【レシピ】「ほっけ」で貧血＆疲れ知らず【管理栄養士直伝】

なんとなく居酒屋メニューの定番となっている「ほっけ」。実は、女性のカラダにいいことずくめなんです!
「ほっけ」で貧血&疲れ知らずなカラダを手にいれましょう。

今回は、「ほっけ」を使ったおいしいレシピをご紹介します。

「ほっけ」のうれしい効果効能

魚介類である「ほっけ」はたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は、血液や筋肉をつくる主要な成分であり、体のエネルギー源になります。また、ダイエットしたいときにも、適度にたんぱく質をとることで、筋肉量を維持し、痩せやすい体づくりに役立ちます。

ダイエットの際、体重ばかりに目が向きがちですが、適度に筋肉量があるほうが、体も締まって細くみえる効果も期待できます。

また、歯や骨を作る材料となるカルシウムも含まれています。筋肉の収縮に関わったり、神経の興奮を抑制したりする働きのほか、女性に多い、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

そのほか、悪性貧血予防に役立つ、ビタミンB12も含まれています。葉酸と協力して、赤血球のﾍﾓｸﾞﾛﾋﾞﾝの合成を助ける成分であり、不足すると造血がうまくいかず、悪性貧血の原因となります。動物性食品をとらない菜食主義の方や偏食の方は不足しやすい栄養素です。

貧血は、疲れやすい、なんとなくだるい、といった症状もあらわれますので、貧血を改善することで体調にもよい影響が期待できます。

手軽なほっけの干物おすすめ選び方

手軽で、ちょっと優雅に一人飲みしたいときおすすめなのが、ほっけの干物です。

ほっけは鮮度の落ちが非常に早い魚であるため干物にします。干物にすることで、ほっけのうまみ成分がより増加して、さらにおいしくいただくことができます。

おいしい干物の選び方は、まず、肉厚であることです。太ったほっけは、脂分も多く、おいしい干物である可能性が高くなるでしょう。
この脂分は、白いロウ状をしています。白いロウ状のものが多いと脂がのっているということを示していますので、確認してみましょう。

また、身が赤いものは鮮度がよいといわれています。身の赤いものを選ぶようにするとよいでしょう。干物の形は、細長いものがおすすめです。

ほっけのおすすめレシピ二品

ねぎたっぷりほっけチャーハン

466kcal

＜材料＞2人分

□ほっけ干物　　　　半身
□ごはん　　　　　　お茶碗2杯分
□小ねぎ　　　　　　4～5本
□卵　　　　　　　　2個
□塩　　　　　　　　少々
□こしょう　　　　　少々
□濃口しょうゆ　　　少々
□サラダ油　　　　　大さじ1

＜作り方＞

• ほっけは焼いて、身をほぐしておく。ネギは薄く切っておく。
• フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、溶き卵2個分を流し入れ、菜ばしで大きく混ぜながら、半熟状に火を通す。
• 2にご飯を入れ、ほぐしながら炒め合わせる。
• 1のを加えて炒め、塩、こしょう、濃口しょうゆを少々入れて、味を整えたらお皿に盛り付けできあがり。

ほっけのコーンフレークス揚げ

342kcal

＜材料＞2人分

□ほっけ開き　　　　　半身2枚分
□コーンフレークス　　カップ1と1/2
□ベビーリーフ　　　　1/2袋
□こしょう　　　　　　少々
□小麦粉　　　　　　　大さじ1と1/2
□水　　　　　　　　　大さじ2
□揚げ油　　　　　　　適量

＜作り方＞

• コーンフレークスは、丈夫なポリ袋などに入れ、木べらなどで押さえつけながら粗く砕き、バットに移す。ほっけは食べやすい大きさに切り、こしょうをふる。
• ボウルに小麦粉、水大さじ2を入れて混ぜ、水溶き小麦粉を作る。ほっけを入れて全体にからめ、1のコーンフレークスをまぶしつける。
• フライパンに約2cm深さの揚げ油を入れ、中火にかける。2を入れ揚げ焼きにして、色よく揚げ、両面がカリッとしたら取り出し、油をきって、皿にベビーリーフとともに盛り付けたらできあがり。