【レシピ】冬の魚「鱈」で風邪知らずの健康体！【管理栄養士直伝】

魚と雪という漢字で｢鱈(タラ)｣と書くように、冬に旬を迎える鱈。鍋におすすめの魚として、紹介されることも多いですね。臭みが少なく、甘みが強い鱈は、お鍋以外でもおいしくいただけます。

今回は、鱈のおすすめレシピをご紹介しましょう。

｢鱈｣のうれしい効果効能

やわらかな身が特徴の鱈は、脂肪分が少なく、さっぱりとして低カロリーです。また、良質なたんぱく質を多く含んでいます。

人間が生きるために必要な最小エネルギー消費量を基礎代謝といいますが、同じ体重なら筋肉量が多い方が基礎代謝も高くなるため、適量のたんぱく質を毎食取り入れて、筋肉量を維持することは、健康な体づくりやダイエット中の方にも大切です。

また、カルシウムやリンの吸収をよくし、カルシウムが骨に沈着するのを助けるため、強い歯や骨をつくるために欠かせないビタミンDや悪性貧血の予防、神経機能の維持する働きのあるビタミンB12なども含まれています。

その他、肝臓での解毒作用を高め、細胞の老化やがん化を防ぐことにも役立つといわれるグルタチオンも含まれています。

鱈のおすすめ選び方＆保存方法

腹に弾力があり、切り身であれば、透明感と艶があるものを選ぶのがおすすめです。身の色は薄いピンク色のものを選ぶとよいでしょう。

購入後は水分を拭き取り、１枚ずつラップをして冷蔵保存します。鮮魚は水分が多く、鮮度落ちが早いため、購入後はできるだけ早く新鮮なうちに食べましょう。

保存するときは、身に塩をふり、水分を拭き取ってラップをし、保存袋に入れて冷凍すると、2～3週間保存できます。

おすすめ｢鱈レシピ｣二品

たらのコーンフレークス揚げ

370 Kcal

＜材料＞2人分

□生たら(切り身)　　2切れ
□コーンフレークス　　カップ1と1/2
□ベビーリーフ　　　　1/2袋
□塩　　　　　　　　　少々
□こしょう　　　　　　少々
□小麦粉　　　　　　　大さじ1と1/2
□揚げ油　　　　　　　適量

＜作り方＞

• コーンフレークスは丈夫なポリ袋などに入れ、木べらなどで押さえつけながら粗く砕き、バットに移す。たらは大きさを半分に切り、両面に塩・こしょうをふる。
• ボールに小麦粉、水大さじ2を入れてよく混ぜ、水溶き小麦粉をつくる。たらはペーパータオルで軽く押さえるように水けをふく。たらを水溶き小麦粉のボールに加えて全体をからめ、1のコーンフレークスをまぶしつける。
• フライパンに約2cm深さの揚げ油を入れ、中火にかける。菜ばしの先を入れ、シュワシュワと泡が出たら(170～180℃、中温)2を入れ、3～4分間揚げる。両面がカリッとしたら取り出し、油をきって、ベビーリーフをのせた皿に盛りつけたらできあがり。

たらのキムチ蒸し

120Kcal

＜材料＞2人分

□生たら切り身　　　2切れ
□白菜キムチ　　　　50g
□長ねぎ　　　　　　1本
□しょうが　　　　　1/2かけ
□にんにく　　　　　1/2かけ
□塩　　　　　　　　少々
□酒　　　　　　　　大さじ1
□ごま油　　　　　　少々
□濃口しょうゆ　　　小さじ2

＜作り方＞

• たらは深さのある器に入れ、塩、酒をふってからめる。長ねぎは根元を切り落として、縦半分に切り、3～4mm幅の斜め切りにする。しょうが、にんにくは皮をむき、みじん切りにする。キムチは軽く汁けをきり、2～3cm幅に切る。
• 耐熱の器2個の底にごま油を薄くぬり、ねぎを1/2量ずつ敷く。たらを皮の面を上にして1切れずつのせ、しょうが、にんにく、キムチを等分にのせて濃口しょうゆを小さじ1ずつふる。耐熱の器にそれぞれラップをし、1個につき、電子レンジ600Wに約3分30秒間かける。残りも同様に電子レンジにかけたらできあがり。