おやつルール&低カロリースイーツレシピ(カボチャのきんつば・プルプル豆花)

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ダイエット中、多くの女性がなかなかやめることができないスイーツ。
無理に全てやめようとするとストレスになり、その反動で暴食につながってしまうことも…。そこで今回は、ダイエット中のおやつの取り方をご紹介いたします。

アドバイザー&レシピ提供:管理栄養士 岡田明子

岡田先生

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く!ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

 

スイーツ我慢してない?

女性が好きなスイーツは糖分や脂肪分が多くダイエットには大敵です。しかし、甘いものはダイエット中の心のよりどころでもありますよね。
大好きなものを完全にNGとしてしまうと、ストレスになり暴飲暴食につながりかねません。ダイエット中でもスイーツは食べ方や選び方で取り入れることができるのです。

 

ダイエット中のおやつ(スイーツ)の取り方

ダイエット中のおやつ(スイーツ)の取り方

(1)取る時間帯に気を付ける

おやつを取る時間は、午前中から午後3時くらいまでの間にしましょう。
夜に近づくにつれて、脂肪の蓄積に関係するBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の一種が徐々に働きだします。また日中は食べても活動して消費できるので、どうしてもスイーツが食べたいときは早い時間帯に取り入れるようにしましょう。

 

(2)おやつを楽しむ

テレビを見ながら袋菓子を食べていたらあっという間にひと袋食べてしまった…なんていう経験がある方も多いのではないでしょうか?
おやつを食べるときは、ちゃんとお皿に取り分け、お茶などと一緒にゆっくり「おやつの時間」を楽しむことで満足感にもつながります。ダイエットを頑張ったご褒美としてたまには、お気に入りのカフェでゆっくりおやつ時間を楽しむのもいいでしょう。

 

(3)1日100kcalまでを目安に

1日に100kcalくらいを目安におやつを選びましょう。

【100kcalの目安】

・おせんべい 2枚
・アーモンドチョコ 3粒
・クッキー 2枚
・スナック菓子 1/5袋

少量では我慢できない方は週に2日と決めて300kcalくらいのものを目安に食べましょう。

【200~300kcalの目安】

・ショートケーキ 1個
・アイスクリーム 1個
・どら焼き 1個

洋菓子は脂肪分が多く高カロリーなので、和菓子を選ぶこともポイントです。

(4)栄養補給ができるもの

本来、間食は「補食」を意味します。補食とは、3食の食事で補いきれない栄養を補う食事です。
・果物や野菜(イモ類、カボチャなど)…ビタミン、ミネラル、食物繊維
・ヨーグルト…乳酸菌
・こんにゃくゼリー…食物繊維

など、ただ甘いだけのスイーツよりも栄養補給ができるものと考えれば、選ぶものも変わってきます。

また、スイーツを手作りすると砂糖の量なども調整できるので、たまには手作りスイーツを楽しむのもお勧めです。

今回は、なるべく砂糖を抑えて素材の味が楽しめるスイーツレシピを2品ご紹介しましょう!

 

レシピ:カボチャのきんつば

レシピ:カボチャのきんつば
1人分 229kcal

 

【材料】2人分

・カボチャ…1/4個
・砂糖…小さじ1
・蜂蜜…小さじ1
・オリーブオイル…小さじ1
A薄力粉…大さじ4
A水…大さじ4

 

【作り方】

(1)カボチャの種を取り除き、皮をむき一口大に切る。耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで5分程火が通るまで加熱する。熱いうちに潰しておく。

(2)「1」に砂糖と蜂蜜を加えよく混ぜ、長方形に整える。粗熱が取れたら冷蔵庫で20分程冷やす。

(3)Aをよく混ぜ合わせ「2」の全面に塗る。

(4)フライパンにオリーブオイルを熱し「3」を弱火で表面が白く固まるまで焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。

レシピ:プルプル豆花
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