カブの旬は春と秋の2回あります。秋のカブは、春に出回るものよりも甘みが強く、おいしくいただくことができます。
あまり料理の主役になることがないカブですが、栄養が豊富に含まれており、寒くなるこれからの時期に体を健康に保つ、うれしい効果、効能をたくさん持っています。
今回は、カブの効果や効能、選び方と保存方法やおすすめのレシピをご紹介しましょう。
アドバイザー＆レシピ提供：管理栄養士 岡田明子
13kgの減量に成功した経験と管理栄養士の資格を活かし【食べてキレイにやせる】ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連の事業を行っている。
書籍やWEB媒体でのレシピ・栄養監修、コラム執筆、セミナー開催など幅広く活躍中。
著書に「朝だから効く！ダイエットジュース」「美腸ダイエットジュース」(池田書店)などがある。
｢カブ｣のうれしい効果効能
カブは根と葉両方食べられ、それぞれに豊富な栄養素を含んでいます。根と葉両方に共通して含まれているのがビタミンCです。葉は根の約4倍ものビタミンCを含み、ほうれん草の約2倍に相当するといわれています。
ビタミンCは老化防止に役立つ抗酸化作用もあることが知られていますが、免疫調節作用もあります。くしゃみや鼻水、鼻づまりなどの症状を軽くしたり、新型コロナウイルスなどの感染症の重症化予防につながる可能性があるといわれています。
また、葉には、β-カロテン、たんぱく質、ビタミンEなども豊富に含まれています。β-カロテンは目の疲れの改善や目の粘膜の乾燥を防ぐ働きがあり、ビタミンCは粘膜をつくる毛細血管を強くする働きもあるため、大人の女性に多いといわれるドライアイ予防に役立ちます。
また、全身の血行を良くするビタミンEも目の充血を防ぐ働きがあり、体内の活性酸素を消去する作用があるといわれていますので、積極的に摂りたい栄養素です。
｢カブ｣の選び方や適切な保存方法
美味しいカブは、肩が盛り上がっています。肉質が密で甘みがある印なので、形が丸く張っていて、皮が白くなめらかなものを選ぶようにしましょう。
カブの表面にシミや変色があるもの、ひびが入っている場合は、鮮度が落ちている可能性があります。葉は、淡い緑色で、まっすぐに立ち上がっているものがよいです。葉にはりがあるものを選びましょう。
保存のしかたは、購入したらすぐに葉と根を切り離します。葉がついたままだと水分が抜けやすくなるため、切り離して保存します。新聞紙に包んで常温で4～5日を目安にいただきましょう。根をサッと湯通しして、紙タオルに包んでおくと、約5日間もちます。
冷蔵保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーで包み、茎を下にして保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。根は、キッチンペーパーで一つずつ包み、保存袋に入れて野菜室へ入れます。葉は3日程度、根は1週間程度で食べきりましょう。
冷凍保存する場合は、根は皮をむき、使いやすい大きさにカットして、キッチンペーパーで水気を拭き取ったあと、冷凍保存袋に入れて冷凍します。葉はカットして冷凍保存袋に入れて保存しますが、硬めに塩ゆでして水気を切り、小分けにして冷凍保存すると使うときに便利です。1か月を目安に食べきりましょう。
おすすめ｢かぶレシピ｣二品
かぶのシーフードあんかけ
120 Kcal
＜材料＞ 2人分
かぶ(葉つき) 3個
□だし汁 200ml
□みりん 大さじ1
□薄口しょうゆ 大さじ1
□酒 大さじ1
□しょうがすりおろし 小さじ1
□塩 少々
シーフードミックス(解凍したもの) 100g
水溶き片栗粉 大さじ1
＜作り方＞
1.かぶは茎を少し残し、葉は切り落として皮をむく。茎の根元を洗ってから縦4等分に切る。
かぶの葉はさっとゆで、2cm長さに切る。
2.鍋にだし汁、みりん、薄口しょうゆ、酒、しょうが、塩、と1のかぶを入れて煮立て、シーフードミックスを加えて2～3分煮る。
3.水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
4.器に盛り、1のかぶの葉をのせたらできあがり。
かぶの素揚げ
103 Kcal
＜材料＞4人分
□かぶ 3個
□揚げ油 適量
□金山寺みそ(もろみみそ) 適量
＜作り方＞
1.かぶはたわしでよく洗い、茎を4～5cm残して皮付きのまま縦4～6つ割りにし、中温(180℃)の揚げ油で薄く色づくまで4～5分揚げる。
2.油を切って、器に盛り、みそを添えたらできあがり。
