【レシピ】京の伝統野菜『水菜』で貧血予防【管理栄養士直伝】

京菜とも呼ばれる水菜は、古くから関西で親しまれ、京都が原産地といわれています。ハウス栽培も進み通年購入できる水菜ですが、冬から春にかけて旬を迎えます。
ビタミン類やカルシウム、葉酸など栄養豊富な水菜は、女性が積極的に摂りたい食材です。今回は、水菜の効果効能とおすすめレシピをご紹介しましょう。

｢水菜｣のうれしい効果効能

水菜には美肌づくりに欠かせないビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、しみのもとであるメラニン色素の生成を抑える働きがあり、肌にはりをもたせます。また、免疫力を強化する働きもあるため、かぜをひきにくく、回復を早める作用があります。

その他にも、ビタミンB群の仲間である葉酸も含まれており、造血の働きがあるため貧血を予防し、成長を促進します。妊娠中や授乳中に欠かせないビタミンですので、十分な摂取を心がけたい栄養素です。

また、日本人が最も不足しているミネラルといわれるカルシウムも含まれています。カルシウムは健康な歯や骨をつくり、神経のいらだちを抑え、腰痛、肩こり改善にも役立ちます。

｢水菜｣の選び方や適切な保存方法

葉のギザギザとした部分の緑色が濃く鮮やかで、葉先がピンと伸びていてみずみずしいものを選びましょう。葉の緑色と茎の白い部分の色のコントラストがはっきりとしていて、ツヤがあるものが新鮮です。

水耕栽培のものは、切り口のカブが小さいものの方が鮮度を保ちやすくなります。露地栽培のものは、茎がしっかりとしていて、全体にボリュームのあるしっかりとしたものがおすすめです。

水菜は、日持ちがしない野菜です。乾燥しやすく、葉先もすぐにしおれてしまいますので、なるべく早く、購入後は使い切るようにしましょう。保存する場合は、葉に水が直接つくと傷みやすくなりますので、水で洗わずに保存するとよいでしょう。

軽く湿らせたキッチンペーパー、または新聞紙等で全体を包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫に立てて保存します。寝かせておくと、上に伸びようとして茎が曲がりやすく、傷みやすくなりますので、保存期間の目安は１週間ですが、早めに食べるのがおすすめです。

冷凍保存する場合は、使いやすい長さに切り、水気をふきとり、生のまま冷凍用の保存袋に並べて入れ、空気を抜いて冷凍します。3～4週間ほど保存できますので、おひたし、和え物などに自然解凍して、水気を絞って使うことができます。炒め物や汁物につかう場合は、凍ったまま調理しましょう。

おすすめ｢水菜レシピ｣二品

水菜といかの粒マスタードマリネ

113 Kcal

＜材料＞4人分

□水菜　　　　　　1/2束
□やりいか　　　　2はい
□ポン酢しょうゆ　1/2カップ
□粒マスタード　　大さじ1
□だし汁　　　　　1/4カップ

＜作り方＞

• 水菜は熱湯でさっとゆで、ざるに上げて冷まし、4～5cm長さに切って、水けを絞る。いかは胴から足、ワタ、軟骨を引き抜き、目とくちばしを除いてきれいに洗って熱湯でさっとゆで、冷めたら胴を1.5cm幅、足を2～3本ずつに切り分ける。
• ボウルにポン酢しょうゆ、粒マスタード、だし汁を合わせて、1を加え、30分以上なじませたらできあがり。いかは漬けるほどおいしくなるので、ひと晩つけるのもおすすめ。

キムチチゲ

360 Kcal

＜材料＞2人分

□水菜　　　　　　　1/4束
□白菜キムチ　　　　100g
□豚肉薄切り　　　　100g
□酒　　　　　　　　大さじ1
□木綿豆腐　　　　　1/2丁
□生しいたけ　　　　2枚
□ねぎ　　　　　　　1/4本
□豆もやし　　　　　100g
□ごま油　　　　　　大さじ1/2
□にんにくすりおろし1かけ
□粉とうがらし　　　大さじ1
□こしょう　　　　　少々
□水　　　　　　　カップ2+1/2
□みそ　　　　　　大さじ1
□塩　　　　　　　少々

＜作り方＞

• 水菜は10cm、キムチと豚肉は食べやすい大きさに切る。豆腐は一口大、しいたけは縦4等分、ねぎは１cm幅の斜め切り、豆もやしはひげ根をとる。豚肉は酒をふってほぐす。
• 鍋にごま油を熱し、にんにく、粉とうがらしを強火で炒め、香りがたってきたら豚肉を加えて炒め、こしょう少々をふる。キムチを加え、さっと炒める。
• 2に水を注ぎ入れ、豆もやしを加えて3～4分煮る。みそを溶き入れ、しいたけ、豆腐、ねぎを加えてさっと煮て、塩、こしょうで味を調え、最後に水菜を加えたらできあがり。