2人でやると効果アップ! ペアトレーニングのやり方【中~上級編】

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ヘルスケアチーム

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wellfy編集部公式のヘルスケアチームアカウントです。

「ダイエットしよう」「運動しよう」と思っても、なかなか続かなかった経験、誰にもあるのではないでしょうか?そんなあなたも、パートナーと一緒に行う「ペアトレーニング」なら続けられるかもしれません!というわけで、今回のテーマも、前回に引き続いて「ペアトレーニング」です。

ペアトレーニングで高めあう2人に!

・一緒にやるからモチベーションをキープしやすい
・パートナーとの仲も深まる
・エクササイズの効果も高まる

そんないいことたくさんのペアトレーニング。今回は、前回よりもちょっとレベルアップした中~上級編のエクササイズをご紹介します。

※注意

どのエクササイズも、パートナーが無理な力を加えたり、急激な動きを行うことは、ケガの発生につながりますので、厳禁です。
また、いきなり強い運動をすることもケガの発生につながりますので、体操などを行ってウォームアップをし、様子を見ながら徐々に動きを大きく強くしていくようにしていきましょう。

 

おすすめのペアトレーニング 【中級編】

まずは中級編で、体幹をバッチリ鍛えちゃいましょう!

ペアトレーニング:サイドプランク

体幹の、特にわき腹の周辺を引き締めるエクササイズです。

(1)トレーニングをする人Aは、横向きに寝て、ひざを曲げ、ひじを肩の真下につきます。
ペアトレーニングのやり方

(2)パートナーは、Aをまたいで立ち、太ももの前とおしりの上に足を置きます。
ペアトレーニングのやり方

(3)Aは、体を持ち上げ、ひざから頭のてっぺんまでが一直線の体勢をキープします。

(4)パートナーは、Aの体が一直線になっているかをチェックし、足で太ももやおしりを軽く押さえたり、手で腰の位置を持ち上げたりして、補正してあげます。
ペアトレーニングのやり方

(5)30秒~1分を目安に、一直線の体勢をキープしたら、反対側も同様に行います。

※30秒より前でも、一直線がキープできなくなったら、その時点で終了にします。

※1分間楽にできてしまう人は、ひざを伸ばして、足から頭のてっぺんまでを一直線にしてみましょう。

ペアトレーニング:ストレートレッグレイズ

体幹の、特に下腹部を引き締めるエクササイズです。

(1)トレーニングをする人Aは、仰向けに寝ます。

(2)パートナーはAの頭の上にまっすぐ立ち、Aはパートナーの足首を握ります。
ペアトレーニングのやり方

(3)Aはひざを胸に近づけてからまっすぐ上に伸ばし、パートナーはその足首を軽く支えます。

(4)Aはお腹に軽く力を入れて準備したら、準備ができたことをパートナーに伝えます。

(5)パートナーは、「いくよ」と声をかけた後、Aの足を軽く前方に押します。
ペアトレーニングのやり方

(6)Aは、息を吐きながら、足が倒れていくのを止めて、元の位置に戻します。

(7)「5」~「6」を、パートナーが回数を数えながら、10~20回繰り返します。

※寝た状態から足を伸ばしたまま真上に上げようとすると腰に負担がかかります。必ずひざを曲げて胸に近づけてから上に伸ばすようにします。

※パートナーが不意に押してしまうと、腰を痛める危険があります。必ずお腹に軽く力を込めて準備が整ったことを確認してから、始めるようにしましょう。

※いきなり強く押してしまうと、腰を痛める危険が高まります。最初は本当に柔らかく押してあげるようにし、余裕があるようであれば少しずつ強くしていくようにしましょう(45度程度で止まるくらいの強さが目安です)。

※足をうまく止めるためには呼吸が大切です。口を少しすぼめるようにして、フーッと息を吐きながら足の勢いを止めるようにするのがコツです。

 

おすすめのペアトレーニング 【上級編】

それでは、最後の仕上げの上級編として、下半身から体幹を総合的に鍛えるスクワットをペアで行っていきましょう。

ペアトレーニング:スクワット

ヒップ・太もも・ふくらはぎ・お腹を引き締め、姿勢もよくなるエクササイズです。

(1)トレーニングをする人Aは、両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を胸の前で合わせます。

(2)パートナーは、Aの真後ろで、両足を広めに開いて姿勢よく立ち、Aの太もものつけ根を押さえる準備をします。
ペアトレーニングのやり方

(3)Aは、息を吸いながら、おしりを後ろに突き出すようにしてしゃがんでいき、パートナーはAの太もものつけ根を適当な力で押してあげます。
ペアトレーニングのやり方

(4)太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、今度は息を吸いながら立ち上がっていきます。このときも、パートナーはAの太ももを押さえてあげます。

(5)「3」~「4」を10~20回繰り返します。

※エクササイズの間は、常にいい姿勢を保つようにします。

※動作はゆっくり行うようにし、常にパートナーの力に抵抗する状態が続くようにします。

※パートナーの押さえる力は、強すぎても弱すぎてもトレーニングの効果が下がってしまいますので、相手の力を感じ取りながら、ちょうどいい強さで押さえてあげるようにしましょう。

※押さえる力が足りない場合は、パートナーをおんぶしてスクワットを行ってもよいでしょう。

 

つらいトレーニングも2人なら続けられる!

少しきつめのエクササイズもありますが、パートナーと一緒ならきっと頑張れますよ!
ぜひ2人でよくコミュニケーションをとって、楽しみながら効果的なトレーニングを続けてみてくださいね♪

 

アドバイザー:桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長
NESTA JAPAN
出典: http://www.nesta-gfj.com
NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。