妊婦さんにオススメ!家でできるマタニティヨガで健康を維持しよう

妊婦さんにオススメ!家でできるマタニティヨガで健康を維持しよう

妊娠してから、つわりがひどかったりおなかが大きくなってきたりで、動くのがおっくうになっていませんか? 妊婦さんにとって、体重や健康を維持することは大切な仕事のひとつ。実は適度な運動を行うことは、ほとんどの妊婦には体によいとされています。そんなわけで今回は、マタニティヨガとそのメリットを見ていきましょう。


妊娠中エクササイズのメリット

体力の低下を防げる

出産、さらに子育ては、ある意味、体力勝負。妊娠中に運動を継続しておけば、筋力や持久力(スタミナ)、柔軟性の低下を防ぐことができます。

むくみ、腰痛、肩こりの緩和

妊娠中はむくみ、腰痛、肩こりで悩む女性が多いです。妊娠中に運動を続けることで全身の血流が促進されるので、これらの悩みも解消されやすくなります。

不眠、不安、めまいの改善

妊娠をするとホルモンバランスに変化が起こり、眠れなくなったり眠すぎたり、突然不安になったりめまいがしたりと、様々な不定愁訴に悩まされることが増えます。継続的な運動は、これらの改善にもつながるとされています。

産後の体型戻しにも効果的

妊娠・出産によって、女性の体は筋肉や骨盤などに大きな変化が見られますが、このとき筋力の低下などをできるだけ抑えておくことで、産後の体型戻しがしやすくなると考えられます。

この他にも、早産や妊娠高血圧、妊娠糖尿病の発症率が低下したり、帝王切開率が減少したりといった研究報告もあるなど、妊娠中に適度な運動を続けることにはたくさんのメリットがあると考えられています。

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【妊娠中の食事】食べちゃダメな食べ物とその理由

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妊娠中の食事。生まれてくる大切な赤ちゃんのために細心の注意を払いたいものの、色々な情報があって、結局何がだめなのかがわからない…というお悩みはたくさん。そこで今回は、妊娠中に注が必要な食べ物について、理由と共に詳しく見ていきましょう。

妊娠中、運動を取り入れるときは…

妊娠中の運動には多くのメリットがあるのですが、普段よりも体に負担がかかりますので、不測の事態につながるおそれもあります。
「運動をしてもOKか」「どの程度の運動までならOKか」など、必ず主治医の先生と相談してから行うようにしましょう。

エクササイズを取り入れるときの注意点

◆必ず医師と相談のうえ、取り入れましょう。
◆一般的に、安定期に入る妊娠12~16週になってからが良いとされています。
◆次のようなときは、エクササイズは行わないようにしましょう。
・多胎(双子、三つ子など)
・前置胎盤
・3回以上の自然流産や早産の経験がある場合
・高血圧、貧血、糖尿病のとき
・切迫早産の兆候があるとき
・感染症など合併症状があるとき
・医師から安静と言われているとき

※上記のほかにも運動をしてはいけない条件がありますので、繰り返しになりますが、必ず医師と相談をしてから、妊娠中エクサを取り入れましょう。

妊娠中おすすめエクサ、ダメなエクサ

◆楽しく長続きするもの
◆ウォーキングやアクアビクスのような、全身を使った有酸素運動
◆次のようなものは避ける
 ・競技性の高いスポーツ
 ・おなかが圧迫されるもの
 ・相手と接触するおそれがあるもの
 ・瞬発的な動きのあるもの
 ・転倒するおそれがあるもの
 ・仰向けになるもの(16週以)

妊娠中エクサの頻度と運動量、強度

週2~3回、1回60分以内から。
「ややきつい」程度の範囲内で(有酸素運動は「やや楽」程度がちょうどいい)。

妊娠中エクサの推奨タイミング

午前10時~午後2時に行うのが推奨される。

妊婦さんにおすすめのエクササイズ

それでは、妊婦さんにおすすめのエクササイズを2つご紹介します。運動不足で凝り固まった体を気持ちよくほぐして、アクティブな心と体に整えていきましょう。

※おなかの張りや体調面での違和感があるときは、無理をしないようにしましょう。

花のポーズ

(1)あぐらの姿勢で背すじを伸ばし、両手を胸の前で合わせます。

(2)息を吸いながら、両手を頭上へ伸ばします。

(3)息を吐きながら、両手を左右に開きます。
息を吸いながら、両手を左右に広げて胸を開きます。

(4)息を吐きながら、お尻の後ろに下ろして組みます。
息を吸いながら、両手を後ろへ引いて胸を開きます。

(5)息を吐きながら、両手を胸の前に戻します。

(6)(2)~(5)を3~5回繰り返します。

ネコのポーズ

(1)肩の真下に手を、股関節の真下にひざをつくようにして、四つんばいになります。

(2)ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めて、顔をおへそのほうに向けます。

(3)ゆっくりと息を吸いながら、背中を反らせて、顔を天井のほうに向けます。

(4)(2)~(3)を5回程度繰り返します。

(5)最後に、息を吐きながら、両腕を前に伸ばしていき、気持ちよく背中を反らせたところで10~20秒程度、呼吸を続けます。

最も大切なのは「ママと赤っちゃんの安全」

一番大切なのは、おなかの赤ちゃんとママさんの安全。お医者さんに相談しながら、気持ちよく体を動かして、マタニティーライフを楽しく過ごしてくださいね!


※どんなに妊娠が順調でも、トラブルを起こすリスクはあります。
妊娠中に運動をするときは、医師にご相談の上、ご自身の意思と責任で行いましょう。
編集部、および執筆・監修者は一切責任を負いかねますので、何卒ご了承ください。

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