夜遅くまで食べるのは太るもと。
とはいえ「定時上がりで帰宅しても食べるの21時くらい…」「忙しくて夜食べるのが遅くなってしまう…」という方も多いですよね。
そんな方、必見！太らないための夜9時からの「夜めし」ルールや、アレンジ力◎なチキンビーンズレシピをご紹介します。
アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子
13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。
太らない夜めしルール5か条
1：まずは野菜を食べる
常に最初に野菜を取り入れることで、野菜に含まれる「ビタミン、ミネラル、食物繊維」が満腹感を与え、食べ過ぎ防止に。
また、血糖値をゆるやかに上げて脂肪の吸収を抑えてくれます。
2：食事に温かい汁物をプラスする
みそ汁や野菜スープなどの温かい汁物は体を温め、代謝アップや満足感にもつながって食べ過ぎ防止に役立ちます。
3：タンパク質の補給でストレスフリーなダイエット
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、ストレス緩和に役立ちます。
ダイエット中NGと思われがちな肉も、部位や調理方法を選べばOKです。
4：発酵食品で美腸を育て免疫力アップとデトックス
発酵食品には酵素や様々なビタミンやアミノ酸が含まれ、腸内環境を整えてくれます。美腸を育てることは ダイエットや美肌にも効果的です。
5：ゆっくり食事を楽しむ
食いは肥満のもと。ゆっくりよく噛んで食事を楽しむことで、消化もよくダイエットにもつながります。
次は、夜めしにおすすめのお手軽食材&メニューをご紹介します。
これはストック！「夜めし」に活用したい食材
缶詰リスト
【水産缶】
かに、ホタテ、鮭フレーク、ツナ缶、いわし蒲焼、さんま蒲焼、さば味噌煮など
【野菜缶】
グリンピース、アスパラガス、スイートコーン、マッシュルーム、トマトなど
【食肉缶】
やきとり、コンビーフ、うずら卵の水煮もこの分野に入ります。
【調理食缶詰】
カレー、シチュー、ミートソースなど
▷▷缶詰を使用したおすすめレシピは、丼ぶり
いわしやさんまの蒲焼など、味がついている缶詰をご飯にのせれば丼ぶりのでき上がり。サラダや汁物をプラスすれば満足度もアップ。
冷凍野菜リスト
ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、コーン、グリーンピースなど。
▷▷冷凍野菜を使用したおすすめヘルシーレシピは、野菜スープ
コンソメや鶏ガラスープの素を活用しよう。
乾物リスト
ひじき、とろろ昆布、かつお節、のり、わかめ
▷▷乾物は汁物に入れたりトッピングに使用すれば、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルが補給できます。
その他
魚やお肉などは、下味を付けてから冷凍すれば、食べるときに電子レンジやフライパンを活用するだけで簡単に1品作ることができます。
作り置きできて 色々なお料理にもアレンジできる 1品をご紹介いたします。
作り置きできる夜めしレシピ：チキンビーンズ
1人分 225kcal
【材料】作りやすい分量
・鶏胸ひき肉…150g
・セロリ…1/3本
・玉ねぎ…1/2個
・黄パプリカ…1/2個
・大豆水煮…200g
・トマト水煮(カット)…400g
・オリーブオイル…大さじ1
・塩、こしょう…各適宜
【作り方】
(1)セロリ、玉ねぎ、黄パプリカは1cm角に切る。
(2)鍋にオリーブオイルを熱し、セロリと玉ねぎを炒める。
(3)しんなりしたら(2)に黄パプリカ、大豆水煮缶、トマト水煮 を加え、フタをして中火で10分煮る。
(4) 塩、こしょうで味を調えればでき上がり。
※野菜は 冷蔵庫の残り物でも代用できます。
チキンビーンズのアレンジレシピ
スープ
チキンビーズにお湯を加え混ぜ合わせればでき上がり。
お好みでカレー粉やチリペッパーを加えてもOK。
丼ぶり
ご飯にレタスなどの野菜をしいて、チキンビーンズをのせれば丼ぶりのでき上がり。
ピラフ
フライパンに油を熱し、ご飯とチキンビーンズを炒めればでき上がり。
その他、ぎょうざの具や、お弁当にも活用できます。
夜めしルールを徹底して、食べ物がおいしい秋も余計な体重を増やさないようにしましょう!
