骨格タイプに合わせたダイエット

「骨格診断」をご存知ですか？

女性の体型を大きく3つのタイプに分けて、どのような服装が自分に合っているのか教えてくれるというものです。ファッション誌で度々取り上げられたりSNSでも話題になったりしていますので、このネタの女子トークで盛り上がったことがある人も多いのではないでしょうか。

そこで今回から3回にわたり、「骨格ストレート体型」・「骨格ウェーブ体型」・「骨格ナチュラル体型」という3つのタイプそれぞれに合わせたオススメのエクササイズやトレーニングをご紹介していきます。

自分の体型の特徴をいかしたダイエットを意識することは、効果やモチベーションの面でプラスになり、自分の魅力の再発見やブラッシュアップにもつながることが期待できます。

今回取り上げるのは「骨格ストレート体型」です。

アドバイザー：桑山純一

健康運動指導士、パーソナルトレーナー。

●略歴
「日本を元気にしたい!」…その思い一つで、新宿にそびえる某お役所を飛び出してきた、フィットネス界の異端児。
やせたい、体を鍛えたい、健康に暮らしたい、あなたのそんな「変わりたい」を一生懸命お手伝いします。

●所持資格等
・東京大学教育学部身体教育学コース卒
・健康運動指導士

「骨格ストレート体型」の特徴

骨格ストレートのタイプに当てはまる人は、全体的に立体感があるグラマラスな印象のメリハリボディの持ち主で、以下のような特徴があるとされています。

・筋肉質

・胸に厚みがある

・ヒップが立体的

・ウエスト・腰の位置が高め

・ひざ上太め、ひざ下細め

・首の長さが短め

・ウエストと腰幅の差が小さい

・肌に弾力・ハリがある

・鎖骨が見えないくらい小さい

・手のひらに厚みがある

・手首が細くて丸い

・ひざのお皿が小さい

・足が小さめ

これまでどんなにダイエットしても「太ももが細くならない」とか「ウエストがくびれない」といったお悩みを抱えている人、あるいは、筋トレをすると「マッチョな感じになっちゃう」とか「かえってボリューミーに見えちゃう」ために困っている人は、もしかしたらこのタイプに当てはまるのかもしれません。

このタイプの女性は、健康的で肉感的な魅力を持っている人が多いそうです。芸能人でいえば、藤原紀香さんや深田恭子さん、長澤まさみさんなんかがこのタイプに当てはまるとのこと。もし前記のようなお悩みをお持ちの人は、こうした人たちのステキだなと思うポイントの中から自分でも取り入れてみたいものを目指してみると、ストレスフリーなダイエットを楽しめるのではないでしょうか。

「骨格ストレート体型」向けのエクササイズ

骨格ストレートタイプのように、筋肉質でボリューム感のあるボディの人は、体脂肪が増えると太って見えやすい傾向があります。一般に、筋肉質の人は、体重は重めになりますが、その分代謝も高めになります。せっかくの筋肉を無駄に捨てるのはもったいないですから、体重ではなく体脂肪率の数値に目を向けたダイエットがオススメです。

成人女性の体脂肪率は、20～35％前後の範囲内であれば標準とされていますので、20％代前半が一つの目安。ただし、測定機器や測定条件によって数値には多少のバラツキがありますから、数値自体にこだわりすぎてもあまり意味がありません。できるだけ同じ条件で定期的に測定を続け、その変化を見ながら自分の理想とするボディを探っていくようにするとよいでしょう。

体脂肪率を下げるためには、食生活（特に、間食・夜食・欠食！）とストレスに気をつけながら、活動量を多くする。ダイエットの基本中の基本ですが、結局はこれに尽きます。

活動量を増やすには、スマホの歩数カウントが意外に役立ちます。一日の終わりにその日が何歩だったかをチェックしてみましょう。在宅勤務で一日中パソコンに向かっていた日なんかは、1,000～2,000程度の驚くべき数字が見られることも！国の指針では1日8,000歩を目標にすることが推奨されています。デスクワーク中でも30分に1度は立ち上がって体をほぐすなどして、まずは現状の歩数に1,000歩プラスするよう心がけてみましょう。

体脂肪を減らしていくエクササイズとしては、やはり有酸素運動がオススメ。運動強度がさほど高くないので無理なく始められますし、長時間・長期間継続しやすいので消費カロリーも多くすることができます。次に挙げるようなエクササイズを、息が軽く弾むくらいの強さで行っていきましょう。

・ウォーキング（通勤時の徒歩でもOK）

・ジョギング／ランニング

・サイクリング

・スイミング

・エアロビックダンス（YouTube動画を活用）

一番のポイントは、弱すぎも強すぎもない「息が軽く弾むくらい」の強さです。今の生活よりも息が軽く弾んだ状態で過ごす時間を1分でも2分でも増やせれば、その分だけ消費カロリーが増えます。忙しくて運動する時間が取れない日でも、ちょっと速歩にしてみたりちょっと階段を駆け上がったりするような意識を大切にすると、着実に効果が積み上がっていきます。

それでは最後に、骨格ストレートさんの魅力の一つ「ヒップライン」に磨きをかける、美尻エクササイズをご紹介します。30分に1度立ち上がったときにもできる簡単エクサなので、ぜひ一日のうちのいろいろな場面でやってみてください！

美尻エクササイズ1

（1）まっすぐ立ち、片足をわずか後方に向かって伸ばし浮かせます

（2）その足を10cm程度引いては戻すを20～30回繰り返します

（3）反対の足でも同じように行います

※お尻の筋肉がキュッキュッと引き締まるのを感じながら行いましょう

※腰が反ってしまう人は、おへその下あたりにフーッと力を込めるようにします

※体がぐらついてしまう人は、机や壁などに手をついて安定させましょう

美尻エクササイズ2

（1）まっすぐ立ち、片足をわずか側方に向かって伸ばし浮かせます

（2）その足を20cm程度開いては戻すを20～30回繰り返します

（3）反対の足でも同じように行います

※腰骨のあたりの筋肉がキュッキュッと引き締まるのを感じながら行いましょう

※足を開くときは、かかと主導でつま先が開かないようにすると効果的です

※体がぐらついてしまう人は、机や壁などに手をついて安定させましょう

いかがでしたか？骨格ストレート体型さんは、体脂肪のつきすぎに注意しつつ、<b>カッコいいバストやヒップ、脚線美を意識したダイエットが合っている</b>かもしれませんので、試してみてくださいね。

次回は骨格ウェーブ体型について取り上げる予定です。お楽しみに！