お魚、足りてる?春魚の栄養と美味しい旬レシピ【管理栄養士監修】

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段々と暖かくなってきましたね。スーパーにも春の食材たちがならたくさん並んでいますね。
春が旬の食材と言えば野菜に注目しがちですが、今回は魚に注目して栄養や簡単レシピをご紹介いたします。

アドバイザー&レシピ提供:管理栄養士 岡田明子

岡田先生

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く!ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

 

代表的な春が旬の魚の栄養

鰆(サワラ)

鰆(サワラ)

豊富に含まれる脂質には、DHAやEPAが多く含まれ動脈硬化予防に役立ちます。
DHAは脳の活性化にも役立ちます。また、体力増強に役立つタウリンも多く含まれています。あっさりとした味なので調理アレンジがしやすい食材です。

 

初鰹(ハツガツオ)

初鰹(ハツガツオ)

血合いの部分には鉄が多く含まれており、貧血予防に役立ちます。
ビタミンB1も多く含むので、硫化アリルを多く含むにんにくや玉ねぎなどと合わせると疲労回復に役立ちます。

 

鯛(タイ)

鯛(タイ)

脂質が少なく、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富です。特に多く含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果があります。

 

ニシン

ニシン

タンパク質が豊富で脂質も多く、しっかりと栄養を摂りたい時にはおすすめの食材です。鉄やビタミンB12を多く含むので貧血予防にも役立ちます。

今回は、食べやすい春が旬の魚レシピを2品ご紹介いたします。

 

 

レシピ:カツオの生姜ドレッシング香味野菜添え

レシピ:カツオの生姜ドレッシング香味野菜添え
1人分 170kcal

 

【材料】2人分

・カツオのタタキ・・・150g
・貝割れ大根・・・1/2パック
・みょうが・・・1本
・レモンスライス・・・5枚

[生姜ドレッシング]
・生姜みじん切り・・・1片分
・生姜すりおろし・・・小さじ1
・にんにくすりおろし・・・小さじ1/2
・玉ねぎすりおろし・・・1/4個分
・しょうゆ・・・大さじ2
・ゴマ油・・・大さじ1

 

【作り方】

(1)カツオのタタキは薄く切る。貝割れ大根は根を切り落とす。みょうがは千切りにする。

(2)器に(1)とレモンスライスを盛り付ける。

(3)生姜ドレッシングの材料を混ぜ合わせ(2)にかける。

★鰹に多く含まれるビタミンB1とにんにくや玉ねぎの組み合わせで疲労回復に役立つレシピです。さっぱりいただける1品ですよ。

 

レシピ:鰆の野菜あんかけ

レシピ:鰆の野菜あんかけ
1人分 180kcal

 

【材料】2人分

鰆・・・2切
塩、こしょう・・・各少々
キャベツ・・・100g
にんじん・・・20g
おろし生姜・・・少々
酒・・・20cc
だし汁・・・50cc
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
片栗粉・・・小さじ1
水・・・小さじ1
三つ葉(刻み)・・・少々

 

【作り方】

(1)鰆は塩、こしょうをふり、15分ほど置いて出てきた水気を拭き取る。

(2)キャベツ、にんじんは千切りにする。

(3)フライパンに(2)と(1)、酒、だし汁を入れてフタをして火が通るまで加熱する。

(4)鰆と野菜を器に盛る。

(5)残った汁にしょうゆ、砂糖を加え煮立たせ、水で溶いた片栗粉を加えてあんを作り、(4)にかけ三つ葉を散らす。

★野菜もたっぷり摂れて栄養満点。さっぱりといただける1品です。
キャベツは旬の春キャベツを使用すると栄養価も高く、柔らかいのですぐに火が通り時短にもなります。