心拍数を意識して効率良いダイエット!!

運動や健康管理の目的で、心拍数を計測できるスマートウォッチを身に着けている方が多くなりました。

ジムのバイクやランニングマシンにも必ずといっていいほど付いている｢心拍数｣の表示ですが、実はこの数字が効率の良いダイエットを行う上で、とても大切な役割を持っていることをご存じでしょうか?

そこで今回は、｢そもそも心拍数ってなに?｣｢高かったり、低かったりするとどうなるの?｣｢ダイエットを目的とした運動の最適心拍数とは?｣といった素朴な疑問にお答えしながら、お部屋でも簡単に心拍数を上げることができるエクササイズをご紹介していきます。

Contents

アドバイザー：桑山純一

健康運動指導士、パーソナルトレーナー。

●略歴
「日本を元気にしたい!」…その思い一つで、新宿にそびえる某お役所を飛び出してきた、フィットネス界の異端児。
やせたい、体を鍛えたい、健康に暮らしたい、あなたのそんな「変わりたい」を一生懸命お手伝いします。

●所持資格等

そもそも｢心拍数｣ってなに?

心拍数とは、どれくらい心臓がドクンドクンいっているかを数字で表したものです。

心臓は筋肉で出来ていて、ドクンという度にギュッと収縮して全身に血液を送っています。このドクンドクンの繰り返しを拍動(はくどう)といいますが、通常｢心拍数｣といったら、この拍動が1分間に何回のペースで起きているかを表しています。

心拍数が運動の場面で注目されるのは、運動によって体にどれくらいの負荷がかかっているのかを知る目安になるからです。

何気なくテレビやスマホを見ているとき、心臓はトクントクンと穏やかに拍動しています。このときの心拍数は大体60～80前後です。
これが例えば、駅に向かって少し急ぎ足になるとドクンドクンと拍動が強まり、階段を登ると拍動が速まって心拍数が90～100くらいに。
そして到着した電車に乗ろうと小走りしたりすると、心拍数は120～140くらいに上がります。(駆け込み乗車は危険ですのでやめましょう笑)

運動をすると筋肉が働きます。
筋肉が働くためには、酸素やエネルギー源が必要になりますが、それを運んでくれるのが血液です。
なので、筋肉がたくさん働くような激しい運動をすると、血液をたくさん送る必要が出てくるので、心臓もたくさん拍動して心拍数が上がります。

つまり、運動の激しさに比例して心拍数が上がるのです。

この比例関係を利用して、運動強度(＝どれくらい激しい運動か)を表すことができます。
例えば、30歳の人で、運動中の心拍数が130まで上がった場合の運動強度は次の式により求められます。

　最大心拍数：220－30(年齢)＝190
　運動強度＝130／190＝68％

一般に、ダイエットに適した脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の60～80％とされています。
ですので、30歳の人であれば114～152、40歳の人であれば108～144ということになります。

＜脂肪燃焼ゾーンの求め方＞

　(220－年齢)×目標運動強度(60～80％)

心拍数は、心拍計やスマートウォッチなどで計測することができますが、そのような機器がない場合でも、10秒間脈拍を測った数値を6倍することで簡易的に知ることができます。

以前｢ジムのランニングマシンで心拍数を測ったら、ちょっと歩いただけで150を超えちゃったんだけど大丈夫でしょうか…?｣という質問を受けたことがあります。実はランニングマシンに付いている金属部を握って心拍数を測定するタイプは数値にバラツキが出やすいので、｢あれ?｣と思ったときは一旦マシンを止め、脈拍を測って確かめることをおすすめします。

そもそも、心拍数はその日の体調などによっても上がったり下がったりしますし、個人差もあります。なので、｢大体これくらいであればOK｣という目安の一つとして捉え、呼吸の状態(息が軽く弾んでいるけれど普通に会話ができるくらい)や自分の感覚(ラク～ややキツイくらい)も併せて考慮しながら、脂肪燃焼ゾーンが続くように運動強度を調節するとよいでしょう。

心拍数を上げるエクサ

心拍数を脂肪燃焼ゾーンに保ちながら運動を継続するのに最も適しているのは、ウォーキングやジョギングです。速度を調節することで簡単に運動強度を変化させることができるからです。

しかし、｢季節や天候のため外で運動ができない｣｢ジムへ行くのも無理｣ということもありますよね。そのような場合に、自宅で簡単にできる心拍数アップエクサをご紹介します。