太らない夜めしルール ! 夜遅いご飯でもダイエット【管理栄養士監修】

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ヘルスケアチーム

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秋の夜長、といいますが、夜遅くまで食べるのは太るもと。とはいえ「定時上がりで帰宅しても食べるの21時くらい…」「忙しくて夜食べるのが遅くなってしまう…」という方も多いですよね。そんな方、必見!太らないための夜9時からの「夜めし」ルールや、アレンジ力◎なチキンビーンズレシピをご紹介します。

太らない夜めしルール5か条

1:まずは野菜を食べる

常に最初に野菜を取り入れることで、野菜に含まれる「ビタミン、ミネラル、食物繊維」が満腹感を与え、食べ過ぎ防止に。
また、血糖値をゆるやかに上げて脂肪の吸収を抑えてくれます。

2:食事に温かい汁物をプラスする

みそ汁や野菜スープなどの温かい汁物は体を温め、代謝アップや満足感にもつながって食べ過ぎ防止に役立ちます。

3:タンパク質の補給でストレスフリーなダイエット

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、ストレス緩和に役立ちます。ダイエット中NGと思われがちな肉も、部位や調理方法を選べばOKです。

4:発酵食品で美腸を育て免疫力アップとデトックス

発酵食品には酵素や様々なビタミンやアミノ酸が含まれ、腸内環境を整えてくれます。美腸を育てることは ダイエットや美肌にも効果的です。

5:ゆっくり食事を楽しむ

食いは肥満のもと。ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで、消化もよくダイエットにもつながります。

次は、夜めしにおすすめのお手軽食材&メニューをご紹介します。

 

これはストック!「夜めし」に活用したい食材

缶詰リスト

【水産缶】
かに、ホタテ、鮭フレーク、ツナ缶、いわし蒲焼、さんま蒲焼、さば味噌煮など

【野菜缶】
グリンピース、アスパラガス、スイートコーン、マッシュルーム、トマトなど

【食肉缶】
やきとり、コンビーフ、うずら卵の水煮もこの分野に入ります。

【調理食缶詰】
カレー、シチュー、ミートソースなど

▷▷缶詰を使用したおすすめレシピは、丼ぶり

いわしやさんまの蒲焼など、味がついている缶詰をご飯にのせれば丼ぶりのでき上がり。サラダや汁物をプラスすれば満足度もアップ。

冷凍野菜リスト

ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、コーン、グリーンピースなど

▷▷冷凍野菜を使用したおすすめヘルシーレシピは、野菜スープ

コンソメや鶏ガラスープの素を活用しよう。

乾物リスト

ひじき、とろろ昆布、かつお節、のり、わかめ

▷▷乾物は汁物に入れたりトッピングに使用すれば、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルが補給できます。

その他

魚やお肉などは、下味を付けてから冷凍すれば、食べるときに電子レンジやフライパンを活用するだけで簡単に1品作ることができます。

作り置きできて 色々なお料理にもアレンジできる 1品をご紹介いたします。

作り置きできる夜めしレシピ:チキンビーンズ
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