ダイエット成功への近道は「食事」にあり! 知っておきたい3つの食事ルール

ダイエット成功への近道は「食事」にあり! 知っておきたい3つの食事ルール

ダイエットの基本といえば食事と運動ですよね。しかし、ダイエットを頑張っている方々の声を聞いてみると「食事を減らして運動もしているのに痩せない!」という声が後を絶ちません。今回はそんな苦戦中のダイエッターを応援する、正しいダイエットの食事ルールについてお伝えしていきます。


ダイエット中、気を付けたい3つの食事ルール

1.腹八分目を心がける

食べる量をコントロールすることがダイエットの第1歩です。食べたあとに食べ過ぎて苦しいと感じたらそれは食べ過ぎです。

また、朝晩の体重の差が1㎏以上あるのは食べ過ぎのサインなので、朝晩の体重を目安として、まずは腹八分目を意識していきましょう。

2.バランスの良い食事を

バランスの取れた食事はダイエットの基本です。食べないダイエットをすれば一時的に体重は減りますが、食べ始めればすぐにリバウンドしてしまいます。

継続できるダイエットの方法がリバウンドしないダイエットのコツですよ。

バランスの良い食事は、
・主食(ご飯、パンなど)
・主菜(肉、魚など)
・副菜(野菜、きのこ、海藻類など)
の3つのお皿をそろえることで自然とバランスが取れてきます。

外食では定食屋を選ぶのがおすすめ!丼ぶりやワンプレートでも3つのお皿の食材が取れるようにサイドメニューを追加してバランスが整えてましょう。

★参考例

牛丼+野菜の味噌汁
カレーライス+野菜サラダ


しっかリ食べ栄養を取ることで甘いお菓子への欲求が軽減しますので、間食が多い方は3食しっかり栄養の取れる食事をすることを意識しましょう。

3.食事のタイミングを守ろう

食事と食事の間が4時間以上空くと、血糖値のコントロールが難しくなり太りやすくなります。

1日3食が基本ですが、夕食が遅い時間になってしまう方は、夕方に軽くご飯を食べ、帰宅後に魚や豆腐などのたんぱく質と野菜を中心に食事して血糖値のコントロールをしていきましょう。


それでは、ダイエットを助けてくれる、ヘルシーでいて満足感のあるレシピを2品ご紹介します。

レシピ:豆腐のロールレタス

1人分 290kcal

【材料】2人分

木綿豆腐…1/2丁
レタス…1個
豚ひき肉…150g
卵…1個
酒…小さじ2
塩、コショウ…各少々
すりおろし生姜…少々
青ねぎ(みじん切り)…1/3本
コンソメ…1個
しょうゆ…小さじ1
刻みパセリ…適量

【作り方】

1.豆腐はよく水切りしたあとにつぶしておく。

2.レタスは熱湯でゆでて1枚ずつはがして、水気を拭き取る。

3.豚ひき肉に卵、酒、塩、コショウ、生姜、青ねぎ、「1」の豆腐を入れてよく混ぜ合わせる。

4.「3」を8等分にしてレタスで包む。

5.鍋に水2カップ、コンソメ、しょうゆを入れ煮立てたら「4」を並べ20分程煮て塩、コショウで味を調える。

6.器に盛り付け、刻みパセリを散らす。

★肉の代わりに豆腐を使用することで低カロリーになります。

レシピ:もずく粥

1人分 185kcal

【材料】2人分

もずく(味付けなし…40g
オクラ…3本
生姜(すりおろし)…少々
お茶漬けの素…1袋
卵…1個
ご飯…150g
塩…適量

【作り方】

1.オクラは小口切りにする。

2.鍋に水3カップを入れて沸騰したらご飯を入れる。

3.再沸騰したら、お茶漬けの素、もずく、オクラ、生姜を入れて煮る。

4.最後に溶き卵を回し入れ、塩で味を調える。

★お粥や雑炊は少量のご飯でもかさが増すので、満足感がありながらもカロリーを抑えることができます。

アドバイザー&レシピ提供:岡田 明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く!ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

管理栄養士 岡田明子のダイエットコラム・ライター・在宅ワーク派遣/ スキルアップ講座

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管理栄養士 岡田明子さんのブログです。最近の記事は「アメブロを卒業します!(画像あり)」です。

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