どの季節も美味しい野菜はたくさんありますが、寒い冬をこえてから旬を迎える「春野菜」は格別。春野菜には、元気な栄養がぎっしり詰まっています。
今回はこれからの季節にいただきたい春野菜の栄養素と、その栄養をいかしたレシピをご紹介いたします。
アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子
13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。
栄養たっぷり！春野菜たちの特徴
春キャベツ
春キャベツは通常のキャベツに比べ、巻がゆるく葉がやわらかいのが特徴です。
胃腸を健やかにしてくれるビタミンU、骨を丈夫にするのに役立つビタミンKを豊富に含みます。また、免疫力アップや美肌に役立つビタミンCも多く含み、大き目の葉1枚で1日の必要量の約20%を摂取することができます。
葉が柔らかいのでサラダやスムージーにもおすすめです。
クレソン
肉の付け合わせでよく見かけるクレソンは、セリ科の野菜で苦味があるのが特徴です。
β-カロテンを多く含むので、細胞を元気にしてくれる効果があり、風邪予防や健康な肌作りに役立ちます。
菜の花
ほろ苦さが特徴の菜の花は、女性に不足しがちな栄養を豊富に含みます。
貧血予防に役立つ葉酸や鉄、サビない体作りにつながるビタミンC。その他にもβ-カロテンやカルシウム、カリウムなど健康に役立つビタミン、ミネラルがバランスよくとれる野菜です。
たけのこ
春の味覚とて代表的なたけのこ。
むくみ予防に役立つカリウムや食物繊維が豊富に含まれているので便秘改善にも役立ちます。
たけのこは、下処理が面倒なので水煮になっているものを活用すると調理が楽ちんです。
新たまねぎ
新たまねぎは通常のものに比べて辛味が少なく柔らかいのが特徴です。辛味が少ないのでスライスして生で食べるのもおすすめです。
玉ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助け疲労回復に役立ちます。ビタミンB1を多く含む豚肉と合わせて豚しゃぶや炒め物にすると、効率よく栄養をとり入れることができます。
アスパラガス
アミノ酸の一種のアスパラギン酸は、新陳代謝を活発にして疲労回復に役立ちます。
穂先に含まれるルチンは血管を丈夫にしてくれます。その他、β-カロテンやビタミンCなども豊富に含み栄養価が高い野菜です。
先端がまっすぐで穂先が紫色を帯びているものを選びましょう。
新じゃがいも
通常にじゃがいもに比べ皮が薄く、皮ごと食べられるので調理も簡単です。
ビタミンCは水溶性のビタミンなので熱に弱いのが特徴ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはデンプンにより保護されて壊れにくいので、加熱調理しても栄養を損なわずにとり入れることができます。
カリウムも豊富なので、むくみ防止にも役立ちます。
おいしい春野菜レシピ：春野菜スムージー
【材料】
春キャベツ…2枚
クレソン…2本
バナナ…1本
豆乳(無調整)…150cc
【作り方】
全ての材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌(かくはん)する。
おいしい春野菜レシピ：春野菜とサワラの和風アクアパッツァ
【材料】2人分
サワラ…2切
塩、こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
★菜の花…60g
★たけのこ水煮…60g
★ミニトマト…4個
★水…100cc
★酒…大さじ2
★ゆずこしょう…少々
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
(1)サワラに塩、こしょうをする。菜の花、たけのこは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、サワラの両面を焼き焼き目がついたら、★マークの材料(菜の花、たけのこ、ミニトマトと水、酒、ゆずこしょう)を混ぜ合わせたものを入れ、フタをして火が通るまで蒸し煮にする。
(3)最後にしょうゆを加え、ひと煮たちしたら器に盛る。
春野菜を活用して健康や美に役立ててみてくださいね。
