高齢化が進む日本。そこで最近注目を集めているのが、老後をより元気に過ごすため、また現在の健康のためにも大切だという「筋肉貯金」です。
こちらの記事では、筋肉貯金のメリットからセルチェック、エクササイズまで詳しくご紹介していきます。
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“筋肉貯金”って何? メリットは?
「筋肉貯金」とは、若いうちからできるだけ筋肉量を増やすように心がけ、いつまでも元気に動ける体を維持していこうという考え方です。
私たちの体の筋肉量は、20歳前後をピークに年1％の割合で減っていくといわれています。体は筋肉が動かしていますので、何もせずに放っておけば、だんだんと体が動かなくなっていくということです。高齢になると生じる関節の痛みや介護が必要な状態も、筋肉貯金を続けることで予防したり、改善したりできる場合が多くあるのです。
また、私たちが体を動かすときにエネルギーが消費されますが、このエネルギーを使っているのが筋肉なのです。
つまり、筋肉量が多いほどエネルギーが消費されやすいということですから、筋肉貯金を続けることは、太りにくく痩せやすい体になるためにも効果的というわけですから、これは見逃せませんね！
筋肉貯金を貯めるには? 気を付けたい2つのポイント
全身のさまざまな動きを意識的に行うことが大切
私たちの体には、必要とされる機能（＝体の働き）が維持、強化されていくという性質があります。 筋肉の主な働きは、体を動かすこと。ということは、筋肉量を増やしたければ、まずはたくさん体を動かすことが大切だということです。普段から運動する習慣があると、筋肉貯金が貯まりやすく、減りやすいといえるでしょう。
また、全身の筋肉は「担当制」をとっています。筋肉量を増やしていくためには、できるだけ多くの筋肉が使われるように、全身のさまざまな動きを意識的に行うようにするとよいでしょう。
筋肉量を増やすには、運動後の修復も大切
筋肉は、使われることによって細かいキズがつき、それを修復するときに成長するという性質があります。ですから、運動後の修復がいかに効果的に進むようにするかが非常に重要なポイントになるのです。
筋肉の効果的な修復のために必要なのは、良質な修復の時間と材料の確保です。つまり、質・量ともに充実した睡眠と食事をとることが、筋肉貯金をしっかりと貯めていくために大切になります。
自分で簡単にチェックできる! 筋肉貯金セルフチェック
あなたの筋肉貯金は、今、どれくらい貯まっているでしょうか？自分で簡単に行うことができるセルフチェックの方法を2つご紹介します。
握力テスト
実は、握力の測定値は、全身の筋肉量と相関関係があることがわかっています。握力計は、スポーツクラブや公共施設など、意外にさまざまなところに置かれていますので、ぜひご自分の周りで探してみてください。
いす座り立ちテスト
※安定した動かないいすを用い、安全が確保された環境で行うようにしてください。
（1）椅子の前でまっすぐ立ちます
（2）椅子に腰かけ、元の姿勢に戻るのを繰り返します
（3）10回座り立ちを行うのに要した時間を測定します
女性で7秒以下であれば、筋肉の働きは優れています！反対に、20～30代で10秒以上、40代で11秒以上、50代で13秒以上かかるようであれば、筋肉の衰えが早く進んでいるサインかもしれません…。
筋肉貯金におすすめ! 効果的な2種のエクササイズ
最後に、効率的よく筋肉貯金が貯まるエクササイズ2種をご紹介します。
筋肉貯金エクサ：サイドステップスクワット
（1）ソファーやベンチの前に30cmほど離れて立ちます
（2）真横に片足を踏み出し、
お尻を突き出すようにして座面にタッチしたら、元に戻ります
（3）左右交互に、計20～30回繰り返します
※踏み出す時に息を吸い、戻るときに息を吐きます
※手は胸の前で組んでも、前方に水平に伸ばしても構いません
※お腹・腰まわりを引き締めるように意識し、骨盤から頭頂までを常に一直線に保ちましょう
筋肉貯金エクサ：プッシュアップ
（1）肩の真下に手をつくようにして、足首から頭頂までを一直線の状態にします
（2）ひじを曲げ、顔が床に近づくまで体を下げ、元の姿勢に戻ります
（3）体が一直線の状態を保てる回数まで繰り返します
※体を下ろす時に息を吸い、戻るときに息を吐きます
※お腹･腰まわりを引き締めるように意識し、骨盤から頭頂までを常に一直線に保ちましょう
※できない場合はひざをついて、それでもできない場合は四つんばいの姿勢で行います
今回紹介した2つのエクササイズで、全身のさまざまな筋肉を使うことができます。筋肉を成長させるには適切な修復期間が必要なため、2～3日に1回、あるいは種目を日替わりで行うのがおすすめです。
さあ、いつまでも痩せ体質の元気に動ける体をキープしていくために、あなたも筋肉貯金、今日から始めてみませんか？
