すりおろしたときの粘りのある長芋は、切ったときのシャキシャキ感も楽しむことができます。
そのまま食べたり、焼いたり、煮てもおいしく食べられ、活用方法もさまざま。長芋には、食物繊維にカリウム、ビタミンB1と健康や美容に役立つ栄養素が含まれ、積極的に摂取したい食材のひとつ。
今回はそんな長芋の効果効能、選び方、保存方法とおすすめレシピをご紹介しましょう。
アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子
13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。
｢長芋｣のうれしい効果効能
長芋には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、口中での咀嚼回数をふやし、唾液の分泌量を増して、満腹感を得やすくする効果が期待できます。
また、消化管の働きを活発にするほか、ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことに役立ちます。そして、便をやわらかくして、かさをふやすことで、腸のぜん動を活発にして、内容物をすみやかに移動させる働きが便秘予防に役立ち、腸内の有害物質の排出を促進する働きもあります。
その他、ナトリウムの排泄を促す働きのあるカリウムも含まれます。カリウムは不足しやすいミネラルですので、積極的に取り入れたい栄養素です。
疲労回復に役立つビタミンB1も含まれていますが、水に溶けやすく、調理によって損失しやすいため、生のまま食べたり、手早く調理していただくようにしましょう。
｢長芋｣の選び方や適切な保存方法
ゆるやかに太くなる形で、曲がっていてもよいので、凹凸がないものを選びましょう。皮に張りがあり、ひげ根やひげ根の跡がたくさんあるほうがよいです。また、漂白していないもの、切り口が円形に近く、白くみずみずしいものを選ぶのがおすすめです。
保存する場合は、長いままなら新聞紙に包んで常温で約1か月間もちます。切ったものは紙タオルに包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫で1週間を目安に使いきるようにしましょう。冷凍保存の場合も、生のまま使いたい大きさに切って冷凍し、１か月を目安に使いきりましょう。
おすすめ｢長芋レシピ｣二品
・長芋と豚肉の中華炒め
392 Kcal
＜材料＞ 2人分
□長芋 10㎝(約200g)
□豚こま切れ肉 200g
□青梗菜 1株
□しょうが汁 1かけ分
□オイスターソース 大さじ1/2
□濃口しょうゆ 小さじ1
□酒 大さじ1
□サラダ油 大さじ1と1/2
□塩 少々
□こしょう 少々
＜作り方＞
1.長芋は皮をむき、厚さ1cmの半月切りにする。青梗菜は葉と茎に切り分け、大きな葉は長さを半分に、茎は縦6つ割りにする。豚肉はしょうが汁と濃口しょうゆ、酒大さじ1/2をまぶして下味をつける。
2.鍋にサラダ油大さじ1/2を入れ強火で熱し、青梗菜の茎を炒めて、つややかになったら青梗菜の葉と、塩少々、水大さじ3を加えて混ぜる。ふたをして10秒ほど火を通し、水気をきる。
3.鍋をふき、サラダ油大さじ1を中火で熱して豚肉を炒める。肉の色が変わったら強火にし、長芋を加えて、炒め合わせる。長芋がつややかになったら青梗菜を戻し入れ、オイスターソース、酒大さじ1/2、塩、こしょうを加えて味をととのえたら、できあがり。
・長芋とえびのソテー香味だれ
300Kcal
＜材料＞ 2人分
□長芋 10cm(約200g)
□えび 中8尾
□ねぎのみじん切り 大さじ3
□しょうがのみじん切り 小さじ1
□にんにくのみじん切り 小さじ1/2
□砂糖 小さじ1
□ごま油 小さじ1
□酢 大さじ1
□濃口しょうゆ 大さじ1と1/2
□酒 大さじ1/2
□塩 少々
□サラダ油 大さじ2
□片栗粉 適量
＜作り方＞
1.えびはキッチンばさみで尾の先を切り、背に深めに1本切り込みを入れ、殻付きのまま背わたを取る。水ですすいで水気を拭き、酒大さじ1/2、塩少々をまぶして５分ほどおく。長芋は皮をむき、厚さ1cmの輪切りにする。ねぎ、しょうが、にんにく、砂糖、ごま油、酢、濃口しょうゆは混ぜ合わせておく。
2.鍋にサラダ油大さじ2を中火で熱し、えびの水気を拭いて、片栗粉を薄くまぶし、長芋とともに並べ入れる。両面を約2分ずつ焼き、器に盛って、1の混ぜ合わせた調味料をかけたらできあがり。
