2人でやると効果アップ! ペアトレーニングのやり方【中~上級編】

2人でやると効果アップ! ペアトレーニングのやり方【中~上級編】

「ダイエットしよう」「運動しよう」と思っても、なかなか続かなかった経験、誰にもあるのではないでしょうか?そんなあなたも、パートナーと一緒に行う「ペアトレーニング」なら続けられるかもしれません!というわけで、今回のテーマも、前回に引き続いて「ペアトレーニング」です。


★前回の記事はこちら↓

ペアトレーニングで高めあう2人に!

・一緒にやるからモチベーションをキープしやすい
・パートナーとの仲も深まる
・エクササイズの効果も高まる

そんないいことたくさんのペアトレーニング。今回は、前回よりもちょっとレベルアップした中~上級編のエクササイズをご紹介します。

※注意

どのエクササイズも、パートナーが無理な力を加えたり、急激な動きを行うことは、ケガの発生につながりますので、厳禁です。
また、いきなり強い運動をすることもケガの発生につながりますので、体操などを行ってウォームアップをし、様子を見ながら徐々に動きを大きく強くしていくようにしていきましょう。

おすすめのペアトレーニング 【中級編】

まずは中級編で、体幹をバッチリ鍛えちゃいましょう!

ペアトレーニング:サイドプランク

体幹の、特にわき腹の周辺を引き締めるエクササイズです。

(1)トレーニングをする人Aは、横向きに寝て、ひざを曲げ、ひじを肩の真下につきます。

(2)パートナーは、Aをまたいで立ち、太ももの前とおしりの上に足を置きます。

(3)Aは、体を持ち上げ、ひざから頭のてっぺんまでが一直線の体勢をキープします。

(4)パートナーは、Aの体が一直線になっているかをチェックし、足で太ももやおしりを軽く押さえたり、手で腰の位置を持ち上げたりして、補正してあげます。

(5)30秒~1分を目安に、一直線の体勢をキープしたら、反対側も同様に行います。

※30秒より前でも、一直線がキープできなくなったら、その時点で終了にします。

※1分間楽にできてしまう人は、ひざを伸ばして、足から頭のてっぺんまでを一直線にしてみましょう。

ペアトレーニング:ストレートレッグレイズ

体幹の、特に下腹部を引き締めるエクササイズです。

(1)トレーニングをする人Aは、仰向けに寝ます。

(2)パートナーはAの頭の上にまっすぐ立ち、Aはパートナーの足首を握ります。

(3)Aはひざを胸に近づけてからまっすぐ上に伸ばし、パートナーはその足首を軽く支えます。

(4)Aはお腹に軽く力を入れて準備したら、準備ができたことをパートナーに伝えます。

(5)パートナーは、「いくよ」と声をかけた後、Aの足を軽く前方に押します。

(6)Aは、息を吐きながら、足が倒れていくのを止めて、元の位置に戻します。

(7)「5」~「6」を、パートナーが回数を数えながら、10~20回繰り返します。

※寝た状態から足を伸ばしたまま真上に上げようとすると腰に負担がかかります。必ずひざを曲げて胸に近づけてから上に伸ばすようにします。

※パートナーが不意に押してしまうと、腰を痛める危険があります。必ずお腹に軽く力を込めて準備が整ったことを確認してから、始めるようにしましょう。

※いきなり強く押してしまうと、腰を痛める危険が高まります。最初は本当に柔らかく押してあげるようにし、余裕があるようであれば少しずつ強くしていくようにしましょう(45度程度で止まるくらいの強さが目安です)。

※足をうまく止めるためには呼吸が大切です。口を少しすぼめるようにして、フーッと息を吐きながら足の勢いを止めるようにするのがコツです。

この記事のライター

wellfy公式アカウント。婦人科医、皮膚科医、臨床心理士など、専門家が執筆した記事を再編、またはその情報もとに執筆しています。

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