イベントが多く、年末年始は、暴飲暴食で体重が・・・と困ってしまう声が聞こえてくるこの時期。

運動は苦手だし、食事制限も嫌。ガッツリダイエットではなく、ちょっと増えた体重だけお手軽に戻したい・・・。そんな時におすすめな｢お豆腐｣レシピでお手軽＆キレイにダイエットをしましょう！

アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

｢お豆腐｣のうれしい効果効能

お豆腐の原料である大豆は、畑の肉といわれ、たんぱく質や脂質をはじめ、不足しがちなビタミンやミネラル類も豊富に含み、栄養がたっぷり含まれています。動物性のたんぱく質に比べ、植物性のたんぱく質であるお豆腐は、低カロリー。また、多彩なアミノ酸で作られて、良質なたんぱく質が含まれています。

大豆に含まれるイソフラボンは、植物性のエストロゲンと呼ばれ、女性ホルモン様の働きをしてくれるため、更年期障害の症状をやわらげる効果が期待できます。

更年期のイライラやのぼせ、肩こり、冷え等の不調は、エストロゲンの減少からおこることが多いと考えられていますので、更年期の女性に積極的な摂取が勧められます。

女性ホルモンのエストロゲンは、カルシウムをコントロールする物質の一つです。エストロゲンは、カルシウムが骨から過剰に溶け出るのを防ぐ作用をもっています。無理なダイエットをしたり、更年期になるとエストロゲンは減少しますので、カルシウムが失われ、骨粗しょう症になりやすくなります。

イソフラボンを摂取すると、骨量の減少を防ぐだけでなく、骨量を増やす働きもありますので、若い時期から大豆や大豆製品の摂取が勧められます。

ダイエットにおすすめな豆腐の選び方＆保存方法

100ｇあたり木綿豆腐は80Kcal、絹ごし豆腐は62 Kcalですので、同じ量を食べて、カロリーを少しでも抑えたい、という方には、絹ごし豆腐の方がおすすめです。

厚揚げや油揚げのように油を使った大豆製品はカロリーが高くなりますので、ダイエット中であれば食べる量を控えめにしておくとよいでしょう。

豆腐を食べるだけでなく、豆乳をコップ１杯程度取り入れるのもおすすめです。ただし、甘く飲みやすくした商品もたくさんでていますので、できれば、調整豆乳、豆乳飲料ではなく、成分無調整の豆乳を利用するほうがよいでしょう。豆乳チゲ鍋、しゃぶしゃぶ等の料理にも使いやすいです。

豆腐は、冷蔵庫に保存し、開封したら早めに食べ終えるようにしましょう。余った豆腐は、容器に移し、豆腐がひたる程度に水をはって、毎日水を交換し、冷蔵庫で保管します。凍り豆腐は、乾物で開封後1か月程度で食べきるとよいので、買い置きしておくと便利です。

おすすめ｢豆腐レシピ｣二品

・豆腐とかきの土手鍋

240 Kcal

＜材料＞4人分

□木綿豆腐　　　　　　　2丁
□かき(むき身)　　　　300g
□長ねぎ　　　　　　　　2本
□水菜　　　　　　　　　１わ
□みそ(信州みそ)　　　60g
□赤だしみそ　　　　　　30g
□酒　　　　　　　　　　大さじ2
□みりん　　　　　　　　大さじ3
□おろししょうが　　　　少々
□だし　　　　　　　　　カップ1～1と1/2

＜作り方＞

1.豆腐は縦半分、横に4等分する。かきは塩水(分量外)で洗い、鍋にたっぷりの湯を沸かしてかきを入れ、表面の色が変わってふっくらとするまで火を通し、ざるに上げる。
長ねぎは1cm厚さの斜め切りにし、水菜は4cm長さに切る。
2.ボウルにみそ、赤だしみそを入れて、酒、みりん、おろししょうがを加えて溶きのばす。
3.土鍋の内側に2を塗りつけ(底はぬらない)、豆腐、長ねぎ、かきを並べてだしを注ぐ。ふたをして中火にかけ、煮立ったら火を弱めて8～10分間煮る。
4.かきに火が通り、ねぎがしんなりしたら、水菜を加えてサッと煮たらできあがり。

・豆腐とたらこの煮物

170 Kcal

＜材料＞2人分

□絹ごし豆腐　　　1丁(300g)
□たらこ　　　　　1/2腹(40g)
□青ねぎ　　　　　10cm
□酒　　　　　　　大さじ2
□かたくり粉　　　大さじ1/2
□ごま油　　　　　小さじ1
□顆粒チキンスープの素　　小さじ1/2
□塩　　　　　　少々
□こしょう　　　少々

＜作り方＞

1.ねぎは3cm長さに切る。豆腐はパックの水けをきる。たらこは薄皮に1本切り目を入れ、包丁の背で中身をこそげ出す。ボウルにたらこを入れ、酒を加えて、ほぐすように混ぜる。小さめのボウルにかたくり粉を入れ、水大さじ１を加えて混ぜ、水溶きかたくり粉をつくる。
2.小さめの鍋にごま油を中火で熱し、ねぎを入れて炒める。全体に油が回ったら、豆腐をスプーンですくいながら加え、サッと炒め合わせる。全体に油が回ったら、水カップ1、顆粒チキンスープの素を加えて、豆腐の上下を返すように木べらで1～2回混ぜる。
3.煮立ったら、時々鍋を揺すりながら、豆腐を細かくほぐすように混ぜ、塩、こしょうを加えてさっと煮る。1のたらこを加え、よく混ぜ合わせる。たらこが全体になじんだら、1の水溶き片栗粉をもう一度混ぜ、スープを木べらで混ぜながら全体に回し入れる。混ぜながら煮立て、とろみがついたらできあがり。