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【レシピ】善玉菌を増やす夏野菜「オクラ」

Date
2024/06/18
Writer
Wellfy
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夏野菜のひとつであるオクラは、世界でも広く親しまれ、薬用植物として扱われるほど栄養を豊富に含んでいます

鮮やかな濃い緑色は、β―カロテンが含まれており、皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫機能を維持することに役立ちます。β―カロテンは油といっしょにとると吸収率が大幅にアップしますので、ドレッシングといっしょにとることや、油を使用して炒め物として食べるのもおすすめです。

また、女性にうれしい葉酸も多く含まれています。葉酸は、貧血を防ぎ、健全な発育にも必要なビタミンです。妊娠、授乳中には特に必要で、発育を促します

また、食物繊維も豊富に含まれています。独特の粘りの成分は、水溶性食物繊維が含まれますので、腸内環境を整え、便秘などの予防にも役立ちます

アドバイザー&レシピ提供:管理栄養士 岡田明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く!ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/



「オクラ」の選び方や種類&適切な保存方法

オクラは、毛深くて角ばっているものが新鮮です

料理をするときは、塩でこすってうぶ毛を取ってからゆでます。うぶ毛は、表面がびっしりと覆われて、密生しているものがよいです。角がはっきりとがり、角と角の間がへこんでいないものを選びましょう。全体が淡い緑色で、切り口が黒ずんでいないもの、変色していないものが新鮮です

オクラは、低温、乾燥、湿気に弱いため、新聞紙に包んで常温で保存します。黒ずむ前に1週間を目安に使い切りましょう。冷蔵で保存する場合は、キッチンペーパーでオクラを包み、ポリ袋に入れて軽く口を閉じて、4~5日を目安に使い切ります。

冷凍保存する場合、オクラをまな板の上で塩をかけ、板ずりして、流水で洗うか、ゆでて産毛を取り除き、キッチンペーパーでよく水気を取って、ラップに包んで密封袋に入れて冷凍します。カットして冷凍することも可能ですので、先にカットして冷凍しておくと、調理の際に便利です。1か月程度を目安に使いきりましょう。

おすすめ「オクラレシピ」二品

・オクラとひき肉のトマトカレー

406Kcal

<材料>2人分

□オクラ    10本
□玉ねぎ    1/2個
□にんにく   1/2片
□しょうが   1/2片
□トマト    1個
□サラダ油   適量
□牛ひき肉   200g
□水      300ml
□市販のカレールー 50g
□ガラムマサラ   少々
□塩        少々
□こしょう     少々

<作り方>

1.オクラは塩適量をふって、もんでから水で洗い、ヘタを切り落として1cm輪切りにする。玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りし、トマトはヘタをとり、皮つきのまま角切りにする。
2.鍋にサラダ油を熱し、1のにんにく、しょうがを香りがでるまで炒めたら、牛ひき肉、玉ねぎを加えてしっかり炒める。
3.2にオクラを加えてさっと炒めたら、分量の水とカレールーを加え、トマトも加えて、火が通るまで煮込む。
4.3にガラムマサラ、塩、こしょうを加えて味をととのえたら、ごはんとともに器に盛りつけて、できあがり。

・焼きオクラのおひたし

29 Kcal

<材料>2人分

□オクラ    6本
□油揚げ    1/2枚
□だし汁   大さじ1
□濃口しょうゆ 小さじ1
□かつお節   適量

<作り方>

1.オクラは分量外の塩をふってもみ、水で洗う。油揚げは、熱湯をかけて油抜きする。
2.1を焼き網(なければ魚焼きグリル、フライパンでもOK)で表面に焦げ目がつくぐらいまで表面を焼く。
3.2のオクラは口あたりの悪いガクを取り除き、油揚げは短冊切りにする。 4.3をボウルに入れた、だし汁と濃口しょうゆにからませて、味をなじませる。器に盛りつけ、かつお節をかけたらできあがり。

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