専門家監修|低血圧を運動習慣で改善! オススメのエクササイズと注意点

専門家監修|低血圧を運動習慣で改善! オススメのエクササイズと注意点

何かとつらい低血圧。読者の皆様の中にも、低血圧の自覚がある方がいらっしゃるのではないでしょうか?立ちくらみがしたり、朝も起きられなかったり…改善できたら嬉しいですよね。というわけで今回は、低血圧のしくみと、低血圧のつらい症状を改善するエクササイズをご紹介いたします。


もしかして、私も低血圧?

実は低血圧には、明確な診断基準がありません。
多くの場合、最高血圧(収縮期血圧)が90~100よりも低い場合を目安に、低血圧と診断されることが多いそう。

また一口に低血圧といっても、遺伝や体質が原因の場合、病気や服薬が原因で二次的に低血圧の症状が出る場合、急に立ち上がったり起き上がったりしたことが原因で起きる場合など、その原因も様々です。

低血圧の一般的な症状としては、次のようなものがあげられます。

・めまい
・立ちくらみ
・頭痛
・倦怠感
・冷え性
・朝目が覚めて、しばらくぼんやりとしてしまう

などなど。このような症状が頻繁に起こる場合には、日常生活にも支障が出てしまいますよね。

どうして低血圧になるの? 自律神経と血圧の関係

私たちの体は本来、常に十分な量の血液が体を循環するように、自律神経(交感神経と副交感神経)によって血圧がコントロールされています。この自律神経が、ストレスの影響や生活習慣の乱れなどによってバランスを崩してしまうと、血圧をうまくコントロールできなくなってしまいます。

低血圧の方の多くは、血圧を下げる働きをする副交感神経のほうが、血圧を上げる働きのある交感神経よりも強く働く状態になっています。

朝、目覚めがすっきりしないのは?

例えば、寝ているときは体が休息モードなので副交感神経がより強く働きますが、朝目が覚めたときは、体を活動モードにするために交感神経が強く働く状態に切り替える必要があります。

この切り替えがスムーズに行われないと、血圧が低い状態が続いてしまい、めまいがしたり、「午前中は気分がのらない…」なんてことが起きたりしてしまうのです。

立ちくらみが起こるのはなぜ?

また、寝たり座ったりした体勢から、急に起き上がったり立ち上がったりすると、立ちくらみが起こることがありますね。

これも、本来であれば自律神経が血圧を正常に保つように働いて脳への血流量が確保されるのですが、自律神経が乱れている場合にはこの機能が働きにくくなり、一時的に血圧が低下してしまうのです。その結果、脳への血流量が不足し、めまいが起こるというわけです。

運動習慣で低血圧を改善していこう

主に自律神経のバランスの乱れが原因となっている低血圧は、食事や睡眠などの生活習慣を整えたり、適度に運動したりすることによって、症状の改善を期待することができます。

ただし、運動ができないほど症状が重い場合や筋力が低下している場合や、病気の可能性が考えられる場合もありますので、エクササイズを行う前に、必ずかかりつけ医や専門医に次のような点について相談するようにしましょう。

・運動の可否
・運動の種類や強度、量
・運動を行うタイミング など

それでは、交感神経のスイッチをON!にするための、ベッドの上でできる目覚ましエクササイズをご紹介します。

わき腹・腰のストレッチ

(1)仰向けの状態で、両ひざを立てます

(2)両ひざをそろえたまま左右交互にパタパタと倒します

(3)20~30往復、繰り返します

骨盤まわり・太もものエクササイズ

(1)両足を伸ばした状態で、背すじを伸ばして座ります

(2)左足をピンと伸ばし、足首は手前に曲げるようにして、かかとをわずかに浮かせます

(3)その体勢のまま、左足をできるだけ高く上げるようにして、上下に20~30回動かします

(4)反対側も同様に行います

★朝が弱い方はぜひ、二度寝をせずに交感神経のスイッチを入れて、すっきりとした朝を迎えてくださいね♪

無理のない改善を

いかがでしたか?
この他にも、ウォーキングや水泳などの軽い有酸素運動をするなど、日頃から活動的に過ごすことが、全身の血液循環の改善につながります。食事、運動など日常生活を見直して、低血圧のつらい症状を改善していきましょう!

ただし、体力レベルや症状によっては、運動が危険な症状を誘発してしまうこともありますから、必ず医師に相談し、無理なく改善するようにしてくださいね。

wellfy編集部より

低血圧の症状が重い場合や筋力が低下している場合は、運動が危険な症状を誘発してしまうことがあります。必ず医師にご相談の上、ご自身の意思と責任で行いましょう。編集部、および執筆・監修者は一切責任を負いかねますので、何卒ご了承ください。

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アドバイザー

桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長

NESTAについて

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

http://www.nesta-gfj.com/

NESTA:ネスタ(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)

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