自宅で簡単! ゴムバンドとフラフープで、美くびれ&美ヒップに

自宅で簡単! ゴムバンドとフラフープで、美くびれ&美ヒップに

ゴムバンド(トレーニングチューブ)を使ったエクササイズ。数年前から今も変わらず人気ですね。鍛えるパーツとしては、特にヒップと腹筋が人気で、SNSでも「腹筋女子」「ベルフィー(お尻のセルフィー)」などのキーワードで話題を呼んでいます。その効果と、具体的なエクササイズの方法は如何に…?


初心者でも取り入れやすい、「ゴムバンド」と「フラフープ」

ゴムバンドやフラフープは、誰でも簡単にできそうなトレーニングツールですよね。ダイエットのために運動を始めようという人には、おすすめのツールの1つです。

ゴムバンドを使ったトレーニングのポイントとペース

ゴムバンドは、まずはソフトタイプを使って、後ほど紹介するような簡単なエクササイズから始めるとよいでしょう。
初めのうちは毎日行ってもよいのですが、疲労や筋肉痛を感じたら1~2日お休みにするなど、調整してくださいね。回数は「20回×2セット程度」が目安です。

正しい動きで行うようにし、慣れてきたらハードタイプのゴムバンドも取り入れたりしながら徐々に負荷を強めていきます。
そのように負荷と回数のバランスを調整しながら、最終的に「10回×3セット程度」が行えるのを目指すとよいでしょう。

トレーニングの翌日に軽い筋肉痛が出て、1~2日おきにトレーニングを行うような負荷とペースが理想です。

フラフープのメリットと効果的なやり方

フラフープは、お腹周りを中心に全身を使う有酸素運動で、ダイエットに不可欠な脂肪燃焼が期待できます。
また、お腹や骨盤周りの筋肉がたくさん使われることで、肩こり、腰痛、骨盤のゆがみ、冷え、むくみ、便秘、生理痛などなど女性のお悩みの改善も期待できるんですよ♪

週に5日程度、1日10~20分を目安に、左右両方行うとよいでしょう。
(できれば、他の運動も合わせて、有酸素運動を1日30分以上行うのが理想的)

それでは、美しいくびれ、ヒップを手に入れるためのエクササイズをご紹介します!

美くびれ、美ヒップを手に入れるゴムバンドエクササイズ

トレーニング1:トランクカール

(1)椅子に座って、背もたれの部分にゴムバンドを回します。

(2)左右の肩の上を通すようにしてゴムバンドを握り、胸の位置で固定します。

(3)息を吐きながら体を丸めるようにゆっくりと前傾姿勢になり、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

この動きを繰り返します。

トレーニング2:サイドベンド

(1)足を肩幅に開き右足でゴムバンドを踏み、右手でゴムバンドを握ります。

(2)おへそを中心に上体がCの字になるように真横に傾け、その姿勢でゴムがピンと張る長さに握り直します。

(3)息を吐きながら、左のわき腹で体を引き上げるようにして、まっすぐ立った姿勢になります。

(4)息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。

(5)(3)~(4)を繰り返したら、反対側でも同様に行います。

トレーニング3:ヒップエクステンション

(1)ゴムバンドを結んで、直径20~30cm程度の輪をつくります。

(2)両足をゴムバンドの輪の中に入れ、テーブルなどに手をついて体を安定させたら、右足を軽く浮かせます。

この記事のライター

wellfy公式アカウント。婦人科医、皮膚科医、臨床心理士など、専門家が執筆した記事を再編、またはその情報もとに執筆しています。

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