【レシピ】免疫・記憶力アップ!旬な食材｢鮭｣

9月の旬な魚介類の一つは鮭です。

鮭は人気もあり、スーパーで見ない日はないほどメジャーなお魚。日本の朝ごはんの定番ともいわれます。

秋鮭は、身が引き締まっていて、脂が控えめなのが特徴で、身がしっかりしているのでいろいろな料理に使えます。今回は秋鮭のおすすめレシピをご紹介しましょう。

アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

｢鮭｣のうれしい効果効能

鮭には、筋肉や臓器、血液、そして髪や爪なども作っている重要な栄養素であるたんぱく質が豊富に含まれています。免疫機能を高め、神経伝達物質を構成し、体内における調整機能としてさまざまな働きをしています。

鮭は、身の色が赤く見えるため赤身の魚と思われがちですが、白身の魚です。身が赤く見えるのは、エビやカニにも含まれるカロテノイド系色素のアスタキサンチンが含まれているためです。

アスタキサンチンはサプリメントや化粧品として取り入れられるほど注目される成分で、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする作用がある抗酸化物質の一つです。

活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化、がん、老化、免疫機能の低下などを引き起こすことが知られています。アスタキサンチンは、ビタミンEの数百倍、β-カロテンの数十倍の効力を持つ強力な抗酸化物質で、脳に入ることのできる数少ない抗酸化物質です。脳内の活性酸素を抑えることで、脳細胞の死滅を予防したり、脳の血行促進に働きかけたりしています。

体の老化を予防する食事は、細胞の働きを活発にする抗酸化物質、骨強化のためのカルシウムとビタミンD、脳の老化を防止するDHAを含んだ食べものを組み合わせることもおすすめです。

美肌や健康な体を維持するためにも、抗酸化物質やビタミン類、DHAやEPAを含む鮭は取りたい食材です。

鮭のおすすめ選び方＆保存方法

鮭を選ぶときは、皮はきれいな銀色で、切り口に艶があり、しっかりと身がしまっているものを選びましょう。

購入後すぐに食べないときは、冷凍保存をしましょう。
冷凍保存の方法は、まず少量の塩と鮭を振りかけ、5～10分程度置いておくと身から水分が出てくるので、キッチンペーパーで拭き取ります。

1切れずつラップに包み、ジッパー付きの保存袋に入れ、冷凍すれば、3週間程度保存できます。

おすすめ｢鮭レシピ｣二品

・鮭のムニエル

310 kcal

＜材料＞2人分

□生さけ切り身　　　　　2切れ
□エリンギ　　　　　　　2本

下味
・塩・こしょう　　　　各少々
・白ワイン（又は酒）　大さじ1
ソース
・レモン汁　　　　　　大さじ1/2
・マヨネーズ　　　　　大さじ2
・塩・黒こしょう（粗びき）各少々

□小麦粉　　　　　　　　適量
□サラダ油　　　　　　　小さじ1
□バター　　　　　　　　大さじ1/2
□白ワイン（又は酒）　　大さじ2
□塩・こしょう　　　　　各少々

＜作り方＞

1.さけは、下味の材料をふってからめる。エリンギは四つ割りにする。ボールにソースの材料を入れ、よく混ぜる。

2.さけは、ペーパータオルで軽く押さえるように汁けをふき、小麦粉を薄くまぶし、余分な小麦粉ははたいて落とす。フライパンにサラダ油、バターを入れ、中火にかける。バターが溶けたら、さけの皮の面を下にして並べ入れ、フライパンをゆすりながら約30秒ほど焼く。弱火にしてさらに1～2分焼く。

3.さけを裏返してフライパンの端に寄せ、中火にして、あいたところにエリンギを加える。エリンギを時々返しながらさっと焼き、全体に油が回ったら、さけとエリンギに白ワインをふる。弱火にしてふたをし、約4分蒸し焼きにする。ふたを取り、エリンギに塩、こしょうをふる。皿にも盛りつけ、ソースをかけ、エリンギを添えたらできあがり。

・鮭と小松菜のピリ辛炒め

190 kcal

＜材料＞2人分

□生さけ（切り身）　　　2切れ
□小松菜　　　　　　　　大1/3わ

下味
・塩・こしょう　　　　各少々
・酒　　　　　　　　　大さじ1
合わせ調味料
・酒　　　　　　　　　大さじ1/2
・濃口しょうゆ　　　　大さじ1/2
・豆板醤　　　　　　　小さじ1
・砂糖　　　　　　　　小さじ1/4

□サラダ油　　　　　　　大さじ1/2

＜作り方＞

1.さけは4等分に切って、下味の材料をふってからめる。小松菜は4～5ｃｍ長さに切り、茎と葉でわける。ボールに合わせ調味料の材料を入れ、よく混ぜる。

2.さけはペーパータオルで軽く押さえるように汁けをふく。フライパンにサラダ油を中火で熱し、さけを入れて炒める。さけの色が変わったら、小松菜の茎を加えて約30秒間炒め合わせ、小松菜の葉も加えてサッと炒める。

3.全体に油が回ったら、合わせ調味料を加えて手早く混ぜたら、皿に盛りつけてできあがり。