秋の旬の食材であるきのこ類。その中のひとつであるしめじは、食後の血糖値上昇を防ぎ、生活習慣病の予防や改善につながる健康効果も期待されています。
今回はそんなしめじを活用した健康に役立つおいしいレシピをご紹介します。
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｢しめじ｣のうれしい効果効能
しめじには、腸内の有用菌群を増やし、腸内環境を改善する働きがある食物繊維を多く含んでいます。腸内の有害物質の排出を促進する働きがあるほか、胃から小腸への食べ物の移動がゆるやかになります。
ブドウ糖の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。また、コレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、動脈硬化の予防につながることが期待されています。そのほか、しめじに含まれるビタミンB₂は、脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にもかかわります。
ビタミンB₂不足で脂質の代謝がうまくいかないと、脂質がエネルギー源として利用されにくくなるため、ビタミンB₂をたっぷりとることが中性脂肪の上昇、動脈硬化を防ぎ、糖尿病などの合併症を予防することにつながります。
｢しめじ｣の選び方や適切な保存方法
しめじは、かさが開きすぎず、丸くて張りのあるものが新鮮です。かさが密着して、全体が一株のもの、軸は白く、太めのものを選ぶとおいしく食べられます。
かさの大きさや色の濃淡で味に大きな変わりはありませんが、全体がやわらかくなっているものは、鮮度が悪くなっています。
しめじは、傷みやすいため、当日にできるだけ使い切るほうが安心です。保存するときは、風味が落ちないように水で洗わず、汚れが気になる場合は、かるく拭き取る程度にしておきましょう。キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れ、冷蔵庫でも保管できますが、1週間程度で使い切るのがおすすめです。
また、水気がついていると傷みやすいので注意が必要です。冷凍もできますが、石づきを切り落とし、小房に分け、袋に入れて約1ヵ月保存可能です。調理するときは、冷凍のまま使うようにしましょう。
おすすめ｢しめじレシピ｣二品
しめじとほたてのグラタン
460Kcal
＜材料＞2人分
□しめじ 2パック
□ほたて 小10個
□玉ねぎ 1/2個
□ピザ用チーズ 35g
□バター 適量
□小麦粉 大さじ1
□塩 少々
□こしょう 少々
□白ワイン カップ1/4
□生クリーム カップ1/2
※塩 小さじ1/5
※こしょう 少々
※ナツメグ お好みで
＜作り方＞
- しめじは軸の下の部分(石づき)を切り落とし、2～3本ずつにほぐす。玉ネギは縦に5㎜幅に切る。ほたてはペーパータオルで軽く押さえるように水けをふく。
- フライパンにバター大さじ１を中火で溶かし、玉ねぎを入れて炒める。しんなりとしたら、しめじを加えて炒め合わせ、全体に油が回ったら、ほたてを加えてさっと炒める。小麦粉、塩、こしょうを加えて手早く混ぜ合わせ、小麦粉が全体になじんだら、白ワインを加えてよく混ぜる。煮立ったら、弱火にしてふたをし、1～2分間蒸し煮にする。
- ふたを取って中火にし、生クリームを加えて混ぜる。煮立ちそうになったら弱火にし、調味料の材料を加えて混ぜ、さっと煮る。
- オーブンを200～220℃に温めておく、耐熱容器にバター少々を入れ、底と側面にラップなどで薄くぬり広げる。3を入れてピザ用チーズを散らし、天板にのせる。200～220℃のオーブンに入れ、表面に薄い焼き色がつくまで15～20分焼いたらできあがり。
しめじと豆腐のとろみ汁
40Kcal
＜材料＞2人分
□しめじ 1/2パック
□絹ごし豆腐 1/3丁
□片栗粉 小さじ2
□だし カップ1と2/3
※塩 小さじ1/2
※薄口しょうゆ 小さじ1/2
※黒こしょう 少々
＜作り方＞
- しめじ軸の下の部分を切り落とし、1～2本ずつにほぐす。豆腐はさっと水けをきり、7㎜角の棒状に切る。小さめのボウルに片栗粉を入れ、水大さじ１強を加えて混ぜ、水溶き片栗粉をつくる。
- 小さめの鍋にだしを入れて中火で温め、調味料の材料を加えて混ぜる。しめじ、豆腐を加え、煮立ったら、中火のまま、ふたをせずに2～3分煮る。
- 1の水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加え、とろみがついたら器に盛り、黒こしょうをふる。
