筋肉貯金で老後をもっと元気に! 筋肉貯金のメリットとおすすめエクササイズ

筋肉貯金で老後をもっと元気に! 筋肉貯金のメリットとおすすめエクササイズ

高齢化が進む日本。そこで最近注目を集めているのが、老後をより元気に過ごすため、また現在の健康のためにも大切だという「筋肉貯金」です。こちらの記事では、筋肉貯金のメリットからセルチェック、エクササイズまで詳しくご紹介していきます。


“筋肉貯金”って何? メリットは?

「筋肉貯金」とは、若いうちからできるだけ筋肉量を増やすように心がけ、いつまでも元気に動ける体を維持していこうという考え方です。

私たちの体の筋肉量は、20歳前後をピークに年1%の割合で減っていくといわれています。体は筋肉が動かしていますので、何もせずに放っておけば、だんだんと体が動かなくなっていくということです。

高齢になると生じる関節の痛みや介護が必要な状態も、筋肉貯金を続けることで予防したり、改善したりできる場合が多くあるのです。

また、私たちが体を動かすときにエネルギーが消費されますが、このエネルギーを使っているのが筋肉なのです。

つまり、筋肉量が多いほどエネルギーが消費されやすいということですから、筋肉貯金を続けることは、太りにくく痩せやすい体になるためにも効果的というわけですから、これは見逃せませんね!

筋肉貯金を貯めるには? 気を付けたい2つのポイント

1.全身のさまざまな動きを意識的に行うことが大切

私たちの体には、必要とされる機能(=体の働き)が維持、強化されていくという性質があります。
一般人よりもアスリートのほうが筋肉のついた引き締まった体をしていますが、それはアスリートが強く激しく体を動かす必要があるからです。

さらに、アスリートの中でも、重量挙げの選手とサッカー選手、マラソン選手とでは、まったく異なった体つきをしていますよね。
このことを考えてもらうと、この体の基本的な性質が理解できると思います。

筋肉の主な働きは、体を動かすこと。ということは、筋肉量を増やしたければ、まずはたくさん体を動かすことが大切だということです。
普段から運動する習慣があると、筋肉貯金が貯まりやすく、減りやすいといえるでしょう。

また、全身の筋肉は、担当制をとっています。腕を曲げるという動きを担当する筋肉とひざを伸ばすという動きを担当する筋肉は、それぞれ異なるということです。

当たり前のことのようですが、筋肉量を増やすための運動を考えるときにはとても重要なことで、一つの動きばかりを繰り返していても、特定の筋肉しか使われません。

筋肉量を増やしていくためには、できるだけ多くの筋肉が使われるように、全身のさまざまな動きを意識的に行うようにするとよいでしょう。

2.筋肉量を増やすには、運動後の修復も大切

さらには、筋肉は、使われることによって細かいキズがつき、それを修復するときに成長するという性質があります。

ですから、筋肉量を増やすためには、ただただ激しくたくさん体を動かせばいいということではなく、実は、運動後の修復がいかに効果的に進むようにするかが非常に重要なポイントになるのです。

筋肉の効果的な修復のために必要なのは、良質な修復の時間と材料の確保です。
つまり、質・量ともに充実した睡眠と食事をとることが、筋肉貯金をしっかりと貯めていくために大切になります。

自分で簡単にチェックできる! 筋肉貯金セルフチェック

あなたの筋肉貯金は、今、どれくらい貯まっているでしょうか?
自分で簡単に行うことができるセルフチェックの方法を2つご紹介します。

1.握力テスト

握力計をギューッと握る、あの測定です。学生の頃は毎年やらされて、「一体何の意味があるんだろう」と思っていた方も多いかもしれませんね。

実は、握力の測定値は、全身の筋肉量と相関関係があることがわかっています。つまり、握力の測定値から、自分の今の筋肉量が何歳くらいに相当するのかがわかるということです。

握力計は、スポーツクラブや公共施設など、意外にさまざまなところに置かれていますので、ぜひご自分の周りで探してみてください。

2.いす座り立ちテスト

※安定した動かないいすを用い、安全が確保された環境で行うようにしてください。

(1)椅子の前でまっすぐ立ちます
(2)椅子に腰かけ、元の姿勢に戻るのを繰り返します
(3)10回座り立ちを行うのに要した時間を測定します

女性で7秒以下であれば、筋肉の働きは優れています!
反対に、20~30代で10秒以上、40代で11秒以上、50代で13秒以上かかるようであれば、筋肉の衰えが早く進んでいるサインかもしれません…。

この記事のライター

wellfy公式アカウント。婦人科医、皮膚科医、臨床心理士など、専門家が執筆した記事を再編、またはその情報もとに執筆しています。

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