ダイエット中のおやつ事情♡完全版|太らない食べ方・選び方

ダイエット中のおやつ事情♡完全版|太らない食べ方・選び方

ダメと分かっていてもついつい手が出てしまうダイエット中のおやつ。そこで今回は、ダイエッターのみなさんに聞いた「気になるおやつ事情」や「おやつを食べるOK・NGタイミング」、「おすすめのおやつ」をご紹介します♡


みんなのダイエット中の「おやつ事情」

ダイエット中だけど、お菓子が食べたい…そんなときはどうしているのか?ダイエッターの方々に聞いてみました!

まずは、皆さんがおやつの"誘惑"に負けていないか見ていきましょう。

ダイエット中、おやつを我慢できなかったことは?

ある…663人(95%)
ない…34人(5%)

食べてしまった理由は?

口さびしかった…178人(29%)
おなかが空いていた…161人(25%)
好きな食べ物だった…141人(22%)
なんとなく食べてしまった…88人(14%)
周りが食べていた…45人(7%)
その他…21人(3%)

なるほど、皆さん誘惑に勝つのは難しいみたいです。
理由も色々ありますますが、「空腹」と「口さびしさ」が2大原因のようですね。

これを読んでいる方も、思い当たるふしがあるのでは?

私のダイエットの中のおやつはこれ!

それでは、ダイエッターの皆さんおすすめのおやつをご紹介します!

タイプ1:口さびしさを紛らわすおやつ

ガムをずっとかむ。それで満腹中枢が刺激されたせいか痩せました。
(20代前半/会社員・公務員)

茎わかめ!かみごたえもあるし、空腹が和らぎます。
(20代前半/派遣・契約社員)

他には、スルメや固めのグミ、乾燥昆布もおすすめのようです!

タイプ2:少量でおなかを満たすおやつ

おやつ代わりに牛乳を飲んでみた時期があります。おなかにたまって案外良かったです。
(40代/会社員・公務員)

調整豆乳はほんのり甘く、カップ1杯でお腹が満たされる。
(30代/無職・定年退職)

アーモンドやカカオ、70%以上のチョコレート。カロリーは高いですが、少量で満足できるのでおすすめです。
(20代後半/会社員・公務員)

アンケートによれば、温かい飲み物は満腹感を得られるのでおすすめみたいです!

タイプ3:低カロリーおやつ

乾燥昆布のお菓子。1袋20kcalくらいだし、お茶と一緒に食べればおなかが膨らむ。
(20代後半/会社員・公務員)

こんにゃくゼリー。今は0カロリーのゼリーもあるし、おいしくて低カロリー!我慢しないで安心して食べられるので、ストレスフリーです。
(30代/主婦・主夫)

乳児用のお菓子だとカロリーも栄養分も、ちゃんとしているから、ダイエット中でもだと思う!
(20代後半/主婦・主夫)

赤ちゃん用のお菓子は、意外におすすめする人が多かったです。
他には豆乳やおからのクッキーも人気のよう。

タイプ4:綺麗になれるおやつ

リンゴやグレープフルーツを皮ごと(内側の皮)食べる。かみごたえがあるし、ダイエット効果がある成分が入っているらしい。
(20代前半/会社員・公務員)

ごま豆腐。無糖のものにきな粉とはちみつを掛けてたべるとおいしい。栄養も取れるし、きな粉のおかげか便秘も解消された。
(20代後半/主婦・主夫)

「どうせ食べるなら体に良いものを」と考えている人多数!
果物やドライフルーツを食べている人が多いみたいです。


色々なおやつ情報が集まりましたね!中には、自分でヘルシーおやつを作っている人も。

豆腐ドーナツを作りました。簡単でおいしかった(≧ω≦)
(30代/会社員・公務員)

野菜ジュースの手作り寒天ゼリーや、野菜の乾燥チップス (手作り)。栄養がとれて満足できます。
(20代後半/会社員・公務員)

皆さん、いろいろ工夫しているんですね。
ダイエット中の皆のおやつ事情がわかったところで、太りにくいおやつの取り方について、詳しくお話していきましょう。

おやつOK・NGなタイミングは?

合計摂取カロリーを考えると間食はしないほうがダイエットの近道かもしれませんが、我慢しすぎるとストレスがたまって、ダイエットを続けられない場合もありますよね…。
「どうしても食べるのをやめられない」という方は、間食しながらダイエットしましょう!
実は、間食は食べるタイミングによっては敵どころか味方になるんですよ♡

おやつOK!太らないタイミング

では、どのタイミングで食べれば太りにくいのでしょう。一般的に、食べたものが消化されて胃が空っぽになり、小腹がすいてくるのは食事の約3時間後。このときから、体内の細胞には栄養が送られなくなり、エネルギー不足になっていきます。

そのため、このタイミングで間食を食べると効率よくエネルギーに変換されるので、脂肪はつきにくいといえます。

おやつは我慢!太るタイミング

ところが、このときを逃すと、今度は細胞が栄養不足を超えて飢餓状態に!すると、体は生命維持の危機を感じてエネルギー蓄積モードに切り替わります。

その結果、脂肪細胞へのエネルギーの取り込みが盛んになってしまうのです。飢餓状態に陥るのは、食後4時間後から。以降、空腹が長引くほど脂肪をため込みやすくなっていきます。

間食のポイントは「3時のおやつ」

つまり、間食を食べるなら食後3時間~4時間までの間がベストタイミング。例えば、お昼を12時に食べた場合「3時のおやつ」は、エネルギー補給の意味でも、太らない食べ方としても理にかなっているというわけです。

それならば、お昼を午後2時に食べたら3時間後の午後5時がベストタイミングというと、答えは×。ライフスタイルの違いで、ベストタイミングは人それぞれなんです。

私にぴったりのおやつタイムは何時?と思った人は、この後必見です!

自分のライフスタイルに合わせた間食を

実は、「3時のおやつ」が太りにくいのには、もうひとつ大きな理由があります。体内の細胞には、体内時計が正常に働くようにコントロールする、BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が存在します。

このBMAL1は、夜になると分泌量が増えて脂肪をため込みやすくなり、逆に朝になると減少して脂肪をため込みにくくなります。そして、1日のうち最も少なくなるのが、午後3時。
逆に最も多くなるのは午後10時~午前2時で、なんと午後3時の約20倍に!夜遅くに食べると太りやすいのもこのためなのです。

ただし、不規則な生活で体内時計が狂うとたとえ午後3時に食べても太りやすい体になるので要注意なのでライフスタイルにより、間食時間を調整しましょう。
規則正しい生活をしてきっちり午後12時に昼食を食べられる人なら、間食は絶対午後3時がおすすめです。

昼食が遅めの人は?

仕事などが忙しくて、どうしても昼食をとるのが遅くなるという人は、昼食までのエネルギー補給のためにも、午前中に間食をいただきましょう。

夜更かし派は?

夜ふかしして朝起きるのも遅く、朝食がお昼近くになるという人は、朝・昼兼用の食事のデザートとして、甘いものを食べるのがおすすめ。

日本には古くから朝食時に甘いものを食べる「おめざ」という習慣があるのをご存知でしょうか?
起きてすぐ食べる甘いものは、脳のはたらきを活発にしてくれます。寝不足でボーッとした頭をシャキッと目覚めさせるのにも最適です。
ただし、夕食は時間をずらさずきちんと食べ、その後はデザートも間食も我慢して間食は1日1回までにしてくださいね。

ただし、夕食は時間をずらさずきちんと食べ、その後はデザートも間食も我慢して間食は1日1回までにしてくださいね。
痩せやすい体づくりの基本は、やはり規則正しい生活!おやつも食べ過ぎないように注意しましょう。

太りにくいおやつのタイミングがわかったところで、もうひとつ、忘れてはいかないポイントがあります。それは、カロリー。

ダイエット中の間食は100Kcalを目安に

ダイエット中おやつのカロリー目安は100~150kcal。
これくらいのカロリーであれば、その後の食事摂取で調整がしやすいので、1日に100kcal~150kcalまでに決めて、選んでみてください。

・おせんべい 2~3枚
・ビスケット 2~3枚
・クッキー 2枚
・ワッフル 1/2個
・板チョコ 5かけ
・アーモンドチョコ 3粒
・スナック菓子 1/5袋
・フルーツゼリー 1個

これらはあくまでも参考値ですので、購入する前にコンビニやスーパーなどで、カロリーチェックを忘れずに。

ちなみに、ちょこっとだけでは気がすまないという方は、一回に取る量を増やして、2日に1回200~300Kcalにするなど調整するのも良いと思います。

最後に、おすすめのおやつをご紹介♡

ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中にふさわしいおやつの条件は、「低カロリーなこと」だけでなく、便秘やむくみなどの解消に役立つものや、デトックス効果のあるものが理想的。
そして、どうせ食べるならダイエット中のストレス解消のためにも、やはり食べて幸せな気分になれるスイーツがベストですよね。

それではいくつかご紹介していきます。

和菓子

脂肪分の少ない和菓子は、ダイエット中の間食におすすめです。

大福

「あんこ」は非常に食物繊維が豊富な食品。甘い砂糖を使っていても、糖分を余計に吸収しないよう食物繊維がしっかりブロックしてくれます。
しかも、あんこの原料である小豆は、むくみ解消に役立つカリウムや、美肌の味方となるポリフェノール、ビタミンB群もたっぷりです。

くず餅&わらび餅

くず餅やわらび餅もおすすめです。最近は、葛やわらびを使用したものはまれで芋デンプンを使用したものがほとんどですが、それでもダイエットにピッタリの低カロリー食品なんです!
しかも、黒みつの原料となる黒糖は、ビタミンやミネラルが多く含まれる食品。これらの相乗効果で、代謝を活発にする酵素のはたらきが促されます。 また、カリウムが特に豊富なため水分代謝を助けます。
きな粉をつければ、さらに大豆イソフラボンをとることもできますよ。

洋菓子

先ほど紹介したような和菓子の場合、糖分はあっても脂肪分が少ないのが良いところ。ですが、ケーキやアイス、クッキーの場合、糖分に乳脂肪が加わることで、ぐんっと太りやすくなっています。

でもダイエット中でも洋菓子を食べたい…、そんな洋菓子好きのみなさんは、豆乳を使ったものを選ぶようにすると良いでしょう。

豆乳アイス・豆乳ヨーグルト

たとえば今、豆乳を使ったアイスクリームやヨーグルトがありますよね。これなら、大豆のイソフラボンはもちろん、脂肪の蓄積を阻止するサポニンやレシチンもたっぷりとれて低カロリーでダイエットにはピッタリです。

手作りクッキー&ケーキ

豆乳を使ったクッキーやケーキも市販されていますが、時間がある方は、手作りするのもおすすめ。

手作りなら、糖分控えめで作れますし、きな粉やドライフルーツなど、食物繊維たっぷりの食材を加えることも可能です。

ダイエッターの味方!手作りフルーツゼリー

より低カロリーかつビタミン&ミネラル豊富な洋菓子をお望みなら手作りのフルーツゼリーにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ゼリーを作る場合、寒天かゼラチンを使いますが、寒天には体を冷やす作用があるので冷えが気になる方はゼラチンを使うようにしましょう。
また、ゼラチンの原料はコラーゲンですから、美肌効果も得られますよ。

入れるフルーツはお好み次第。ゼリーなら簡単なのでぜひ作ってみてくださいね♡

我慢しすぎはNG!

いかがでしたでしょうか。
何事も我慢しすぎは良くないもの。「ダイエットはつらい」と感じてしまうと、モチベーションも下がってしまいます…。これをきっかけに、自分なりのおやつとの付き合い方を見つけて、上手にダイエットしていきましょう!

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