冬の鍋料理に欠かせない野菜である白菜は、11月に旬を迎えます。
野菜の中でもカロリーが低く、いろいろな食材と相性がよい野菜です。今回は、おいしさの増す旬の白菜の効果や効能、おすすめレシピをご紹介しましょう。
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アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子
13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。
｢白菜｣のうれしい効果効能
白菜は野菜の中でもカロリーが低く、ダイエット中でも気にせずたっぷりいただくことができます。食物繊維も含まれていますので、腸内環境改善にも役立ちます。
また、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCには免疫調整作用もあり、風邪症状であるくしゃみ、鼻水、鼻づまりなどの症状を軽くし、新型コロナウイルスに対しても、感染予防や重症化予防につながる可能性があると注目されています。
ビタミンCは長時間加熱による損失が大きいため、生で食べたり、加熱調理の場合は、蒸したり、汁ごといただくのもよいでしょう。温野菜にするとたっぷりとることができます。
そして、カリウムも含まれています。ナトリウムによる血圧上昇を抑制する働きがあり、高血圧予防の他、むくみの改善にもつながります。
はくさいのおすすめ選び方＆保存方法
丸ごと白菜を選ぶときは、白い葉の部分に、張りとつやがあるものを選びましょう。
根に近い部分が豊かに太っているものは、１枚の葉が大きく肉厚で、味が濃いものが多いようです。持ってみて、ずっしりと重みがあり、巻きが固いものがおすすめです。外葉ができるだけついたままのものを選ぶとよいでしょう。
カットされた白菜を選ぶときは、葉がぎゅっと締まっているか確認しましょう。内側の葉は黄色っぽいほうがおいしいといわれます。厚みのある葉、切り口がみずみずしいものが新鮮です。まっすぐ伸びているものを選ぶとよいでしょう。
保存する場合、土の上で育った状態と同じように立てて保存すると傷みにくくなります。冬であれば冷暗所でも保存可能ですが、基本的には冷蔵庫の野菜室で保存します。乾きすぎないよう、湿気が多くなりすぎないよう、新聞紙などで包むとよいでしょう。
カットした白菜は、冷凍保存もできますが、解凍するとシャキシャキした食感はなくなりますので、お浸し等に利用するとよいでしょう。
おすすめ｢白菜レシピ｣二品
・白菜と豆腐の中華風煮込み
192Kcal
＜材料＞2人分
□白菜 2枚
□絹ごし豆腐 1/2丁
□春雨（乾燥） 40g
□ごま油 適量
□にんにく、しょうが（みじん切り）各1片
□湯 200ml
□顆粒鶏ガラスープの素 小さじ2
□酒 大さじ2
□濃口しょうゆ 大さじ2
□みりん 大さじ1/2
□砂糖 小さじ1
□塩 小さじ1/3
□水溶き片栗粉 適量
＜作り方＞
1.白菜はざく切りにする。絹ごし豆腐は水きりをし、ひと口大に切る。春雨は熱湯に浸して戻し、ザルにあげて水けをきってからざく切りにする。
2.フライパンにごま油大さじ１を熱し、にんにく、しょうがのみじん切りを香りが出るまで炒めてから、１を順に加えて炒め合わせる。湯、顆粒鶏ガラスープの素、酒を加えてひと煮立ちさせ、濃口しょうゆ、みりん、砂糖、塩を加えて味をととのえる。
3.水溶き片栗粉を2に加えてとろみをつけ、仕上げにごま油を小さじ１加えたらできあがり。
・白菜のコールスロー
142Kcal
＜材料＞2人分
□白菜 2枚
□きゅうり 1/2本
□にんじん 4cm
□玉ねぎ 1/4個
□ハム 4枚
□酢 大さじ1
□サラダ油 大さじ1
□砂糖 小さじ1/2
□塩 少々
□粗びき黒こしょう 少々
＜作り方＞
1.白菜、きゅうり、にんじんはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。ハムは半分に切り、細切りにする。
2.大きめのボールに酢、サラダ油、砂糖、塩、粗びき黒こしょうを合わせ、１を加えてあえる。冷蔵庫で冷やしたらできあがり。
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Wellfy
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