスッキリさせましょう。
(特に、朝は顔が腫れぼったく無表情になりやすいので、お出かけ前に鏡の前でぜひ!)

3つの首を意識しよう

体の中で細いパーツである「首」「手首」「足首」。この3つの首を見せると、全身がスリムに見えるといわれています。そこで、お洋服選びのときは、3つの首を出すように意識してみましょう。

せっかく見せた首がむくんだりしていては逆効果になりかねませんので、首・手首・足首を回したり、ストレッチをしたり、グーパー運動をしたり、エクササイズで血行をよくしてスッキリさせておきましょう!

正しい姿勢をキープしよう

寒い季節は、知らず知らず背中の丸まった姿勢になりがち。こんなときこそ、レッドカーペットを歩くハリウッドスターになったつもりで、背すじをシャンとしてみましょう。素敵な姿勢をキープすることで、周りの目を引くだけでなく、普段使われていなかった筋肉も働くようになって、体の中からぽかぽかしてきますよ。

良質な睡眠をとろう

睡眠不足になると、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、反対に食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が悪くなるため、肥満につながるとされています。
さらには、美肌に欠かせない成長ホルモンや女性ホルモンの分泌低下にもつながります。

睡眠は、時間の長さよりも質のほうがより重要であり、特に、入眠後90~120分の質が重要と考えられています。心身ともにリラックスした状態を整えて就寝時刻を迎えるように意識しましょう。

短期集中ダイエットの切り札!?「HIIT」って、知ってる?

以上のような見た目をスッキリさせる工夫をしつつ、エクササイズでムダなお肉をしっかりと減らしていきましょう。

短期集中ダイエットにおすすめのHIIT(高強度インターバルトレーニング)

冬は活動量が減り、体全体の代謝や消費カロリーが減ってしまいやすい時季。その分、お肉もつきやすくなってしまいますが、そんな冬太りを解消するための秘策としておすすめしたいのが、「HIIT」=高強度インターバルトレーニングです。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?

「HIIT」=高強度インターバルトレーニングとは、強度の高い短時間の無酸素運動と、休息を交互に繰り返す運動法です。

リオ五輪の柔道チームが取り入れていたことでも話題になったこのHIITは、効率よく脂肪を燃やせるエクササイズ法として、メディアでも取り上げられていますから、名前だけは聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

HIITの素晴らしいところは、運動後も代謝の高い状態が続くこと、そして、筋肉もついて普段から代謝の高いやせ体質になっていくこと、です。

時間やセット数は様々なやり方がありますが、世界的に有名な「TABATAプロトコル」では、20秒間の高強度運動と10秒間の休息を1セットとして、8セット繰り返します。8セット=4分という非常に短い時間であるにもかかわらず、有酸素運動を長時間続けるよりも多くのカロリーを消費することができるのです。

HIITが効果的な理由

その秘密は「EPOC」=運動後過剰酸素消費。強度の高い運動など体に大きな負荷のかかる運動を行うと、なんと、運動が終わったあともエネルギー消費の高い状態が続くのです。運動の強度や時間にもよりますが、EPOCの効果は最大で48時間(=2日間)程度続くとされています。

また、短時間の高強度運動は、筋肉に比較的大きな負荷がかかりますので、筋トレにもなります。ですから、HIITを続けることによって、筋肉が鍛えられ、いわゆる基礎代謝が高まることにもつながり、単にたくさんの脂肪を燃やすだけでなく、脂肪のつきにくい体質に変わっていくこともできるのです!

HIITを取り入れるときの注意点

それだけ効果の高いHIITですが、短時間とはいえ、「強度の高い」運動を繰り返すことがポイントとなりますので、実際に行ううえではいくつか注意点があります。

ポイントは"全力"で行うこと

まず第一に、大きな効果を得るためには、できるだけ高い強度で運動を行う必要があります。一言でいえば、"全力"で行うということです。

ですが、普段運動をしていない人が急に全力で行うと、思わぬ事故につながりかねません。最初は少し余裕をもって行い、問題なければ徐々に全力に近づけていくとよいでしょう。

水分補給も忘れずに

エクササイズ前・中・後には、適度な水分補給を行います。

体調不良や病気のときは行わないこと

疲労がたまっていたり、体調が優れない日は、無理をしてはいけません。エクササイズ開始後に体調不良を感じた場合も、すぐに中止するようにします。
当然ですが、けがや病気を抱えている人は、医師の許可がない限り、行ってはいけません。

短期集中ダイエットしよう!10分間HIITルーティーン

それでは、10分間で行うHIITのエクササイズをご紹介します。4種目のエクササイズを、休息、ウォームアップ&クールダウンを挟みながら繰り返します。最初のウォームアップと、最後のクールダウンも忘れずに行ってくださいね。

◆ウォームアップ&クールダウン
その場で大きく足踏み 30秒

◆エクサ1
ホバージャック 全力で20秒・10秒休息

◆エクサ2
ジャンプランジ 全力で20秒・10秒休息

◆エクサ3
ツイスティングアップライト 全力で20秒・10秒休息

◆エクサ4
スピードスケーター 全力で20秒・10秒休息
【10分間ルーティーン】
ウォームアップ
(30秒)
↓↓
エクサ1~4を2周
(30秒×4種目×2周)
↓↓
1分間休息
↓↓
エクサ1~4を2周
(30秒×4種目×2周)
↓↓
クールダウン

エクサ1 ホバージャック

(1)腕立て伏せの体勢になります

(2)体をまっすぐに保ったままジャンプして、両足の開閉を繰り返します

*できるだけ素早く動作を繰り返すようにします
*おしりが上がってしまわないように、体をしっかりと一直線に保ちます

エクサ2 ジャンプランジ

(1)足を前後に開き、両方のひざが直角に曲がるように腰を落とします

(2)まっすぐ上にジャンプして、前後の足を入れ替えて着地します

*できるだけ素早くジャンプを繰り返します
*上体は垂直に保ち、前後に倒れないように気をつけます

エクサ3 ツイスティングアップライト

(1)両ひじを肩の高さまで上げます

(2)右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に合わせます

*できるだけ速く、リズミカルに繰り返します
*前かがみになったり、バランスを崩さないように注意します

エクサ4 スピードスケーター

(1)片足で立ち、少しかがんだ姿勢でバランスをとります

(2)真横にジャンプし、バランスよく着地します

(3)左右にジャンプを繰り返します

*腕をうまく使ってバランスをとります
*背すじを伸ばした姿勢をキープします
*ひざのクッションをきかせて着地するようにします


以上のルーティーンを、毎日の体調を考慮しながら、1~2日おきに行います。できる人は毎日行ってもいいですし、もの足りない人はルーティーンを2回(=20分間)行っても構いません。
ただし、どのような場合でも、決して無理はしないという点は守ってくださいね。

ダイエット成功後の自分をイメージしつつ、頑張ろう!

いかがでしたか? 「ちょっとヤバいかも…」と思った今だからこそ、ちょっとハードなエクササイズにもチャレンジできるはず!
スッキリ、いきいきとした自分をイメージして頑張ってくださいね!!

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

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