栄養豊富な秋食材の激うまレシピ!おかず・おつまみ・デザート4選【管理栄養士監修】

栄養豊富な秋食材の激うまレシピ!おかず・おつまみ・デザート4選【管理栄養士監修】

食欲の秋が到来!秋に旬を迎える食材はたくさんありますよね。旬の食材を食べることは、美味しいことはもちろんのこと、栄養価が高いので体にもメリットがたくさんあります。そこで今回は秋が旬の食材と栄養、そして秋旬食材を使った「なすのピリ辛エビそぼろがけ」「豆腐ステーキ~きのこソース」「きのこの塩マリネ」「簡単さつまいもとレーズンのマフィン」のレシピをご紹介します。


代表的な秋が旬の食材と栄養

1. 秋刀魚(サンマ)

サンマに含まれる脂質はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、記憶力の保持や血流を助けるのに役立ちます。
また、ビタミンAも多くまれているので、肌を丈夫にするのに役立つためお肌が乾燥しがちなこの時期には積極的に摂り入れたい栄養素です。
脂っぽさが気になる方は大根おろしと合わせて食べることで消化をうながしてくれます。

2. 鮭(さけ)

ビタミンB群を多く含んでおり、疲労回復や貧血予防にも役立ちます。
残してしまいがちな皮の下にはコラーゲンが含まれていますので皮も残さず食べるのがおすすめです。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているのでチーズをのせて焼いたり、ミルクシチューにしたりと、牛乳やチーズなどの乳製品と一緒に摂るとよいでしょう。

3. 茄子(なす)

ナスの皮にはナスニンという、抗酸化に役立つ成分が多く含まれています。
夏に浴びた紫外線で体にダメージがある方は積極的に摂り入れたい成分です。
ナスニンは水に溶けやすいので、水さらしなどせずそのまま調理するのがおすすめです。
ナスの実は水分が多くジューシーなので炒めたり、煮浸しにしたりアレンジを楽しみましょう。

4. れんこん

健康な体作りには欠かせないビタミンCや、食物繊維を多く含む食材です。
通常、ビタミンCは熱や水に弱く加熱調理には不向きですが、レンコンに含まれるビタミンCはデンプンにより加熱しても壊れにくいのが嬉しい特徴です。

5. 舞茸(まいたけ)

きのこの中でも舞茸は、βグルカンという成分を多く含み免疫力を高めるのに役立ちます。
この成分は水溶性なので、スープや味噌汁などの汁物にすると、成分を余すことなく摂り入れることができます。炒めるときはサッと炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめます。

6. 里芋

里芋には独特のぬめりがあります。実は、このぬめり成分が胃腸の粘膜を保護するなど健康に役立ちます。また、食物繊維を多く含み便秘改善にも役立ちます。
ぬめりが調理しにくいという方は、皮ごと茹でてから冷水にとると手で簡単に皮をむくことができます。一度茹でて下処理をしておけば、色々な料理に簡単にアレンジすることができますよ。

7. さつまいも

サツマイモは食物繊維を豊富に含み便秘改善に役立ちます。
小腹が空いた時のおやつにすれば、甘いお菓子を食べるより栄養が摂れるのでおすすめです。
ビタミンCやビタミンEも多く含み、美肌にも役立ちます。

8. 柿

ビタミンCを多く含み美肌効果が期待できます。
タンパク質と合わせることでより健康的な肌作りにつながるので、ヨーグルトと和えたり、ミキサーにかけてスムージーにするとよいでしょう。
最近では種無しのものや甘味の高いものなど様々な種類が出回っているので、色々試して楽しみましょう。

秋旬レシピ:なすのピリ辛エビそぼろがけ

1人分 143kcal

【材料】2人分

・ナス…2本
・むきエビ…100g
・にんにくみじん切り…1片
・生姜みじん切り…少々
・ゴマ油…大さじ1
・豆板醤…小さじ1/2
・鶏ガラスープ…1/2カップ
・しょうゆ、酒…各大さじ1
・甜麺醤…小さじ1
・片栗粉…小さじ1/2
・青ネギ小口切り…適量

この記事のライター

wellfy公式アカウント。婦人科医、皮膚科医、臨床心理士など、専門家が執筆した記事を再編、またはその情報もとに執筆しています。

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