【食物繊維レシピ】ごぼうで大病の予防が期待できる！？【管理栄養士直伝】

煮物や汁物に具材としてよく使われる｢ごぼう｣。目立つ存在ではありませんが、実は身体にとってとてもよい働きをもつ、優れた野菜であることをご存知でしょうか?

秋から冬にかけて旬を迎える｢ごぼう｣ですが、これから初夏に向けて旬を迎える｢新ごぼう｣もおいしい季節になります。
ごぼうの嬉しい効果、効能やおすすめのレシピをご紹介します。

｢ごぼう｣のうれしい効果効能

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。もともと日本人は食物繊維が不足傾向にありますので、積極的に摂りたい食材です。食物繊維は便秘の改善に有効であることが知られています。

食物繊維は、ほとんど消化されずに大腸まで達し、そこで食べ物のカスが付着し固まることで便の芯になり、食物繊維が多ければ多いほど、大腸内の便が増えることとなり、それらが腸管を刺激して腸の動きを促進し、便通がよくなる仕組みです。

食物繊維は、ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急速な上昇を防ぐほか、コレステロールの吸収を抑制する作用、発がん性物質などの腸内の有害物質を排出促進する働きがあります。また、ごぼうに含まれるイヌリンは、腎機能を高め、利尿効果があるといわれています。

｢ごぼう｣の選び方や種類＆適切な保存方法

ごぼうを選ぶときは、全体の太さが一定のもので、極端に曲がったり、ひび割れているもの、ひげ根が多すぎるものは避けましょう。洗いごぼうの場合は、表面のきめが細かく、なめらかなものを選びます。

しわが寄っていたり、白すぎるものは風味が落ちている場合がありますので、注意しましょう。柔らかくぐにゃぐにゃと曲がるものは避けてください。

できれば泥付きのままを選び、新聞紙にくるんで冷暗所に保管しておくのがおすすめです。洗いごぼうや新ごぼうの場合は、空気に触れないようにラップでしっかり包み、野菜室で立てて保管しましょう。

保存期間の目安は1週間ですが、泥付きのまま冷暗所で保管するほうが保存期間は長くなります。乾燥に弱いので、風通しのよいところには置かないようにしましょう。調理すれば、冷蔵庫で2～3日程度保存できます。

冷凍保尊する場合、使いやすい大きさに切り、水気をふきとり、生のまま冷凍用保存袋に平らに並べて入れ、空気を抜いて冷凍すれば3～4週間もちます。使用するときは、自然解凍して使いましょう。

おすすめ｢ごぼうレシピ｣二品

ごぼうの肉巻き

297 Kcal

＜材料＞2人分

□ごぼう　　　　　　1/2本
□絹さや　　　　　　適量
□牛もも薄切り肉　　100g
□サラダ油　　　　　大さじ1/2
□和風だし汁　　　　　　50ml
□濃口しょうゆ　　　　　大さじ1
□砂糖　　　　　　　　　大さじ1/2
□酒　　　　　　　　　　大さじ1/2

＜作り方＞

• ごぼうは皮をこそげ落として4～5cm長さに切り、竹串がスッと入るまでゆでる。
  絹さやは筋を取り除き、さっとゆでる。
• 牛もも薄切り肉を広げ、1の水けを切ったごぼうをのせて巻く。
• フライパンにサラダ油を熱し、2の巻き終わりを下にして焼き色をつけ、だし汁、濃口しょうゆ、砂糖、酒を入れ、煮絡める。
• 器に3を盛り、1のゆでた絹さやを添えたらできあがり。

ごぼうのスープ

18 Kcal

＜材料＞4人分

□ごぼう　　　　1/2本
□長ねぎ　　　　1/3本
□中華だし　　　3カップ
□塩・こしょう　各少々

＜作り方＞

• ごぼうは洗ってせん切りにし、水にさらす。ねぎは縦半分に切って斜め切りにする。
• 鍋に中華だしを沸かして水けをきったごぼう、ねぎを入れて煮る。ごぼうに火が通ったら、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつけたらできあがり。