いろいろな料理にあう玉ねぎは、3月の旬食材です。
玉ねぎの栄養やおいしいレシピをご紹介しましょう。

アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

玉ねぎの栄養

玉ねぎには、食物繊維やビタミン類、カリウム等が含まれています。

玉ねぎには独特の辛味とにおいがあります。このにおいは、硫化アリルという成分で、加熱することで、ジアリルジスルフィドという成分に変わります。この成分はリコピンを吸収しやすい方に変わり、体内吸収率を高めるといわれていますから、サラダに玉ねぎとトマトを組み合わせるのはおすすめです。

硫化アリルは、熱に弱く、水に溶ける性質があるため、生で食べるとよいでしょう。においが気になる人は、マヨネーズ、ドレッシング、ごまだれなどを混ぜると食べやすくなります。

玉ねぎの種類・店頭での選び方・買ってきた後の保存方法

玉ねぎは日本では明治時代に入ってきた野菜で、辛玉ねぎと甘玉ねぎに大きく分けることが出来ます。品種は、黄玉ねぎ、白玉ねぎ類、紫玉ねぎ類、小玉ねぎ類、ヨーロッパ産のエシャロットなどがあります。一般的な玉ねぎは、収穫後干され、表皮を乾燥させ保存性を高めて出荷されます。これが黄玉ねぎの品種です。みずみずしい新玉ねぎと呼ばれるものは、主に白玉ねぎの品種で、乾燥処理せず、収穫後すぐに出荷されます。

店頭でおいしい玉ねぎを見分けるために、皮がよく乾燥していて色が濃く、光沢とツヤのあるものを選びましょう。よく乾燥しているものは、皮がパリッとしています。玉ねぎを裏返して、根の部分の直径が小さなものを選ぶことがポイントです。小さいもののほうが食べるところがたくさんあります。

また、手のひらにのせてみてずっしりと重量感があるものを選び、上部を軽く押してフカフカしていたり、柔らかくなっていないか確かめて購入しましょう。

購入後は、丸ごと保存するなら網やかごなどに入れて通気性のよい冷暗所で保存しましょう。床に置く場合には、かごに新聞紙など吸湿性のあるものを敷いて、その上に入れるとよいでしょう。

使いかけの場合は、水気をよくふき取り、しっかりラップに包んで密閉袋や容器に入れて冷蔵庫で2~3日保存できます。

生のまま冷凍保存したいときは、みじん切りにして少量ずつラップに包んで密封容器等に入れて冷凍庫に入れます。炒めて冷凍保存する場合は、あめ色になるまでじっくり炒めてから保存すると甘みも増し、便利です。

玉ねぎレシピ

玉ねぎと牛肉の甘辛炒め

＜材料＞2人分

玉ねぎ　　　　　　１個
牛こま切れ肉　　　150ｇ

サラダ油　　　　　大さじ1/2
砂糖または三温糖　大さじ2
濃口醬油　　　　　大さじ1と1/2
だし　　　　　　　カップ1/2
七味とうがらし　　少々

＜作り方＞

1. 玉ねぎはたて半分に切り、それぞれ4等分のくし形切りにする。しんをつけたまま切り、バラバラにならないようにする。
2. 鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、牛肉を入れてさっと炒める。砂糖をふってからめ、1の玉ねぎを加える。
3. 濃口醬油、だし汁を順にいれ、煮立ったら火を弱めて落としぶたにして10分間煮る。
4. ふたを取って、ざっと混ぜて、水けがなくなるまでさらに3~4分間煮詰める。器に盛り、好みで七味とうがらしをふったらできあがり。

アボカドサーモンの玉ねぎサラダ

＜材料＞2人分

アボカド　　　　　1/2個
レモン汁　　　　　1/2個分
スモークサーモン　4~6枚
玉ねぎ　　　　　　1個分
塩　　　　　　　　小さじ1/4
ドレッシング
★酢　　　　　　　大さじ１
★オリーブ油　　　大さじ1
★塩、こしょう　　各少々

＜作り方＞

1. アボカドは種を除いて皮をむき、1cm角に切ってボールにいれ、レモン汁をからめる。スモークサーモンは手でちぎってボールに加える。
2. 玉ねぎは縦半分にきって、芯を取り除き、薄切りにする。ボールに入れ、塩を小さじ1/4
3. ふって、手でもみ、しんなりさせる。ペーパータオルにとって軽くしぼり、塩もみ玉ねぎを作る。
4. 別のボールにドレッシングの材料を合わせ、塩もみ玉ねぎを加えて混ぜ、1に加えてあえたらできあがり。