白菜は鍋料理、漬物などいろいろな食事の材料として使われる野菜です。水分が多くてクセもない野菜で、和食だけでなく、中華料理など幅広く使われています。

寒い時期においしい白菜をご紹介しましょう。

アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子

13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。

https://okada-akiko.com/

白菜の栄養

水分が多いのが特徴の白菜には、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維などさまざまな栄養素を含んでいます。また、いろいろな野菜の中でも、特にカロリーが低い野菜に分類され、ダイエット中でも安心して食べることができます。

ビタミンCは、風邪予防や免疫力アップにも効果的といわれています。気温が低く、体調を崩しやすい冬にはぴったりの野菜です。また、ナトリウムの排泄作用がある、カリウムも多く含まれていますので、高血圧などの生活習慣病予防にもよい影響が期待できます。

白菜の種類・店頭での選び方・買ってきた後の保存方法

白菜は、大きく分けると、結球タイプ、半結球タイプ、不結球タイプの3つにわけられます。スーパーでよく見かけるのは結球タイプである通常の白菜で、漬物に主に使われる、山東白菜や花心白菜は、半結球タイプです。

店頭で白菜を選ぶときは、白い葉の部分に、張りとつやがあるものを選びましょう。根に近い部分が豊かに太っているものは、１枚の葉が大きく肉厚で、味が濃いものが多いようです。持ってみてずっしりと重みのある、巻きの固いものを選びましょう。

カットされた白菜を選ぶときは、切り口がきれいでみずみずしいものが新鮮です。また、葉がぎっしり詰まっていて、まっすぐ伸びているもの、中心部分の葉が、黄色くて厚みのあるものを選びましょう。

買ってきた後は、基本的には冷蔵庫の野菜室で保存します。冬でしたら、キッチンペーパーに包んでから、新聞紙で包み、冷暗所でも保存できます。立てて保存することで長持ちさせることができます。

白菜を使ったおすすめレシピ二品

ロール白菜のうま煮

＜材料＞2人前

 白菜（外側の葉）　6枚（400ｇ）
 豚もも肉薄切り　　6枚（160ｇ）
 かたくり粉　　　　適量
 だし　　　　　　　カップ1
 酒　　　　　　　　大さじ1
 みりん　　　　　　大さじ1
 砂糖　　　　　　　小さじ1
 濃口醬油　　　　　小さじ1
 塩　　　　　　　　小さじ1/2
 片栗粉　　　　　　大さじ1
 水　　　　　　　　大さじ1

＜作り方＞

1. 白菜はたっぷりの熱湯に入れてしんなりするまでゆで、ざるに広げて冷ます。ふきんの上に並べて水気をふく。
2. まな板に白菜3枚を葉先を手前にして少し重ねて並べてかたくり粉をふる。同様に豚肉を3枚並べてさらに片栗粉をふる。葉先から巻き込み、たこ糸で全体を巻き、形を整える。片栗粉と水を合わせて、水溶き片栗粉を作っておく。
3. 鍋にだしを煮たてて、酒、みりん、砂糖、濃口醬油、塩で調味し、2の白菜を入れてふたをして弱火で15分間ほど煮る。白菜を取り出してたこ糸を外し、食べやすい大きさに輪切りにして器に盛る。
4. 3の残りの煮汁に、水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから回し入れてとろみをつけ、器に盛った白菜にかけたらできあがり。

コールスローサラダ

＜材料＞2人前
 白菜（中心のやわらかい部分）200ｇ
 ロースハム　　　　　　　　　3枚
 パセリみじんぎり　　　　　　大さじ1
 オリーブ油　　　　　　　　　大さじ2
 ワインビネガー白または酢　　大さじ1
 塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/4
 こしょう　　　　　　　　　　少々

＜作り方＞
1. 白菜は横に4～5cm幅に切り、縦細切りにする。ハムは半分に切り、端から千切りにする。
2. ボウルにドレッシングの材料を合わせて混ぜてドレッシングをつくる。白菜、ハムを加えてあえ、少ししんなりしたら、器に盛ってできあがり。