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冬は寒いだけでなく…
季節は冬まっただ中。2月になると暦の上では春になりますが、実際にはまだしばらく寒い日が続きます。冬は、「寒い」というだけで心にも体にも負担がかかりますが、さらにそこから派生してさまざまな不調に悩まされることも多いものです。そこで今回は、冬のあるあるお悩みの代表格ともいえる「手足の冷え」と「肩こり」を取り上げ、それぞれの解消につながるエクササイズを解説していきます。
アドバイザー：桑山純一
健康運動指導士、パーソナルトレーナー。
●略歴
「日本を元気にしたい!」…その思い一つで、新宿にそびえる某お役所を飛び出してきた、フィットネス界の異端児。
やせたい、体を鍛えたい、健康に暮らしたい、あなたのそんな「変わりたい」を一生懸命お手伝いします。
●所持資格等
・東京大学教育学部身体教育学コース卒
・健康運動指導士
冬のあるあるお悩みその１～手足の冷え
冷え性の人にとって、冬はツラ～い季節ですよね。手足の冷えは、基本的に、手足の末端部の血行不良により起こると考えられています。体の中心部で温められた血液が、手先・足先まで十分に届かないため、冷えてしまうというわけです。手先・足先の血行が悪くなる原因として考えられるのは、次の3つです。
(1) 毛細血管の未発達
(2) 血液循環量の不足
(3) 血流調節機能の不調
(1)は、そもそも手先・足先に張り巡らされている血管網が不足しているために、血液が届かないということです。
(2)は、体全体の血液循環が盛んでなかったり腕部や脚部の血流が滞っていたりするために、手先・足先に血液が流れてこないということ。
(3)は、本来であれば手先・足先への血流量を増やすべきとき（例：寒いところから暖かいところに入ったとき）でも、それを調節する機能がうまく働かないために、手先・足先の血流量が増えないということです。
冷えは、これら3つが複合的に関わっているものと考えられますが、いずれの改善にも効果的なのが運動です。
運動をすると心臓の鼓動が速まりますよね。そのとき体では、活動モードへの切り替えと、筋肉など活動する細胞への血流量アップ、という反応が起こっています。この活動モードへの切り替えが(3)の改善に、活動する細胞への血流量アップが(1)・(2)の改善につながるとされています。ですから、日常生活での活動量（運動量）を増やし、これらの反応が頻繁に起きるようにすることが、冷えの改善につながるというわけです。
全身の大きな筋肉を使った運動（ウォーキング・ランニングなど）が総合的な冷え体質改善には効果的と考えられますが、今回は、より即効性のある手先・足先の筋肉を刺激するエクササイズをご紹介します。
どちらも指の開閉を繰り返すだけなので一見簡単なようですが、手のひらや足裏にある筋肉を動かすにはコツが要りますので、写真と説明を参考に練習してみてください。できるようになったらデスクでも街中でも電車の中でもできますので、冷えを感じたときにレッツトライ！です。
手先のエクササイズ
1、 5本の指をできるだけ大きく開きます
2、 5本の指をしっかりと閉じ、手のひらを浮かせます
※指は伸ばした状態をキープするのがポイント
※手のひらがじんわりと熱くなるくらいまで続けると効果的
足先のエクササイズ
1. 足首を伸ばしながら、5本の指をしっかりと閉じます
2. 足首を曲げながら、5本の指をできるだけ大きく開きます
※グーとパーをしっかりとやることがポイント
※足裏がじんわりと熱くなるくらいまで続けると効果的
※靴の中で足指を開閉するだけでも効果あり
冬のあるあるお悩みその２～肩こり
寒い季節になると肩こりを感じるようになる、あるいは肩こりがひどくなるという人、いませんか？肩こりは、主に「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉がこり固まることによって起こります。僧帽筋は、首すじ～両肩～背中の中央を結んだたこ形の大きな筋肉で、肩甲骨を引き上げたり引き寄せたり引き下げたりする働きを担っています。
冬の寒い時期は、知らぬ間に肩をすくめた姿勢になりませんか？これは筋肉を活動させて体温を高めようとする自然な反応なのですが、この姿勢が長時間続くと、僧帽筋の上部（首すじ～両肩の部分）が縮こまった状態でこり固まってしまいます。また、パソコンやスマホの画面を見ているときになりがちな猫背の姿勢も、僧帽筋が常に緊張を強いられ、こりにつながります。
このようにして起きる肩こりの改善には、肩甲骨を動かして僧帽筋を伸び縮みさせるようなエクササイズが効果的です。以下で、いつでもどこでも簡単にできるエクササイズを紹介しますので、ぜひ30分～1時間に1度くらいの頻度でちょくちょくやってみてください。
肩甲骨の周りには、「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」と呼ばれる、脂肪を燃やして熱を発生させる細胞があります。肩甲骨を動かすという地味な動きではありますが、しっかりやると額がジワッと汗ばむくらい体の中からポカポカしてくる、冬にうってつけのエクササイズです！
肩こり解消エクササイズ
1. 肩に手を当て、ひじでできるだけ大きな円を描くように腕と背中を動かします
2. 2～3秒に1回転のペースで、前後に20回ずつ回します
※腕だけでなく、背中も使って大きく回すようにすると、肩甲骨がよく動きます
※いきなり大きく動かそうとすると肩を痛める場合もありますので、徐々に動きを大きくしていくようにしましょう※肩甲骨を動かす感覚がつかめたら、肩に手を当てなくてもOKです（人目を気にせずどこでもできます！）
いかがでしたか？エクササイズで冬のさまざまなお悩みは解消できます！冬だからこそエクササイズで心も体もポカポカにして、快適な毎日を過ごしましょう♪
Writer's Profile
Wellfy
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