ウォーキングとランニング、ダイエットに効果的なのはどっち?

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ヘルスケアチーム

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ウォーキングとランニング、あなたが向いてるのは?セルフチェック!

これまでお話ししてきたように、ウォーキングとランニングにはそれぞれ特徴があります。
一概にどちらがいいというものではありませんので、自分が続けられるやり方で取り組むのが一番です。

とはいっても、「ひとまず、どちらから始めたらいいかわからない」という人は、セルフチェックからスタート。以下の当てはまる項目にチェックをしてみましょう。

どっちがおすすめ?セルフチェック

□体育授業のマラソンには自信があった
□腕立て・腹筋・スクワットが連続10回以上できる
□O脚や扁平(へんぺい)足、外反母趾(ぼし)ではない
□忙しくて、運動の時間がなかなかとれない
□キツくないと運動した気がしない
□小学生の時、夏休みの宿題は最後の2~3日で仕上げていた

チェックの入った数が2個以下の人はまずウォーキングから。
3個以上の人はまずランニングから始めてみてください。
それからは、体と相談しながら調節していくとよいでしょう。

それでは最後に、それぞれの運動を始めるときや、続けるときのポイントをご紹介します。

 

ウォーキングを続けるコツ

息がはずむ程度の速さで

最初のうちは普通の速度で歩くだけでも構いません。
ですが、慣れてきたら、呼吸が少し弾んでうっすらと汗をかくくらいのスピードで歩くと良いでしょう。そうすれば、適度な運動効果が得られます。

1日15分×2セットでもOK

やせるための運動量の目安とされているのが、「中等度の強度の運動を一日30分間、週に5日以上」です。
ウォーキングなどの有酸素運動は、1回に連続10分程度の運動でも脂肪燃焼などの効果が得られます。
「まとめて30分」と、「1回10分のウォーキングを3回やる」のでは、効果はそれほど変わらないといえます。

ですから「習慣化」するためにも「1回15分2セット」や「1回10分×3セット」といった感じで、小分けにしてウォーキングをするのがおすすめです。

 

ランニングを続けるコツ

ウォーキングとランニング

5kmを目標に

ランニングを続けていくためには具体的な目標を持つことが重要です。
まずは5km続けて走れるようになることを目標にしましょう。

市民マラソン大会にも「5kmの部」が用意されているところは多いので、「試しに出てみようかな…」というモチベーションの向上にも繋がります。

最初は走る・歩くの繰り返しでも構いませんが、まずは5km続けて走れるようになることを目指してみてください。

2日走ったら1日お休みを

毎日走る必要はありませんが、週に5日程度は走るようにしましょう。
「週に5日走らなければ!」というよりも、「2日走ったら1回お休み」くらいの気持ちでいるほうが、続けやすくなりますね。

 

まとめ

・ウォーキングとランニングは、どちらも脂肪を燃やす有酸素運動
・運動強度の強いウォーキングのほうが、同じ運動時間での消費カロリーは大きい
・体力がない人はウォーキングから習慣化するとよい
・どちらも一日30分間、週に5日以上の運動をするのがコツ

もちろん、ウォーキングとランニングをミックスしながら取り組んでもOKです!
それぞれの良さ・特徴をきちんと理解し、自分の生活リズムや体調に合わせて上手に習慣化してくださいね!!

 

アドバイザー:桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長
NESTA JAPAN
出典: http://www.nesta-gfj.com
NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。