【書く瞑想】ジャーナリングのやり方!日記との違い・書き方・続けるコツとは?

SNSやスマホの通知で気づかぬうちに疲れてしまう毎日。頭の中がごちゃごちゃして、何が本当の自分の気持ちなのか、わからなくなることってありませんか?

そんなとき、そっと心を整えてくれるのが「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングです。日記のようでいて、やり方のルールも決まりも正解もなく、ただ思いのままに書くだけ

今回は、ジャーナリングの簡単なやり方や効果、続けるためのヒントなどを解説していきます。

初心者でも気軽に始められるやり方を紹介していますので、ぜひチェックして、まずは5分からジャーナリングを試してみてくださいね。

この記事を書いた人

今来今

編集者を経て現在フリーライター。複数メディアにて、執筆・連載中。視界が開けるような記事を発信していきたいです。

目次

書く瞑想、ジャーナリングとは?

ジャーナリングとは、日々の思考感情紙に書き出す習慣のことです。一見すると日記と似ていますが、大きな違いがあります。

日記が「今日何があったか」という出来事を記録するものなのに対し、ジャーナリングは「その出来事で自分がどう感じたか」という内面に焦点を当てるのです。

日記が客観的な記録なら、ジャーナリングは主観的な自己探求だと言えるでしょう。

ジャーナリングには形式や決まりがなく、自由に自分の感情思考をページに流し込むことができます。自分だけが読むものなので、誤字脱字や文法を気にする必要もありません。

ただ、「形式や書き方に決まりがないからこそ、どこから始めたらいいのかわからない」という方も多いでしょう。

今回は、「なんとなくジャーナリングに興味があるけど、どこから始めたらいいのかわからない」という方のために、簡単なやり方や効果、続けるためのヒントなどを解説していきます。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングにはさまざまな効果が期待できます。ここでは、代表的な効果をご紹介します。

メンタルヘルスの向上

ジャーナリングは心理療法の一環として活用されています。頭の中でぐるぐる回っている思考を外に出すことで、頭の中をスッキリさせることができるでしょう。

ストレス軽減

ストレスフルな体験について書くことで、ストレスホルモンのレベルが下がるとも言われています。友人に愚痴を言ってスッキリするように、ジャーナリングで気持ちを吐き出すことで、モヤモヤが解消することもあるでしょう。

自己理解が深まる

人は案外、自分自身の気持ちに気づけないものです。定期的にジャーナリングをすることで、自分の思考パターン感情の傾向に気づくことができ、「私ってこういう人だったのか」「自分が求めていることは、これだった」と気がつける可能性があります。

問題解決能力の向上

モヤモヤした気持ちを書き出すことで、問題を客観視できるようになり、解決策が見つかりやすくなります。

頭でぐるぐる考えていてもまとまらなかった事案でも、書き出すことで問題の所在が可視化されるのです。

目標達成のサポートになる

目標や夢を書き出し、定期的に振り返ることで、それらの実現に向けた行動を取りやすくなります。

例えば、「英語が話せるようになりたい」という目標があり、その気持ちをジャーナリングで書いていたとします。何度も「英語が話せるようになりたい」と書いているうちに、じゃあ、具体的にどうしたらいいんだろう、と考え始めるでしょう。

ジャーナリングによって気持ちを可視化することで、具体的な行動につながるのです。

ジャーナリングのやり方。簡単な3ステップ

ジャーナリングのやり方は自由です。ここでは、「どこから始めたらいいのかわからない」という方向けに、基本のステップをご紹介します。

STEP1.安全かつ快適な環境を作る

誰にも邪魔されない静かな場所を選びましょう。心理的安全性を確保した上で、ゆっくり机に向かってください。

STEP2.頭に浮かんだことを自由に書く

頭に浮かんだことを自由に書きましょう。脳の排水のつもりで、吐き出してください。

書くことが思いつかない場合は、

書くことが思いつかないけど、ジャーナリング始めたいから始めてみた。どんな効果があるのか楽しみ。

という導入でもいいのです。

STEP3.判断しない

ジャーナリングは人に見せるものではありませんから、醜い感情が湧いてきたとしても、隠す必要はありません。自分の思考や感情を批判せず、ただ観察するつもりで書きましょう。

「書くことが苦手な人」がジャーナリングを続けるためのヒント

次に、書くことが苦手な人が、ジャーナリングを続けるためのヒントをご紹介します。

お題を設定する

「今日一番印象に残ったことは?」「今、心配なことは?」「今日、自分を褒めてあげたいことは?」「明日、やりたいことは?」など、お題を設定してみましょう。

シンプルな質問から始めると書きやすくなります。

箇条書きでもOK

文章を書こうとすると気負ってしまい難しいという場合は、思いついたことを箇条書きで記録するだけでも効果があります。

絵や図を取り入れてみる

言葉だけでなく、その時の気持ちを表す絵や図を描くのも一つの方法です。

雑誌から切り抜いた写真やイラストをコラージュしてみるのもいいでしょう。

音声入力を活用する 

スマホの音声入力機能を使って話すだけでも、ジャーナリングはできます。

時間を決めてみる

5分間と時間を決めて、勢いに任せて書いてみるのもいいでしょう。

3行ジャーナル

毎晩、1日の終わりに3行だけ書いてみましょう。

  • 一行目は、今日、自分を褒めてあげたいこと
  • 二行目は、今日の反省
  • 三行目は、明日したいこと

1日の振り返りになり、気持ちがスッキリします。

サポーターを探す

ひとりで始めるのは難しいという場合、ワークショップに参加したり、ジャーナリングを推奨しているポッドキャストを聞いてみるなど、サポーターとなる人を探してみましょう。

おすすめのジャーナリングノート・アプリ

ジャーナリングを書き始めたいけど、どんなノートを選べばいいの?

アプリでもできる?

という方のために、初心者でも使いやすいおすすめツールをご紹介します。

ジャーナリングにおすすめのノート

無印良品のシンプルノート

無地・方眼・横罫など、用途に応じて選べる無印の定番ノート。余計な装飾がなく、どんなペンとも相性◎。

シンプルだからこそ、自分の思考に集中しやすいのが魅力です。

モレスキン(MOLESKINE)

イタリア生まれのクラシックなノート。しっかりしたハードカバーと上質な紙で、持つだけでちょっと背筋が伸びるような一冊。

高級感があり、書くモチベーションも自然とアップします。

自分のお気に入りのノート

結局のところ、一番大切なのは「自分がときめくノート」を選ぶこと。

見た目・サイズ・紙質など、自分が「使いたくなる」ものを選ぶと、自然と習慣化しやすくなります。

ジャーナリングにおすすめのアプリ

muute(ミュート)

投稿したデータを元にAIが思考と感情を分析し、客観的アドバイスをくれるアプリです。

友人からの手紙のような分析レポートが毎週届くので継続のやる気アップにもつながります。

MOODA(ムーダ)

1日数秒で感情を記録できる、ミニマルで可愛いデザインのアプリ。

色やスタンプを自分好みにカスタマイズできるので、日記が続かなかった人にもぴったり。「楽しいから続けられる」が叶うツールです。

毎日まめ

その日の気分を簡単に記録できるお手軽アプリです。カレンダーでこれまでの気分を一目で確認できます。

気分推移グラフで、自分のバイオリズムを知ることもでき、「どの活動が自分の気分に影響を与えているのか」を確認することができます。

生活パターンが把握でき、メンタルヘルスを向上するためのヒントが得られるアプリです。

ジャーナリングを続けるコツ

次に、ジャーナリングを続けるコツを見ていきましょう。

小さく始める

最初から長時間書こうとすると息切れしてしまいます。3分〜5分程度から始めましょう。

「これくらいなら書ける」という心理的ハードルの低さが継続のコツです。

習慣化する

毎日同じ時間に書く習慣をつけると続きやすくなります。

朝の目覚めの後や夜の就寝前など、生活の中に自然と組み込めるタイミングを見つけましょう。

完璧を求めない

「上手く書かなきゃ」「こんなのはジャーナリングとは言えない」という思いは捨てましょう。

ジャーナリングに正解はありません

お題を決めておく

書くことが思いつかない日のために、いくつかお題を用意しておくと安心です。

お題・テーマ例

  • 今日一番嬉しかったことは?
  • 最近、自分を誇りに思うことは?
  • 5年後の自分はどうなっていたい?

など、なんでもOKです。

振り返りの時間を設ける

月に一度、これまで書いたジャーナルを読み返す時間を作りましょう。

自分の成長や変化に気づくことができ、モチベーションがアップします。

自分のテンションを上げる

お気に入りのペンや、書くのが楽しくなるようなかわいいシールやスタンプを用意するのも良いでしょう。

毎日眺めたくなるノートを使うことで、ジャーナリングの時間が楽しみになるかもしれません。

ジャーナリングをより効果的に実践するための上級者テクニック

ここまで、ジャーナリングの基本を解説してきました。以降は上級者向けの内容になりますから、基本だけ知りたいという方は、読み飛ばしてください。

比喩表現を使ってみる

感情を言語化するのが苦手な方は、まず「今の気分を色で表すと何色?」「今の気分を天気で表すと?」といった比喩から始めるのが効果的です。

例えば「今の気分は曇りのち雨」と書けば、その後になぜそう感じるのかを掘り下げやすくなります。

自分と対話してみる

人の感情は複雑で、時に矛盾します。自分の中にAという感情があるけれど、同時に正反対のBという感情がある、ということもあるでしょう。

心の中の葛藤を可視化するのに便利な方法が、自分との対話です。

例えば「不安な自分」と「冷静な自分」との対話を想像して書いてみましょう。

これにより、自分の中の葛藤を可視化し、解決策を見つけやすくなります

感謝にフォーカスする

毎日3つの感謝できることを書き出す実践は、最も簡単でありながら効果的なジャーナリング法です。小さなことでも構いません。

「おいしいパンが食べられた」「電車で座れた」「早起きできた」など日常の些細な喜びに目を向けることで、ポジティブ思考が養われます。

「できること」と「できないこと」を分ける

仕事などで感じるストレスや不満を書き出し、次に「この状況で自分にできることは何か」「コントロールできることとできないことは何か」を分けて書いてみましょう。

コントロールできることに焦点を当てることで、無力感から抜け出せるでしょう。

相手の立場に立つ

対人関係の悩みがある場合は、相手の立場になって文章を書いてみるのが効果的です。

「もし自分が相手の立場だったら何を感じるか」と考えることで、エンパシー相手の立場に立って考える力)が鍛えられるでしょう。

エンパシーを鍛えることで、独りよがりにならず、広い視野を持つことができます。

ポジティブな面にフォーカスし、自己肯定感を高める

自分の強み」「最近の小さな成功体験」「自分が成長したと感じる点」などを定期的に書き出してみましょう。

ポジティブな面にフォーカスすることで、自己肯定感が育まれます。

ジャーナリングの意外な落とし穴と対処法

最後に、ジャーナリングの落とし穴と対処法をご紹介します。

過度の自己分析に陥らない

ジャーナリングで自己分析しすぎると、かえって気分が沈むことがあります。

そんな時は「今日の小さな喜び」など、シンプルで前向きなテーマに切り替えましょう。

「書かなければ」というプレッシャーを手放す

「毎日書かなければ」という義務感がストレスになったら、週に2〜3回など、自分のペースに調整しましょう。

継続は力ですが、無理は禁物です。

ひとつの方法に固執しない

ジャーナリングにアファメーションを取り入れる人は少なくありません。

アファメーションとは…

アファメーションとは、目標を設定し、その目標がすでに叶ったかのように言語化することで、夢の実現を促進する手法です。

例えば、歌手になりたい人が、「私は歌手になりたい。武道館でコンサートをしたい」と書くのではなく、「私は歌手です。武道館でのコンサートが決まっています」と書くのがアファメーションです。アファメーションによって気分が上がり、頑張れる人も少なくありません。

しかし、宣言している夢と現実が乖離している場合、かえって落ち込んでしまう人もいるでしょう。その場合、アファメーションはお休みして、別の方法にトライしてみてください。

ジャーナリングに正解はありません。どの方法が自分に合っているのかは、個々人によって違いますから、「この方法は合わない」と思ったら、別の方法を探してみましょう。

書けない日の対処法

書く気が起きない日は、「今日は書けない理由」をテーマにしてみましょう。

または、「今日の出来事を3行で」など、ハードルを下げてみることも有効です。

さいごに。簡単なところから始めてみよう

ジャーナリングは自分自身との対話の時間です。完璧である必要はなく、続けることに意味があります。

たった数分でも、定期的に自分の内面と向き合う時間を持つことで、日々のストレスやモヤモヤが少しずつ解消されていくでしょう。

「書くのが苦手」「続かない」と思っている方こそ、自分に合ったやり方で気軽に始めてみてください。あなただけのジャーナリング習慣が、心の整理整頓自己成長の素晴らしいツールになるはずです。

まずは気軽に始めてみたいという方は、3行ジャーナル(今日の反省、今日よかったこと、明日したいことを書く)か、感謝にフォーカスするジャーナリング(毎日、感謝することを3つ書き出す)などから始めてみましょう!

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