美尻ブーム到来♡ 男性を虜にする美尻になる方法【ヒップアップ】

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ヘルスケアチーム

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美尻をつくるエクササイズ：中殿筋トレーニング

中殿筋のストレッチ方法

1.体育座りになる

2.左脚の足首とかかとを持って、右のひざ上にのせる

3.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れていきます

4.息を大きく吐いて吸って、10秒キープ

5.ゆっくり左脚を降ろし、次は右脚を左ひざ上にのせて同じようにストレッチ

中殿筋を鍛える筋肉トレーニング

1.横向きに寝ます。

2.下になっている方のひじをまげ、その腕と足で、お尻を上げていきます。

3.上げた状態で10秒間キープします。

これを何セットか繰り返します。

美尻をつくるエクササイズ：ハムストリングストレーニング

ハムストリングスのストレッチ方法

1.脚を伸ばして床に座ります

2.片足にタオルをかけて、両端を左右の手で持ちます

3.そのまま寝転がり、脚は伸ばしたまま真上に向けます

4.タオルを引く力を調節して、ひざ裏のあたりに気持ちのいい伸びを感じるところで、30秒ほどキープします

5.続いて、ひざを軽く曲げてもう少し引き寄せ、太ももの真ん中寄りに伸びを感じるところで、30秒ほどキープします

6.反対側も同様に行います

ハムストリングスを鍛える筋肉トレーニング1

1.ゴムバンドを結んで、直径20～30cm程度の輪をつくります。

2.両足をゴムバンドの輪の中に入れ、テーブルなどに手をついて体を安定させたら、右足を軽く浮かせます。

3.息を吐きながら右足をまっすぐ後ろへ引きます。
このとき、右のお尻がキュッと引き締まっているのを感じるようにします。

4. 右のお尻の引き締め感を保ったまま、息を吸いながらゆっくりと戻します。

5. 3～4を繰り返し、左足も同様に行いましょう。

ハムストリングスを鍛える筋肉トレーニング2

1.足を肩幅に開き立ち、両手にダンベルを持ちます。

2.片方の足を前に出し、踏み込むように膝を90度まで曲げていきます。
この時、膝はつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

3.その状態で、10秒～20秒キープします。

4.ゆっくりと足をもとの位置に戻し、もう片方の足で踏み込み、同じ動作を繰り返します。

これを、何セットか繰り返します。

美しいヒップ作りに効果的なヨガポーズ

英雄のポーズ（戦士のポーズ）１

1.両足をそろえてまっすぐに立った姿勢から、右足を後方に大きく引きます

2.右足のかかとを左足と一直線になる位置に置き、右足のつま先を右45度に開きます

3.息を吸いながら、両手を頭上にまっすぐ伸ばして合わせます

4.ゆっくりと息を吐きながら、左ひざが90度になるまで腰を落とし、天井を見るようにして上体を反らせます

5.バランスを保ちながら腹式呼吸を5～10回続けたら、左右の脚を入れ替えて同様に行います

●前脚のひざは、常にかかとの真上にあって、つま先のほうを向いているようにします。
●おなかに意識を集中させることがバランスを保つコツになります。
●肩や腰などに痛みを抱える方は、無理のない範囲で行うようにしましょう。(腕をまっすぐに上げすぎない、上体を反らしすぎない、など)

立体片足前屈ポーズ

1.両足でしっかりと立ちます

2.背筋は伸ばして、深呼吸

3.両肩を引くようにして後ろに手をまわし、背中の後ろであわせ、合掌します

4.左足を大きく一歩後ろへ引きます

5.息を吐きながら、太ももの付け根から上体を前へたおします。このとき、背筋をまっすぐのばしたまま前屈しましょう。3～5呼吸カウントします

リンパマッサージで、しなやかな美尻を目指そう

筋肉を鍛えるトレーニング以外でも、お尻のリンパマッサージを行うことで、骨盤回りの滞っている血流を良くし、むくみがとれ、すっきりとした美尻にすることが可能です。

また、マッサージをすることで女性らしいなめらかなラインを作りことができます。

ヒップマッサージの行い方

お風呂上りなどの血行が良くなっている状態で行うのが理想です。
マッサージオイルなどを使用し、肌への負担を軽減するようにしましょう。

1.まず、お尻には環跳（かんちょう）というツボがあります。グーにした手を使い、そのツボや、周りを刺激していきます。

2.その後、ヒップラインが上がるよう、太ももからお尻にかけてのヒップラインをしたから上へ、押し上げるようにテンポよく、マッサージしていきます。

3.最後は、お尻全体を、円を描くようにマッサージしていきます。
左手でお尻の左側を、右手で、お尻の右側を、外回りの円を描きながら、10回ほどマッサージします。

1日1回を目安にマッサージを行うとより効果的です。
マッサージでプルンとした美尻を目指しましょう！

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