自宅で簡単! ゴムバンドとフラフープで、美くびれ&美ヒップに

自宅で簡単! ゴムバンドとフラフープで、美くびれ&美ヒップに

ゴムバンド(トレーニングチューブ)を使ったエクササイズ。数年前から今も変わらず人気ですね。鍛えるパーツとしては、特にヒップと腹筋が人気で、SNSでも「腹筋女子」「ベルフィー(お尻のセルフィー)」などのキーワードで話題を呼んでいます。その効果と、具体的なエクササイズの方法は如何に…?


初心者でも取り入れやすい、「ゴムバンド」と「フラフープ」

ゴムバンドやフラフープは、誰でも簡単にできそうなトレーニングツールですよね。ダイエットのために運動を始めようという人には、おすすめのツールの1つです。

ゴムバンドを使ったトレーニングのポイントとペース

ゴムバンドは、まずはソフトタイプを使って、後ほど紹介するような簡単なエクササイズから始めるとよいでしょう。
初めのうちは毎日行ってもよいのですが、疲労や筋肉痛を感じたら1~2日お休みにするなど、調整してくださいね。回数は「20回×2セット程度」が目安です。

正しい動きで行うようにし、慣れてきたらハードタイプのゴムバンドも取り入れたりしながら徐々に負荷を強めていきます。
そのように負荷と回数のバランスを調整しながら、最終的に「10回×3セット程度」が行えるのを目指すとよいでしょう。

トレーニングの翌日に軽い筋肉痛が出て、1~2日おきにトレーニングを行うような負荷とペースが理想です。

フラフープのメリットと効果的なやり方

フラフープは、お腹周りを中心に全身を使う有酸素運動で、ダイエットに不可欠な脂肪燃焼が期待できます。
また、お腹や骨盤周りの筋肉がたくさん使われることで、肩こり、腰痛、骨盤のゆがみ、冷え、むくみ、便秘、生理痛などなど女性のお悩みの改善も期待できるんですよ♪

週に5日程度、1日10~20分を目安に、左右両方行うとよいでしょう。
(できれば、他の運動も合わせて、有酸素運動を1日30分以上行うのが理想的)

それでは、美しいくびれ、ヒップを手に入れるためのエクササイズをご紹介します!

美くびれ、美ヒップを手に入れるゴムバンドエクササイズ

トレーニング1:トランクカール

(1)椅子に座って、背もたれの部分にゴムバンドを回します。

(2)左右の肩の上を通すようにしてゴムバンドを握り、胸の位置で固定します。

(3)息を吐きながら体を丸めるようにゆっくりと前傾姿勢になり、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

この動きを繰り返します。

トレーニング2:サイドベンド

(1)足を肩幅に開き右足でゴムバンドを踏み、右手でゴムバンドを握ります。

(2)おへそを中心に上体がCの字になるように真横に傾け、その姿勢でゴムがピンと張る長さに握り直します。

(3)息を吐きながら、左のわき腹で体を引き上げるようにして、まっすぐ立った姿勢になります。

(4)息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。

(5)(3)~(4)を繰り返したら、反対側でも同様に行います。

トレーニング3:ヒップエクステンション

(1)ゴムバンドを結んで、直径20~30cm程度の輪をつくります。

(2)両足をゴムバンドの輪の中に入れ、テーブルなどに手をついて体を安定させたら、右足を軽く浮かせます。

(3)息を吐きながら右足をまっすぐ後ろへ引きます。
このとき、右のお尻がキュッと引き締まっているのを感じるようにします。

(4) 右のお尻の引き締め感を保ったまま、息を吸いながらゆっくりと戻します。

(5)(3)~(4)を繰り返し、左足も同様に行いましょう。

いかがでしたか? ダイエットのための運動は、筋トレと有酸素運動が基本ですから、ゴムバンドとフラフープの組み合わせはちょうどいいと思います!
必要な筋肉をしっかりと引き締めて、美しいボディラインを保ちましょう!

ちなみに、「筋トレで効率よく筋肉をつけるためにはプロテインを摂るといい」と聞きますよね。実際どうなの?という方のために、最後にプロテインに関しても触れておきます。

プロテインを取り入れたい。注意点は?

プロテイン(=たんぱく質)は、確かに筋肉の原材料になるのですが、アスリートやボディビルダーならいざ知らず、一般の方であれば、そこまで神経質にならなくてもよいでしょう。

まず大切なのは、普段の食事からきちんとたんぱく質を摂取することです。その上で、プロテインの活用も考えるのがポイント(プロテインの摂りすぎによるカロリーオーバーには要注意!)

脂肪を蓄えがちな秋冬ですが、家の中でできる簡単エクササイズで美ボディを保ちましょう♪

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

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