食欲の秋を経て、日に日に寒さが厳しくなっていくこれからの時期は、さらにごはんがおいしく感じられる時期。一見ダイエットには不向きなように感じられますが、実はこの時期こそ体の代謝がアップするダイエットの好機なんです!!
｢寒くなる時期って、脂肪とか蓄える時期なんじゃないの?｣
｢なぜこの時期が代謝アップ最適時期なの?｣
｢この時期におすすめのエクササイズや鍛えておくとよい筋肉はどこ?｣
そんな疑問にお答えしながら、代謝がアップするこの時期におすすめのエクササイズをご紹介します。
健康運動指導士、パーソナルトレーナー。
●略歴
「日本を元気にしたい!」…その思い一つで、新宿にそびえる某お役所を飛び出してきた、フィットネス界の異端児。
やせたい、体を鍛えたい、健康に暮らしたい、あなたのそんな「変わりたい」を一生懸命お手伝いします。
●所持資格等
・東京大学教育学部
｢冬太り｣なんていう言葉があるくらいですから、寒い時期は代謝が下がって脂肪をためやすくなると思っている人も多いと思います。
ですが、実際はその真逆。冬は一年で一番代謝が高い時期なんです。
年間の代謝(基礎代謝量)の変動を調べた研究によると、夏～秋にかけては代謝が下がっていきます。そして、いよいよ寒くなるちょうど今頃から、今度は代謝が高まっていき、冬～春にかけてピークを迎えるのです。
代謝がこのように変動する一番の理由は、気温の変化と考えられています。夏の暑い時期は外気温が高いため、体温を維持するための代謝があまり必要になりません。糖や脂肪を燃やして体を温める必要がないということです。これに対し、冬の寒い時期は体を中から温めないと体温が下がってしまうので、糖や脂肪がどんどん燃やされるというわけです。
体には、環境や刺激に対して徐々に適応していく性質があります。例えば、筋トレをしたら次の日に筋肉が強くなるわけではありませんよね。トレーニングを続けていくうちに徐々に体が適応していき、やがて強い力が発揮できるようになります。
これと同じ理由で、体は真夏の一番暑いときよりも遅れて、秋に最も代謝が低くなります。
同様に、日一日と寒くなっていくこれからの時期も、徐々に適応して代謝が高まっていき、寒さのピークを過ぎた頃に高代謝モードへの切替が完了します。
どうせなら、この切替がなるべく早く進み、高代謝モードの期間をできるだけ長くしたいと思いませんか?
季節による気温の変化だけに任せるのでなく、自ら意識的に代謝を高めるような取り組みをしていくことで、高代謝モードへの切替を促していきましょう♪
ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなど、息が軽く弾むくらいの運動を長時間続けることのできる有酸素運動は、脂肪を代謝してより多くのエネルギーを生み出すことが得意な赤筋(せっきん)の発達を促してくれます。
なので、そうした運動の時間を取れる人はぜひ積極的に行ってほしいですし、なかなか時間が取れない人も通勤や通学など日常生活の中で今より運動量を増やす工夫をしてみましょう。
また、代謝にはさまざまな栄養素が必要になるため、エネルギー源となる糖・脂肪・タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などもバランスよく摂取できる食生活を心がけたいところです。
さらには、自律神経を整えることも代謝アップには重要なことなので、入浴や睡眠といった生活習慣も大切にしていきましょう。
それでは最後に、代謝アップにおすすめのエクササイズをご紹介します。
(1)両足を肩幅に開き、つま先とひざを30度ほど外側に向けて立ちます
(2)背すじを伸ばし、お腹に軽く力を込め、両手を頭の後ろに当てます
(3)ゆっくり息を吸いながら、後ろにあるイスにお尻でタッチするイメージで、5秒くらいかけて体を落としていきます
(4)写真の姿勢くらいまで体を落としたら、今度は息を吐きながら、ひざが伸びきる直前までスッと体を持ち上げます
(5)(3)～(4)を10～15回×3セット(セット間の休息は1分程度)繰り返します
※エクサ中は、骨盤より上の部分は(2)の姿勢を保ったまま、足首・ひざ・股関節だけを曲げ伸ばしするように意識しましょう
※お尻を引いて上体をやや前方に倒すようにして、ひざが前に出ないように気をつけます
※乱れたフォームで行うと効果が下がるばかりかケガのおそれも増しますので、正しいフォームを保てなくなったら、そこで終了にします
※回数をこなすことよりも、太ももとお尻の筋肉にしっかりと力が入り続けていることのほうが重要です。ラクにできてしまう場合は動作スピードをゆっくりにして、筋肉が働く時間を長くしてあげましょう。反対に、キツくて数回しかできないような場合は、8回はできるくらいに体を落とす度合いを調節しましょう
いかがでしたか?
今回は、筋トレの王道中の王道であるスクワット1種目を紹介しました。スクワットは、大きい筋肉ベスト3をすべて鍛えられてしまうとても優れたエクサなので、あれこれやるよりも、この1種目にしっかり取り組むことが代謝アップに効果的です！
最適なエクササイズで太りにくい体づくりをこの時期から始めて、年末年始の暴飲暴食にも耐えられる体をつくっていきましょう!!