寒い時期、脂がのった美味しいサバがとれ、｢寒サバ｣と呼ばれます。
青魚のひとつであるサバは、人間の体を作るうえで必要不可欠な必須アミノ酸がバランス良く含まれており、良質なたんぱく質に加えて、動脈硬化、心筋梗塞など生活習慣病予防に役立つといわれるEPA、DHAがたっぷり含まれていることが知られています。
今回は、栄養豊富なサバの効果効能、選び方、保存方法とおすすめレシピをご紹介しましょう。
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｢サバ｣のうれしい効果効能
サバには体を作るもとになるたんぱく質が豊富に含まれています。アミノ酸は、たんぱく質を構成するユニットで、そのうち必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食品から摂取しなければなりません。
サバには必須アミノ酸がバランスよく含まれています。また、魚油に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)は、n-3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。DHA(ドコサヘキサエン酸)も同じく魚油に多く含まれ、血流をよくする働きがあり、脳の機能を高めることに役立ちます。
その他、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや貧血予防に役立つミネラルである鉄、美しい肌や髪を保ち、味覚を正常に保つために役立つ亜鉛も含まれています。
｢サバ｣の選び方や適切な保存方法
サバを選ぶときは、目が澄んでいるもの、身にハリがあるもの、エラの中が赤いものを選びましょう。鮮度が落ちやすい魚ですので、丸ごと購入した際は、すぐに内臓を取り除き、冷蔵庫で保存しましょう。その日のうちに食べ、冷凍保存する場合は、2～3週間で食べきるようにしましょう。
おすすめ｢サバレシピ｣二品
さばのみそ煮
280 Kcal
＜材料＞2人分
□さば(二枚におろしたもの) 1/2匹分(200g)
□しょうが 小1かけ
□生しいたけ 2枚(30g)
□合わせ調味料
＊砂糖 大さじ1と1/2
＊みそ 大さじ1
＊酒 大さじ1
＊みりん 大さじ1
□みそ 大さじ2/3
＜作り方＞
- しょうがは皮をむき、１㎜厚さの薄切りを６枚用意する。そのうち薄切り2枚分はせん切りにしておく。しょうがのせん切りは、かぶるくらいの水に５分さらし、ざるに上げて水けをきる。生しいたけは、石づきを切り落とし、縦半分に切って、さらに半分に切る。
- さばは、包丁を斜めに入れて、長さ半分のそぎ切りにし、皮に約5㎜深さの切り込みを×印に入れる。合わせ調味料の材料をボウルに入れ、小さめの泡立て器などで、みそが溶けるまでよく混ぜる。
- フライパンに、2の合わせ調味料、水カップ3/4～1を入れて混ぜ、1のしょうが薄切り4枚を加えて中火にかける。煮汁が温まったら、さばを皮の面を上にして入れ、スプーンで煮汁を全体にかけながら、約１分間煮る。その後、弱火にして落しぶたをし、10～12分間煮る。
- 落しぶたを取り、生しいたけを入れ、みそを煮汁で溶きのばし、フライパンに回し入れ、煮汁を全体にかけながら、2～3分間煮る。生しいたけがしんなりしたら、煮汁ごと器に盛り、さばにしょうがのせん切りを盛りつけたらできあがり。
さばのカレームニエル
280 Kcal
＜材料＞2人分
□さば(3枚におろしたもの) 1/2匹分(200g)
□ブロッコリー 小1/2コ(100g)
□塩 適量
□衣
＊小麦粉 大さじ2
＊カレー粉 小さじ1
□こしょう 少々
□サラダ油 大さじ1/2
＜作り方＞
- 鍋に湯をわかし、沸騰したら、塩小さじ1/2弱を入れ、ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに縦2～4等分に切ったものを入れて約2分間茹でる。色よく茹でたら、ざるに上げ、水けをきって器に盛る。
- 衣の材料、小麦粉、カレー粉をバットに入れて混ぜる。さばは、長さを４等分に切り、皮に約5㎜深さの切り込みを3～4cm長さになるように縦２本入れる。両面に塩、こしょうを少々振り、ペーパータオルで軽く押さえるように水けをふく。衣を薄くまぶしつけ、余分な衣ははたいて落とす。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、さばの皮の面を下にして入れて、約1分間焼く。裏返して約20秒間焼き、弱火にしてさらに2～3分焼く。両面に焼き色がついたら、1の器に盛りつけて、できあがり。
