1日4分「 短期集中ダイエットHIIT 」で本気でやせちゃおう!

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ヘルスケアチーム

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短期集中ダイエットHIIT 10分間ルーティーン

それでは、10分間で行うHIITのエクササイズをご紹介します。4種目のエクササイズを、休息、ウォームアップ&クールダウンを挟みながら繰り返します。最初のウォームアップと、最後のクールダウンも忘れずに行ってくださいね。

◆ウォームアップ&クールダウン
その場で大きく足踏み 30秒

◆エクサ1
ホバージャック 全力で20秒・10秒休息

◆エクサ2
ジャンプランジ 全力で20秒・10秒休息

◆エクサ3
ツイスティングアップライト 全力で20秒・10秒休息

◆エクサ4
スピードスケーター 全力で20秒・10秒休息

【10分間ルーティーン】
ウォームアップ
(30秒)
↓↓
エクサ1~4を2周
(30秒×4種目×2周)
↓↓
1分間休息
↓↓
エクサ1~4を2周
(30秒×4種目×2周)
↓↓
クールダウン

エクサ1 ホバージャック

 

短期集中ダイエットHIIT エクサ1 ホバージャック

(1)腕立て伏せの体勢になります

(2)体をまっすぐに保ったままジャンプして、両足の開閉を繰り返します

*できるだけ素早く動作を繰り返すようにします
*おしりが上がってしまわないように、体をしっかりと一直線に保ちます

エクサ2 ジャンプランジ

短期集中ダイエットHIIT エクサ2 ジャンプランジ

(1)足を前後に開き、両方のひざが直角に曲がるように腰を落とします

(2)まっすぐ上にジャンプして、前後の足を入れ替えて着地します

*できるだけ素早くジャンプを繰り返します
*上体は垂直に保ち、前後に倒れないように気をつけます

エクサ3 ツイスティングアップライト

短期集中ダイエットHIIT エクサ3 ツイスティングアップライト

(1)両ひじを肩の高さまで上げます

(2)右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に合わせます

*できるだけ速く、リズミカルに繰り返します
*前かがみになったり、バランスを崩さないように注意します

エクサ4 スピードスケーター

短期集中ダイエットHIIT エクサ4 スピードスケーター

(1)片足で立ち、少しかがんだ姿勢でバランスをとります

(2)真横にジャンプし、バランスよく着地します

(3)左右にジャンプを繰り返します

*腕をうまく使ってバランスをとります
*背すじを伸ばした姿勢をキープします
*ひざのクッションをきかせて着地するようにします

以上のルーティーンを、毎日の体調を考慮しながら、1~2日おきに行います。できる人は毎日行ってもいいですし、もの足りない人はルーティーンを2回(=20分間)行っても構いません。
ただし、どのような場合でも、決して無理はしないという点は守ってくださいね。

 

ダイエット成功後の自分をイメージしつつ、頑張ろう!

いかがでしたか? 「ちょっとヤバいかも…」と思った今だからこそ、ちょっとハードなエクササイズにもチャレンジできるはず!
スッキリ、いきいきとした自分をイメージして頑張ってくださいね!!

 

アドバイザー:桑山 純一

NESTA JAPAN(全米エクササイズ&スポーツトレーナーズ協会日本支部)事務局長
NESTA JAPAN
出典: http://www.nesta-gfj.com
NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)は、アメリカ・カリフォルニアに本拠地を置くパーソナルフィットネス・トレーナーの資格認定団体です。
1992年よりトレーナーとフィットネスに関わる人材教育を行い、 フィットネスとウェルネスの世界において、時代をリードする革新的なプロフェッショナルを育成・教育する先導的な役割を果たしてきました。