気が付いたらもう夏本番。ふとした瞬間に気が付く二の腕のたるみ。着替えるときに気が付く、脇肉のはみ出し…。普段の生活ではなかなか使用することがなく、たるみやすくなる箇所。

でも、このままじゃ袖なしのファッションが楽しめない!?

そんなお悩みを解決すべく、今回は夏本番でもまだ間に合う! ちょっぴりハードで短期間で引き締める!!

二の腕のたるみ＆はみ出し脇肉を撃退するおすすめエクササイズをご紹介します。

アドバイザー：桑山純一

健康運動指導士、パーソナルトレーナー。

●略歴
「日本を元気にしたい!」…その思い一つで、新宿にそびえる某お役所を飛び出してきた、フィットネス界の異端児。
やせたい、体を鍛えたい、健康に暮らしたい、あなたのそんな「変わりたい」を一生懸命お手伝いします。

●所持資格等
・東京大学教育学部

二の腕＆脇肉はなぜたるむ?＆はみ出す?

｢二の腕｣とは、辞書的にいうと、腕の肩からひじまでのことで、上腕とも呼ばれる部位を指します。

しかし、女性のお悩み的にいうともう少し絞られて、その中でも裏側、つまり力こぶができるのとは反対側のことを指す場合がほとんど。二の腕のお肉といったら、ひじの外側から脇の下までのたぷたぷをイメージしますよね。

この部分には、｢上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)｣という筋肉が付いています。上腕三頭筋の主な働きは、｢ひじを伸ばす｣｢ひじを後方に引く｣の2つです。しかし、普段の生活で、これらの動きを力を入れながら行っていることって何か思いつきますか?

ひじを曲げたり前方に動かす動きなら、例えばバッグを持ち上げるときなどがすぐに思いつきますが、反対の動きってあまりないですよね。

実はこれが二の腕のたるみが問題になりやすい原因の一つ。上腕三頭筋は意識的に使って(鍛えて)あげないと衰えやすく、この部分に付いたお肉がたるんで見えるようになってしまうのです。

同じことが｢脇肉｣についてもいえます。腕から背中へとつながる部分には｢広背筋(こうはいきん)｣や｢大円筋(だいえんきん)｣という筋肉が付いていますが、これらの筋肉もまた｢ひじを引く｣ときに使われるのです。

さらに、脇肉にはもう一つ別の事情も…。この部分には、｢棘下筋(きょくかきん)｣と｢小円筋(しょうえんきん)｣という腕を外側にひねる筋肉も付いています。広背筋と大円筋は腕を内側にひねる働きもあり、これらの筋肉で腕をひねる動きをコントロールしています。

ところが、普段から猫背の姿勢の人は、腕が内側にひねられた状態が固定化されており、これらの筋肉が使われずに衰えやすいのです。

姿勢が美しい人はそれだけでスタイルが良く見えるものですが、このような筋肉の衰えを防ぐという意味でも普段からの姿勢は大切!ということですね。

おすすめエクササイズ

ここまでに登場した筋肉を使う生活動作としては、拭き掃除がおすすめです。テーブル、窓、床、キッチンのカウンターといった広い面を、布巾や雑巾で拭きます。なでるように拭くのではなく、手の平全体で拭く面をしっかり押さえるようにするのがポイントです。

スポーツでは、水泳、さらにはバスケやテニス、野球・ソフトボールなどもおすすめです。

ジムに行くなら、チェストプレス、(ケーブル)プレスダウン、ラットプルダウンといったマシンで鍛えることができます。

それでは最後に、自宅でもできるエクササイズをご紹介します。
今回は、夏に間に合わせるための緊急メニューということで、ちょっとハードなメニューになっていますが、無理のない範囲でチャレンジしてみてください!

＜ナロープッシュアップ＞

(1)手を肩の真下について、腕立て伏せの姿勢をとります。このとき、指先はまっすぐ前を向くようにします。

(2)息を吸いながら、脇を閉めたまま体を一直線に保ってゆっくりと下ろしていきます。

(3)息を吐きながら、元の姿勢に戻ります
(4)(2)～(3)を10～15回×2～3セット繰り返します
※｢脇を閉めたまま｣｢体を一直線に保って｣｢ゆっくりと｣行うのがポイントです

※ポイントを押さえてしっかりエクササイズできれば、上記の回数までできなくてもOKです

＜リバースプッシュアップ＞

(1)イスに浅く腰かけ、体の脇に手をつき、両足を伸ばします

(2)お尻を前にスライドさせてイスから外し、息を吸いながら体を下ろしていきます

(3)下ろせるところまで下ろしたら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
(4)(2)～(3)を10～15回×2～3セット繰り返します
※この種目も｢脇を閉めたまま｣行うのがポイントです
※体ができるだけイスの近くで上下するようにしましょう
※背中が丸まったり肩をすくめた姿勢にならないよう、まっすぐ前方を見たまま行います
※無理をすると肩などを痛めるおそれがありますので、以上のポイント・注意点を守り、無理のない範囲・回数で行いましょう

いかがでしたか? 夏中に理想的な二の腕＆脇を手に入れて、気になるファッションをもっと楽しんじゃってくださいね♪